Мой здоровый рацион

Рецепт LCHF. Красная рыба средней жирности (Форель/ Кета/ Ставрида/ Горбуша) с огурцами и авокадо.. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты LCHF. Красная рыба средней жирности (Форель/ Кета/ Ставрида/ Горбуша) с огурцами и авокадо.

Горбуша, приготовленная на жару 180 г
Огурец парниковый 210 г
Авокадо 90 г
Оливковое масло 18 г
Масло сливочное топленое, 99% жирности 18 г
Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука 5 г
Яблоко 130 г
Способ приготовления

Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи измельчить и заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "LCHF. Красная рыба средней жирности (Форель/ Кета/ Ставрида/ Горбуша) с огурцами и авокадо.".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 127.1 ккал 1684 ккал 7.5% 5.9% 1325 г
Белки 7.4 г 76 г 9.7% 7.6% 1027 г
Жиры 9.1 г 56 г 16.3% 12.8% 615 г
Углеводы 2.9 г 219 г 1.3% 1% 7552 г
Углеводы (общие) 4.4 г ~
Пищевые волокна 1.5 г 20 г 7.5% 5.9% 1333 г
Вода 78.6 г 2273 г 3.5% 2.8% 2892 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Зола 1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 34.5 мкг 900 мкг 3.8% 3% 2609 г
Ретинол 0.028 мг ~
альфа Каротин 3.318 мкг ~
бета Каротин 0.051 мг 5 мг 1% 0.8% 9804 г
бета Криптоксантин 3.871 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 44.055 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.05 мг 1.5 мг 3.3% 2.6% 3000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.063 мг 1.8 мг 3.5% 2.8% 2857 г
Витамин В4, холин 35.97 мг 500 мг 7.2% 5.7% 1390 г
Витамин В5, пантотеновая 0.631 мг 5 мг 12.6% 9.9% 792 г
Витамин В6, пиридоксин 0.258 мг 2 мг 12.9% 10.1% 775 г
Витамин В9, фолаты 14.501 мкг 400 мкг 3.6% 2.8% 2758 г
Витамин В12, кобаламин 1.308 мкг 3 мкг 43.6% 34.3% 229 г
Витамин C, аскорбиновая 5.74 мг 90 мг 6.4% 5% 1568 г
Витамин D, кальциферол 3.644 мкг 10 мкг 36.4% 28.6% 274 г
Витамин D3, холекальциферол 3.594 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.869 мг 15 мг 5.8% 4.6% 1726 г
бета Токоферол 0.007 мг ~
гамма Токоферол 0.046 мг ~
дельта Токоферол 0.003 мг ~
Витамин Н, биотин 0.35 мкг 50 мкг 0.7% 0.6% 14286 г
Витамин К, филлохинон 11.6 мкг 120 мкг 9.7% 7.6% 1034 г
Витамин РР, НЭ 3.0733 мг 20 мг 15.4% 12.1% 651 г
Ниацин 0.124 мг ~
Бетаин 0.097 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 308.56 мг 2500 мг 12.3% 9.7% 810 г
Кальций, Ca 13.14 мг 1000 мг 1.3% 1% 7610 г
Кремний, Si 17.496 мг 30 мг 58.3% 45.9% 171 г
Магний, Mg 19.29 мг 400 мг 4.8% 3.8% 2074 г
Натрий, Na 33.58 мг 1300 мг 2.6% 2% 3871 г
Сера, S 73.95 мг 1000 мг 7.4% 5.8% 1352 г
Фосфор, P 106.4 мг 800 мг 13.3% 10.5% 752 г
Хлор, Cl 8.46 мг 2300 мг 0.4% 0.3% 27187 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 159.1 мкг ~
Бор, B 49.4 мкг ~
Ванадий, V 0.8 мкг ~
Железо, Fe 0.822 мг 18 мг 4.6% 3.6% 2190 г
Йод, I 0.43 мкг 150 мкг 0.3% 0.2% 34884 г
Кобальт, Co 0.522 мкг 10 мкг 5.2% 4.1% 1916 г
Литий, Li 0.16 мкг ~
Марганец, Mn 0.0594 мг 2 мг 3% 2.4% 3367 г
Медь, Cu 82.6 мкг 1000 мкг 8.3% 6.5% 1211 г
Молибден, Mo 1.521 мкг 70 мкг 2.2% 1.7% 4602 г
Никель, Ni 3.398 мкг ~
Рубидий, Rb 12.6 мкг ~
Селен, Se 10.612 мкг 55 мкг 19.3% 15.2% 518 г
Стронций, Sr 0.68 мкг ~
Фтор, F 2.98 мкг 4000 мкг 0.1% 0.1% 134228 г
Хром, Cr 1.35 мкг 50 мкг 2.7% 2.1% 3704 г
Цинк, Zn 0.3158 мг 12 мг 2.6% 2% 3800 г
Цирконий, Zr 0.6 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.207 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.5 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.5 г ~
Сахароза 0.3 г ~
Фруктоза 1.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.018 г ~
Аргинин* 0.441 г ~
Валин 0.382 г ~
Гистидин* 0.188 г ~
Изолейцин 0.331 г ~
Лейцин 0.542 г ~
Лизин 0.605 г ~
Метионин 0.197 г ~
Метионин + Цистеин 0.002 г ~
Треонин 0.366 г ~
Триптофан 0.077 г ~
Фенилаланин 0.295 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.004 г ~
Заменимые аминокислоты 0.042 г ~
Аланин 0.452 г ~
Аспарагиновая кислота 0.902 г ~
Глицин 0.436 г ~
Глутаминовая кислота 1.011 г ~
Пролин 0.303 г ~
Серин 0.319 г ~
Тирозин 0.254 г ~
Цистеин 0.057 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.281 г от 0.9 до 3.7 г 31.2% 24.5%
Омега-6 жирные кислоты 0.676 г от 4.7 до 16.8 г 14.4% 11.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин 21.29 мг max 300 мг
Кампестерол 0.691 мг ~
Стигмастерол 0.276 мг ~
бета Ситостерол 13.272 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 2.809 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.028 г ~
6:0 Капроновая 0.043 г ~
8:0 Каприловая 0.033 г ~
10:0 Каприновая 0.082 г ~
12:0 Лауриновая 0.063 г ~
14:0 Миристиновая 0.33 г ~
15:0 Пентадекановая 0.004 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.519 г ~
17:0 Маргариновая 0.003 г ~
18:0 Стеариновая 0.359 г ~
20:0 Арахиновая 0.051 г ~
22:0 Бегеновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.45 г min 16.8 г 26.5% 20.8%
14:1 Миристолеиновая 0.042 г ~
15:1 Пентадеценовая 0.001 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.26 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.874 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.189 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.015 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.011 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.966 г от 11.2 до 20.6 г 8.6% 6.8%
18:2 Линолевая (ud) 0.637 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.001 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.048 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.016 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.002 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.024 г ~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая 0.006 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.006 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.007 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.06 г ~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая 0.001 г ~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) 0.016 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.11 г ~
Трансжиры 0.011 г max 1.9 г

Энергетическая ценность LCHF. Красная рыба средней жирности (Форель/ Кета/ Ставрида/ Горбуша) с огурцами и авокадо. составляет 127,1 кКал.

  • Порция = 651 гр (827.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».