Горбуша, приготовленная на жару | 180 г |
Огурец парниковый | 210 г |
Авокадо | 90 г |
Оливковое масло | 18 г |
Масло сливочное топленое, 99% жирности | 18 г |
Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи измельчить и заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 127.1 ккал | 1684 ккал | 7.5% | 5.9% | 1325 г |
Белки | 7.4 г | 76 г | 9.7% | 7.6% | 1027 г |
Жиры | 9.1 г | 56 г | 16.3% | 12.8% | 615 г |
Углеводы | 2.9 г | 219 г | 1.3% | 1% | 7552 г |
Углеводы (общие) | 4.4 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 1.5 г | 20 г | 7.5% | 5.9% | 1333 г |
Вода | 78.6 г | 2273 г | 3.5% | 2.8% | 2892 г |
Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
Зола | 1 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 34.5 мкг | 900 мкг | 3.8% | 3% | 2609 г |
Ретинол | 0.028 мг | ~ | |||
альфа Каротин | 3.318 мкг | ~ | |||
бета Каротин | 0.051 мг | 5 мг | 1% | 0.8% | 9804 г |
бета Криптоксантин | 3.871 мкг | ~ | |||
Лютеин + Зеаксантин | 44.055 мкг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.05 мг | 1.5 мг | 3.3% | 2.6% | 3000 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.063 мг | 1.8 мг | 3.5% | 2.8% | 2857 г |
Витамин В4, холин | 35.97 мг | 500 мг | 7.2% | 5.7% | 1390 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.631 мг | 5 мг | 12.6% | 9.9% | 792 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.258 мг | 2 мг | 12.9% | 10.1% | 775 г |
Витамин В9, фолаты | 14.501 мкг | 400 мкг | 3.6% | 2.8% | 2758 г |
Витамин В12, кобаламин | 1.308 мкг | 3 мкг | 43.6% | 34.3% | 229 г |
Витамин C, аскорбиновая | 5.74 мг | 90 мг | 6.4% | 5% | 1568 г |
Витамин D, кальциферол | 3.644 мкг | 10 мкг | 36.4% | 28.6% | 274 г |
Витамин D3, холекальциферол | 3.594 мкг | ~ | |||
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.869 мг | 15 мг | 5.8% | 4.6% | 1726 г |
бета Токоферол | 0.007 мг | ~ | |||
гамма Токоферол | 0.046 мг | ~ | |||
дельта Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
Витамин Н, биотин | 0.35 мкг | 50 мкг | 0.7% | 0.6% | 14286 г |
Витамин К, филлохинон | 11.6 мкг | 120 мкг | 9.7% | 7.6% | 1034 г |
Витамин РР, НЭ | 3.0733 мг | 20 мг | 15.4% | 12.1% | 651 г |
Ниацин | 0.124 мг | ~ | |||
Бетаин | 0.097 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 308.56 мг | 2500 мг | 12.3% | 9.7% | 810 г |
Кальций, Ca | 13.14 мг | 1000 мг | 1.3% | 1% | 7610 г |
Кремний, Si | 17.496 мг | 30 мг | 58.3% | 45.9% | 171 г |
Магний, Mg | 19.29 мг | 400 мг | 4.8% | 3.8% | 2074 г |
Натрий, Na | 33.58 мг | 1300 мг | 2.6% | 2% | 3871 г |
Сера, S | 73.95 мг | 1000 мг | 7.4% | 5.8% | 1352 г |
Фосфор, P | 106.4 мг | 800 мг | 13.3% | 10.5% | 752 г |
Хлор, Cl | 8.46 мг | 2300 мг | 0.4% | 0.3% | 27187 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 159.1 мкг | ~ | |||
Бор, B | 49.4 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 0.8 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 0.822 мг | 18 мг | 4.6% | 3.6% | 2190 г |
Йод, I | 0.43 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 34884 г |
Кобальт, Co | 0.522 мкг | 10 мкг | 5.2% | 4.1% | 1916 г |
Литий, Li | 0.16 мкг | ~ | |||
Марганец, Mn | 0.0594 мг | 2 мг | 3% | 2.4% | 3367 г |
Медь, Cu | 82.6 мкг | 1000 мкг | 8.3% | 6.5% | 1211 г |
Молибден, Mo | 1.521 мкг | 70 мкг | 2.2% | 1.7% | 4602 г |
Никель, Ni | 3.398 мкг | ~ | |||
Рубидий, Rb | 12.6 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 10.612 мкг | 55 мкг | 19.3% | 15.2% | 518 г |
Стронций, Sr | 0.68 мкг | ~ | |||
Фтор, F | 2.98 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 134228 г |
Хром, Cr | 1.35 мкг | 50 мкг | 2.7% | 2.1% | 3704 г |
