| Сельдь тихоокеанская, приготовленная на жару | 180 г |
| Огурец парниковый | 190 г |
| Авокадо | 95 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 13 г |
| Оливковое масло | 15 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи измельчить и заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 149 ккал | 1684 ккал | 8.8% | 5.9% | 1130 г |
| Белки | 6.6 г | 76 г | 8.7% | 5.8% | 1152 г |
| Жиры | 11.9 г | 56 г | 21.3% | 14.3% | 471 г |
| Углеводы | 2.9 г | 219 г | 1.3% | 0.9% | 7552 г |
| Углеводы (общие) | 4.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 5.4% | 1250 г |
| Вода | 76.9 г | 2273 г | 3.4% | 2.3% | 2956 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 28.4 мкг | 900 мкг | 3.2% | 2.1% | 3169 г |
| Ретинол | 0.022 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 3.631 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.049 мг | 5 мг | 1% | 0.7% | 10204 г |
| бета Криптоксантин | 4.236 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 47.826 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.047 мг | 1.5 мг | 3.1% | 2.1% | 3191 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.103 мг | 1.8 мг | 5.7% | 3.8% | 1748 г |
| Витамин В4, холин | 4.71 мг | 500 мг | 0.9% | 0.6% | 10616 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.633 мг | 5 мг | 12.7% | 8.5% | 790 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.217 мг | 2 мг | 10.9% | 7.3% | 922 г |
| Витамин В9, фолаты | 15.836 мкг | 400 мкг | 4% | 2.7% | 2526 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.757 мкг | 3 мкг | 91.9% | 61.7% | 109 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.81 мг | 90 мг | 6.5% | 4.4% | 1549 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.037 мкг | 10 мкг | 0.4% | 0.3% | 27027 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.707 мг | 15 мг | 4.7% | 3.2% | 2122 г |
| бета Токоферол | 0.008 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.05 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.334 мкг | 50 мкг | 0.7% | 0.5% | 14970 г |
| Витамин К, филлохинон | 11.3 мкг | 120 мкг | 9.4% | 6.3% | 1062 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.2497 мг | 20 мг | 6.2% | 4.2% | 1600 г |
| Ниацин | 0.123 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.106 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 346.96 мг | 2500 мг | 13.9% | 9.3% | 721 г |
| Кальций, Ca | 41.21 мг | 1000 мг | 4.1% | 2.8% | 2427 г |
| Кремний, Si | 16.449 мг | 30 мг | 54.8% | 36.8% | 182 г |
| Магний, Mg | 22.36 мг | 400 мг | 5.6% | 3.8% | 1789 г |
| Натрий, Na | 36.04 мг | 1300 мг | 2.8% | 1.9% | 3607 г |
| Сера, S | 66.37 мг | 1000 мг | 6.6% | 4.4% | 1507 г |
| Фосфор, P | 103.6 мг | 800 мг | 13% | 8.7% | 772 г |
| Хлор, Cl | 7.98 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.2% | 28822 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 151.4 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 51.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.83 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.12 мг | 18 мг | 6.2% | 4.2% | 1607 г |
| Йод, I | 0.44 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 34091 г |
| Кобальт, Co | 0.51 мкг | 10 мкг | 5.1% | 3.4% | 1961 г |
| Литий, Li | 0.166 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.073 мг | 2 мг | 3.7% | 2.5% | 2740 г |
| Медь, Cu | 92.95 мкг | 1000 мкг | 9.3% | 6.2% | 1076 г |
| Молибден, Mo | 1.545 мкг | 70 мкг | 2.2% | 1.5% | 4531 г |
| Никель, Ni | 3.522 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 13 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 13.631 мкг | 55 мкг | 24.8% | 16.6% | 403 г |
| Стронций, Sr | 0.7 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 3.11 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 128617 г |
| Хром, Cr | 1.34 мкг | 50 мкг | 2.7% | 1.8% | 3731 г |
| Цинк, Zn | 0.388 мг | 12 мг | 3.2% | 2.1% | 3093 г |
| Цирконий, Zr | 0.62 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.213 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.5 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.018 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.376 г | ~ | |||
| Валин | 0.329 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.186 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.293 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.515 г | ~ | |||
| Лизин | 0.577 г | ~ | |||
| Метионин | 0.185 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.277 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.072 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.252 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.004 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.043 г | ~ | |||
| Аланин | 0.384 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.669 г | ~ | |||
| Глицин | 0.308 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.951 г | ~ | |||
| Пролин | 0.23 г | ~ | |||
| Серин | 0.266 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.212 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.07 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.834 г | от 0.9 до 3.7 г | 92.7% | 62.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.705 г | от 4.7 до 16.8 г | 15% | 10.1% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 32.93 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.756 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.303 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 13.885 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 3.258 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.021 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.033 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.025 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.061 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.046 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.532 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.904 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.349 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.039 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 6.202 г | min 16.8 г | 36.9% | 24.8% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.03 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.577 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.454 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.532 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.548 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.541 г | от 11.2 до 20.6 г | 13.8% | 9.3% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.645 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.052 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.017 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.091 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.037 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.356 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.063 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.253 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Белая рыба сред. жирности (Сельдь/ Ставрида/ Лещ речной) с огурцами и авокадо. составляет 149 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».