| Куриное филе на пару | 100 г |
| Киноа, приготовленная | 135 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 29 г |
| Оливковое масло | 18 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Способ приготовления Вес белка и углевода указан в уже приготовленном виде. Мясо приготовить одним из способов с добавлением оливкового масла (запечь в фольге / приготовить на пару / отварить / припустить на сковороде (без зажаривания). Киноа отварить, добавить сливочное масло. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт. Рекомендуется к данной порции принять добавку омега-3 (500-1000 мг) для выравнивания пропорции жирных кислот.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 249.9 ккал | 1684 ккал | 14.8% | 5.9% | 674 г |
| Белки | 12.2 г | 76 г | 16.1% | 6.4% | 623 г |
| Жиры | 17.8 г | 56 г | 31.8% | 12.7% | 315 г |
| Углеводы | 9 г | 219 г | 4.1% | 1.6% | 2433 г |
| Углеводы (общие) | 10.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 2.6% | 1538 г |
| Вода | 58.7 г | 2273 г | 2.6% | 1% | 3872 г |
| Зола | 0.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 104.5 мкг | 900 мкг | 11.6% | 4.6% | 861 г |
| Ретинол | 0.061 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.084 мг | 5 мг | 1.7% | 0.7% | 5952 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 39.878 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.064 мг | 1.5 мг | 4.3% | 1.7% | 2344 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.073 мг | 1.8 мг | 4.1% | 1.6% | 2466 г |
| Витамин В4, холин | 47.44 мг | 500 мг | 9.5% | 3.8% | 1054 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.392 мг | 5 мг | 7.8% | 3.1% | 1276 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.3 мг | 2 мг | 15% | 6% | 667 г |
| Витамин В9, фолаты | 22.345 мкг | 400 мкг | 5.6% | 2.2% | 1790 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.289 мкг | 3 мкг | 9.6% | 3.8% | 1038 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.67 мг | 90 мг | 0.7% | 0.3% | 13433 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.182 мкг | 10 мкг | 1.8% | 0.7% | 5495 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.307 мг | 15 мг | 8.7% | 3.5% | 1148 г |
| бета Токоферол | 0.014 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.56 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.052 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 4.806 мкг | 50 мкг | 9.6% | 3.8% | 1040 г |
| Витамин К, филлохинон | 6.5 мкг | 120 мкг | 5.4% | 2.2% | 1846 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.3622 мг | 20 мг | 26.8% | 10.7% | 373 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 167.11 мг | 2500 мг | 6.7% | 2.7% | 1496 г |
| Кальций, Ca | 16.07 мг | 1000 мг | 1.6% | 0.6% | 6223 г |
| Магний, Mg | 60.3 мг | 400 мг | 15.1% | 6% | 663 г |
| Натрий, Na | 286.89 мг | 1300 мг | 22.1% | 8.8% | 453 г |
| Сера, S | 111.76 мг | 1000 мг | 11.2% | 4.5% | 895 г |
| Фосфор, P | 129.7 мг | 800 мг | 16.2% | 6.5% | 617 г |
| Хлор, Cl | 467.31 мг | 2300 мг | 20.3% | 8.1% | 492 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.254 мг | 18 мг | 7% | 2.8% | 1435 г |
| Йод, I | 2.89 мкг | 150 мкг | 1.9% | 0.8% | 5190 г |
| Кобальт, Co | 5.875 мкг | 10 мкг | 58.8% | 23.5% | 170 г |
| Марганец, Mn | 0.3108 мг | 2 мг | 15.5% | 6.2% | 644 г |
| Медь, Cu | 129.94 мкг | 1000 мкг | 13% | 5.2% | 770 г |
| Молибден, Mo | 0.793 мкг | 70 мкг | 1.1% | 0.4% | 8827 г |
| Селен, Se | 1.326 мкг | 55 мкг | 2.4% | 1% | 4148 г |
| Фтор, F | 62.48 мкг | 4000 мкг | 1.6% | 0.6% | 6402 г |
| Хром, Cr | 4.32 мкг | 50 мкг | 8.6% | 3.4% | 1157 г |
| Цинк, Zn | 1.5233 мг | 12 мг | 12.7% | 5.1% | 788 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 8.293 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.5 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.16 г | ~ | |||
| Валин | 0.087 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.06 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.074 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.123 г | ~ | |||
| Лизин | 0.112 г | ~ | |||
| Метионин | 0.045 г | ~ | |||
| Треонин | 0.062 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.024 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.087 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.086 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.166 г | ~ | |||
| Глицин | 0.102 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.273 г | ~ | |||
| Пролин | 0.113 г | ~ | |||
| Серин | 0.083 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.039 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.03 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.151 г | от 0.9 до 3.7 г | 16.8% | 6.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.39 г | от 4.7 до 16.8 г | 29.6% | 11.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 22.23 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 6.272 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 7.597 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.102 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.159 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.121 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.298 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.225 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.959 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 3.529 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 1.075 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.146 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 7.36 г | min 16.8 г | 43.8% | 17.5% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.149 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.321 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 6.543 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.13 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.013 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.63 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.6% | 5.8% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.38 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.096 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.011 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.007 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Курица/ индейка с киноа. составляет 249,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».