| Куриное филе на пару | 100 г |
| Амарант, листья, вареные, с солью | 70 г |
| Киноа, приготовленная | 70 г |
| Помидор (томат) | 50 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 17 г |
| Лук репчатый | 20 г |
| Оливковое масло | 25 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Способ приготовления Вес белка и углевода указан в уже приготовленном виде. Мясо приготовить одним из способов с добавлением сливочного масла (запечь в фольге / приготовить на пару / отварить / припустить на сковороде (без зажаривания). Амарантовую крупу и киноа отварить, добавить сливочное масло. Лук и помидор измельчить. Смешать все инредиенты и заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт. Рекомендуется к данной порции принять добавку омега-3 (500-1000 мг) для выравнивания пропорции жирных кислот.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 175.6 ккал | 1684 ккал | 10.4% | 5.9% | 959 г |
| Белки | 9.6 г | 76 г | 12.6% | 7.2% | 792 г |
| Жиры | 12.6 г | 56 г | 22.5% | 12.8% | 444 г |
| Углеводы | 5.5 г | 219 г | 2.5% | 1.4% | 3982 г |
| Углеводы (общие) | 6.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.9 г | 20 г | 4.5% | 2.6% | 2222 г |
| Вода | 70.1 г | 2273 г | 3.1% | 1.8% | 3243 г |
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 94.8 мкг | 900 мкг | 10.5% | 6% | 949 г |
| Ретинол | 0.029 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 14.146 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.116 мг | 5 мг | 2.3% | 1.3% | 4310 г |
| Ликопин | 360.364 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 39.636 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.044 мг | 1.5 мг | 2.9% | 1.7% | 3409 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.069 мг | 1.8 мг | 3.8% | 2.2% | 2609 г |
| Витамин В4, холин | 35.24 мг | 500 мг | 7% | 4% | 1419 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.344 мг | 5 мг | 6.9% | 3.9% | 1453 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.271 мг | 2 мг | 13.6% | 7.7% | 738 г |
| Витамин В9, фолаты | 24.098 мкг | 400 мкг | 6% | 3.4% | 1660 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.232 мкг | 3 мкг | 7.7% | 4.4% | 1293 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 11.07 мг | 90 мг | 12.3% | 7% | 813 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.086 мкг | 10 мкг | 0.9% | 0.5% | 11628 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.209 мг | 15 мг | 8.1% | 4.6% | 1241 г |
| бета Токоферол | 0.007 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.25 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.022 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 3.914 мкг | 50 мкг | 7.8% | 4.4% | 1277 г |
| Витамин К, филлохинон | 7.5 мкг | 120 мкг | 6.3% | 3.6% | 1600 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.4532 мг | 20 мг | 22.3% | 12.7% | 449 г |
| Ниацин | 0.011 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.014 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 271.57 мг | 2500 мг | 10.9% | 6.2% | 921 г |
| Кальций, Ca | 53.76 мг | 1000 мг | 5.4% | 3.1% | 1860 г |
| Кремний, Si | 0.28 мг | 30 мг | 0.9% | 0.5% | 10714 г |
| Магний, Mg | 49.93 мг | 400 мг | 12.5% | 7.1% | 801 г |
| Натрий, Na | 280.59 мг | 1300 мг | 21.6% | 12.3% | 463 г |
| Сера, S | 90.78 мг | 1000 мг | 9.1% | 5.2% | 1102 г |
| Фосфор, P | 96.7 мг | 800 мг | 12.1% | 6.9% | 827 г |
| Хлор, Cl | 377.08 мг | 2300 мг | 16.4% | 9.3% | 610 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 22.4 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 11.2 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.263 мг | 18 мг | 7% | 4% | 1425 г |
| Йод, I | 2.49 мкг | 150 мкг | 1.7% | 1% | 6024 г |
| Кобальт, Co | 5.003 мкг | 10 мкг | 50% | 28.5% | 200 г |
| Марганец, Mn | 0.3325 мг | 2 мг | 16.6% | 9.5% | 602 г |
| Медь, Cu | 113.31 мкг | 1000 мкг | 11.3% | 6.4% | 883 г |
| Молибден, Mo | 0.638 мкг | 70 мкг | 0.9% | 0.5% | 10972 г |
| Никель, Ni | 0.168 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 26.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.761 мкг | 55 мкг | 1.4% | 0.8% | 7227 г |
| Фтор, F | 52.29 мкг | 4000 мкг | 1.3% | 0.7% | 7650 г |
| Хром, Cr | 3.59 мкг | 50 мкг | 7.2% | 4.1% | 1393 г |
| Цинк, Zn | 1.2651 мг | 12 мг | 10.5% | 6% | 949 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 3.462 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.3 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.016 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.099 г | ~ | |||
| Валин | 0.063 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.036 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.056 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.09 г | ~ | |||
| Лизин | 0.075 г | ~ | |||
| Метионин | 0.026 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.001 г | ~ | |||
| Треонин | 0.048 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.017 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.065 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.004 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.037 г | ~ | |||
| Аланин | 0.066 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.13 г | ~ | |||
| Глицин | 0.069 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.235 г | ~ | |||
| Пролин | 0.071 г | ~ | |||
| Серин | 0.058 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.033 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.019 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 6.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.144 г | от 4.7 до 16.8 г | 24.3% | 13.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 10.48 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.98 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 7.003 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 4.229 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.048 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.075 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.057 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.141 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.106 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.452 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.191 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.61 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.103 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 6.175 г | min 16.8 г | 36.8% | 21% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.07 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.214 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 5.711 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.081 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.005 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.303 г | от 11.2 до 20.6 г | 11.6% | 6.6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.138 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.044 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.005 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.003 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Табуле с курицей/ индейкой. составляет 175,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».