| Тунец, консервированный в воде, сухой продукт без маринада | 130 г |
| Тыква | 200 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 32 г |
| Оливковое масло | 30 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта дан в готовом виде, вес овощей - в сыром. 1 способ. Рыбу замариновать в сливочном масле или масле ГХИ со специями. Готовится рыба в духовке, разогретой до 180–220°С, 7–10 минут, в фольге — 15 минут. 2 способ. На сковороде растопить сливочное масло. Обжарить стейк тунца с каждой стороны по 2-3 минуты. Гарнир: 1 способ. Тыкву нарезать ломтиками по 0,5 см, посыпать специями и завернуть в конверты из пергамента, обжарить на сухой сковороде с двух сторон по 5-7 минут на одну сторону. Вынуть тыквенные ломтики из конвертов, посолить и полить оливковым маслом EV. 2 способ. Тыкву нарезать средним кубиком, смешать с рафинированным оливковым маслом и специями, выложить на застеленный пергаментом противень и запекать 20 минут при 220°C. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 148.2 ккал | 1684 ккал | 8.8% | 5.9% | 1136 г |
| Белки | 5.3 г | 76 г | 7% | 4.7% | 1434 г |
| Жиры | 12.1 г | 56 г | 21.6% | 14.6% | 463 г |
| Углеводы | 4.7 г | 219 г | 2.1% | 1.4% | 4660 г |
| Углеводы (общие) | 5.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.7 г | 20 г | 3.5% | 2.4% | 2857 г |
| Вода | 76.3 г | 2273 г | 3.4% | 2.3% | 2979 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 209.5 мкг | 900 мкг | 23.3% | 15.7% | 430 г |
| Ретинол | 0.041 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 1524.099 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.231 мг | 5 мг | 24.6% | 16.6% | 406 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 577.4 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.034 мг | 1.5 мг | 2.3% | 1.6% | 4412 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.068 мг | 1.8 мг | 3.8% | 2.6% | 2647 г |
| Витамин В4, холин | 11.24 мг | 500 мг | 2.2% | 1.5% | 4448 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.171 мг | 5 мг | 3.4% | 2.3% | 2924 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.122 мг | 2 мг | 6.1% | 4.1% | 1639 г |
| Витамин В9, фолаты | 7.837 мкг | 400 мкг | 2% | 1.3% | 5104 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.629 мкг | 3 мкг | 21% | 14.2% | 477 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 6.01 мг | 90 мг | 6.7% | 4.5% | 1498 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.405 мкг | 10 мкг | 4.1% | 2.8% | 2469 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.296 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.315 мг | 15 мг | 8.8% | 5.9% | 1141 г |
| Витамин Н, биотин | 0.074 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 67568 г |
| Витамин К, филлохинон | 5.9 мкг | 120 мкг | 4.9% | 3.3% | 2034 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.8359 мг | 20 мг | 14.2% | 9.6% | 705 г |
| Ниацин | 0.074 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.666 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 243.63 мг | 2500 мг | 9.7% | 6.5% | 1026 г |
| Кальций, Ca | 17.02 мг | 1000 мг | 1.7% | 1.1% | 5875 г |
| Кремний, Si | 0.493 мг | 30 мг | 1.6% | 1.1% | 6085 г |
| Магний, Mg | 12.6 мг | 400 мг | 3.2% | 2.2% | 3175 г |
| Натрий, Na | 68.22 мг | 1300 мг | 5.2% | 3.5% | 1906 г |
| Сера, S | 53.2 мг | 1000 мг | 5.3% | 3.6% | 1880 г |
| Фосфор, P | 55.3 мг | 800 мг | 6.9% | 4.7% | 1447 г |
| Хлор, Cl | 0.49 мг | 2300 мг | 469388 г | ||
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 27.1 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 60.4 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.99 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.288 мг | 18 мг | 7.2% | 4.9% | 1398 г |
| Йод, I | 0.49 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 30612 г |
| Кобальт, Co | 0.247 мкг | 10 мкг | 2.5% | 1.7% | 4049 г |
| Литий, Li | 0.197 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0654 мг | 2 мг | 3.3% | 2.2% | 3058 г |
| Медь, Cu | 88.32 мкг | 1000 мкг | 8.8% | 5.9% | 1132 г |
| Молибден, Mo | 1.48 мкг | 70 мкг | 2.1% | 1.4% | 4730 г |
| Никель, Ni | 4.194 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 15.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 17.608 мкг | 55 мкг | 32% | 21.6% | 312 г |
| Стронций, Sr | 0.84 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 6.56 мкг | 4000 мкг | 0.2% | 0.1% | 60976 г |
| Хром, Cr | 0.99 мкг | 50 мкг | 2% | 1.3% | 5051 г |
| Цинк, Zn | 0.3397 мг | 12 мг | 2.8% | 1.9% | 3533 г |
| Цирконий, Zr | 0.74 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.197 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.4 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.022 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.298 г | ~ | |||
| Валин | 0.253 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.143 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.227 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.396 г | ~ | |||
| Лизин | 0.447 г | ~ | |||
| Метионин | 0.141 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.215 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.057 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.194 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.005 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.051 г | ~ | |||
| Аланин | 0.293 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.528 г | ~ | |||
| Глицин | 0.234 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.766 г | ~ | |||
| Пролин | 0.176 г | ~ | |||
| Серин | 0.208 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.173 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.052 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.138 г | от 0.9 до 3.7 г | 15.3% | 10.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.812 г | от 4.7 до 16.8 г | 17.3% | 11.7% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 22.24 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 4.554 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 5.693 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 4.899 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.061 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.095 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.073 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.181 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.136 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.581 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.359 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.705 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.105 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.592 г | min 16.8 г | 33.3% | 22.5% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.089 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.228 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.003 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 5.072 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.021 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.08 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.999 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.9% | 6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.789 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.004 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.035 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.012 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.007 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.001 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.048 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Тунец с тыквой составляет 148,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».