| Сельдь тихоокеанская, приготовленная на жару | 160 г |
| Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные | 235 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 20 г |
| Оливковое масло | 26 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи отварить в течение нескольких минут и уже в тарелке заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 163.6 ккал | 1684 ккал | 9.7% | 5.9% | 1029 г |
| Белки | 7.2 г | 76 г | 9.5% | 5.8% | 1056 г |
| Жиры | 13.1 г | 56 г | 23.4% | 14.3% | 427 г |
| Углеводы | 3.2 г | 219 г | 1.5% | 0.9% | 6844 г |
| Углеводы (общие) | 4.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 4.9% | 1250 г |
| Вода | 74.9 г | 2273 г | 3.3% | 2% | 3035 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 59 мкг | 900 мкг | 6.6% | 4% | 1525 г |
| Ретинол | 0.031 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 6.12 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.317 мг | 5 мг | 6.3% | 3.9% | 1577 г |
| бета Криптоксантин | 0.408 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 629.627 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.057 мг | 1.5 мг | 3.8% | 2.3% | 2632 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.122 мг | 1.8 мг | 6.8% | 4.2% | 1475 г |
| Витамин В4, холин | 0.82 мг | 500 мг | 0.2% | 0.1% | 60976 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.438 мг | 5 мг | 8.8% | 5.4% | 1142 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.234 мг | 2 мг | 11.7% | 7.2% | 855 г |
| Витамин В9, фолаты | 40.729 мкг | 400 мкг | 10.2% | 6.2% | 982 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.672 мкг | 3 мкг | 89.1% | 54.5% | 112 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 30.24 мг | 90 мг | 33.6% | 20.5% | 298 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.063 мкг | 10 мкг | 0.6% | 0.4% | 15873 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.196 мг | 15 мг | 8% | 4.9% | 1254 г |
| Витамин Н, биотин | 0.068 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 73529 г |
| Витамин К, филлохинон | 45.9 мкг | 120 мкг | 38.3% | 23.4% | 261 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.0687 мг | 20 мг | 5.3% | 3.2% | 1871 г |
| Ниацин | 0.068 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 316.89 мг | 2500 мг | 12.7% | 7.8% | 789 г |
| Кальций, Ca | 50.49 мг | 1000 мг | 5% | 3.1% | 1981 г |
| Кремний, Si | 0.451 мг | 30 мг | 1.5% | 0.9% | 6652 г |
| Магний, Mg | 20.09 мг | 400 мг | 5% | 3.1% | 1991 г |
| Натрий, Na | 39.55 мг | 1300 мг | 3% | 1.8% | 3287 г |
| Сера, S | 72.13 мг | 1000 мг | 7.2% | 4.4% | 1386 г |
| Фосфор, P | 108.7 мг | 800 мг | 13.6% | 8.3% | 736 г |
| Хлор, Cl | 0.45 мг | 2300 мг | 511111 г | ||
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 24.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 55.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.9 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.22 мг | 18 мг | 6.8% | 4.2% | 1475 г |
| Йод, I | 0.45 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 33333 г |
| Кобальт, Co | 0.226 мкг | 10 мкг | 2.3% | 1.4% | 4425 г |
| Литий, Li | 0.181 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1326 мг | 2 мг | 6.6% | 4% | 1508 г |
| Медь, Cu | 67.77 мкг | 1000 мкг | 6.8% | 4.2% | 1476 г |
| Молибден, Mo | 1.354 мкг | 70 мкг | 1.9% | 1.2% | 5170 г |
| Никель, Ni | 3.837 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 14.2 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 13.847 мкг | 55 мкг | 25.2% | 15.4% | 397 г |
| Стронций, Sr | 0.77 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 1.81 мкг | 4000 мкг | 220994 г | ||
| Хром, Cr | 0.9 мкг | 50 мкг | 1.8% | 1.1% | 5556 г |
| Цинк, Zn | 0.3684 мг | 12 мг | 3.1% | 1.9% | 3257 г |
| Цирконий, Zr | 0.68 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.181 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.7 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.02 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.416 г | ~ | |||
| Валин | 0.361 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.196 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.32 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.537 г | ~ | |||
| Лизин | 0.603 г | ~ | |||
| Метионин | 0.189 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.299 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.079 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.267 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.005 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.047 г | ~ | |||
| Аланин | 0.41 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.71 г | ~ | |||
| Глицин | 0.326 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.049 г | ~ | |||
| Пролин | 0.26 г | ~ | |||
| Серин | 0.286 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.226 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.073 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.867 г | от 0.9 до 3.7 г | 96.3% | 58.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.73 г | от 4.7 до 16.8 г | 15.5% | 9.5% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 35.14 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 4.514 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 4.148 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.035 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.055 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.042 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.103 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.077 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.655 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.225 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.52 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.07 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 6.478 г | min 16.8 г | 38.6% | 23.6% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.051 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.523 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.751 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.535 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.531 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.626 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.5% | 8.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.683 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.091 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.088 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.037 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.345 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.061 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.245 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Белая рыба сред. жирности (Сельдь/ Ставрида/ Лещ речной) с брокколи/ стручковой фасолью/ брюссельской капустой. составляет 163,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».