Цинк, Zn | 0.3158 мг | 12 мг | 2.6% | 2% | 3800 г |
Цирконий, Zr | 0.6 мкг | ~ | |||
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 0.207 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 2.5 г | ~ | |||
Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
Фруктоза | 1.1 г | ~ | |||
Незаменимые аминокислоты | 0.018 г | ~ | |||
Аргинин* | 0.441 г | ~ | |||
Валин | 0.382 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.188 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.331 г | ~ | |||
Лейцин | 0.542 г | ~ | |||
Лизин | 0.605 г | ~ | |||
Метионин | 0.197 г | ~ | |||
Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
Треонин | 0.366 г | ~ | |||
Триптофан | 0.077 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.295 г | ~ | |||
Фенилаланин+Тирозин | 0.004 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | 0.042 г | ~ | |||
Аланин | 0.452 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.902 г | ~ | |||
Глицин | 0.436 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 1.011 г | ~ | |||
Пролин | 0.303 г | ~ | |||
Серин | 0.319 г | ~ | |||
Тирозин | 0.254 г | ~ | |||
Цистеин | 0.057 г | ~ | |||
Жирные кислоты | |||||
Омега-3 жирные кислоты | 0.281 г | от 0.9 до 3.7 г | 31.2% | 24.5% | |
Омега-6 жирные кислоты | 0.676 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.4% | 11.3% | |
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 21.29 мг | max 300 мг | |||
Кампестерол | 0.691 мг | ~ | |||
Стигмастерол | 0.276 мг | ~ | |||
бета Ситостерол | 13.272 мг | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | 2.809 г | max 18.7 г | |||
4:0 Масляная | 0.028 г | ~ | |||
6:0 Капроновая | 0.043 г | ~ | |||
8:0 Каприловая | 0.033 г | ~ | |||
10:0 Каприновая | 0.082 г | ~ | |||
12:0 Лауриновая | 0.063 г | ~ | |||
14:0 Миристиновая | 0.33 г | ~ | |||
15:0 Пентадекановая | 0.004 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 1.519 г | ~ | |||
17:0 Маргариновая | 0.003 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.359 г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | 0.051 г | ~ | |||
22:0 Бегеновая | 0.001 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.45 г | min 16.8 г | 26.5% | 20.8% | |
14:1 Миристолеиновая | 0.042 г | ~ | |||
15:1 Пентадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.26 г | ~ | |||
17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (ud) | 3.874 г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.189 г | ~ | |||
22:1 Эруковая (ud) | 0.015 г | ~ | |||
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.011 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.966 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.6% | 6.8% | |
18:2 Линолевая (ud) | 0.637 г | ~ | |||
18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая (ud) | 0.048 г | ~ | |||
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.016 г | ~ | |||
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.024 г | ~ | |||
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.006 г | ~ | |||
20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.006 г | ~ | |||
20:4 Арахидоновая (ud) | 0.007 г | ~ | |||
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.06 г | ~ | |||
22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.001 г | ~ | |||
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.016 г | ~ | |||
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.11 г | ~ | |||
Трансжиры | 0.011 г | max 1.9 г |
Энергетическая ценность LCHF. Красная рыба средней жирности (Форель/ Кета/ Ставрида/ Горбуша) с огурцами и авокадо. составляет 127,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».