| Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару | 200 г |
| Капуста белокочанная | 60 г |
| Морковь | 60 г |
| Свекла | 60 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 25 г |
| Оливковое масло | 15 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта дан в готовом виде, вес овощей - в сыром. Рыбу замариновать в сливочном масле, лимонном соке, цедре и специях. Выложить рыбу в лодочку и пергамента или фольги. Запекать примерно 20–25 минут при температуре 180 °С. Овощи тонко нашинковать, заправить оливковым маслом EV и яблочным уксусом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 181.5 ккал | 1684 ккал | 10.8% | 6% | 928 г |
| Белки | 9.2 г | 76 г | 12.1% | 6.7% | 826 г |
| Жиры | 13.7 г | 56 г | 24.5% | 13.5% | 409 г |
| Углеводы | 4.5 г | 219 г | 2.1% | 1.2% | 4867 г |
| Углеводы (общие) | 5.7 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 3.3% | 1667 г |
| Вода | 68.9 г | 2273 г | 3% | 1.7% | 3299 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 269.2 мкг | 900 мкг | 29.9% | 16.5% | 334 г |
| Ретинол | 0.046 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.352 мг | 5 мг | 27% | 14.9% | 370 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 7.73 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.076 мг | 1.5 мг | 5.1% | 2.8% | 1974 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.173 мг | 1.8 мг | 9.6% | 5.3% | 1040 г |
| Витамин В4, холин | 3.6 мг | 500 мг | 0.7% | 0.4% | 13889 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.418 мг | 5 мг | 8.4% | 4.6% | 1196 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.218 мг | 2 мг | 10.9% | 6% | 917 г |
| Витамин В9, фолаты | 6.216 мкг | 400 мкг | 1.6% | 0.9% | 6435 г |
| Витамин В12, кобаламин | 6.847 мкг | 3 мкг | 228.2% | 125.7% | 44 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 10.72 мг | 90 мг | 11.9% | 6.6% | 840 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.081 мкг | 10 мкг | 0.8% | 0.4% | 12346 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.508 мг | 15 мг | 3.4% | 1.9% | 2953 г |
| Витамин Н, биотин | 0.157 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.2% | 31847 г |
| Витамин К, филлохинон | 13.2 мкг | 120 мкг | 11% | 6.1% | 909 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.8291 мг | 20 мг | 14.1% | 7.8% | 707 г |
| Ниацин | 0.276 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 296.5 мг | 2500 мг | 11.9% | 6.6% | 843 г |
| Кальций, Ca | 22.03 мг | 1000 мг | 2.2% | 1.2% | 4539 г |
| Кремний, Si | 17.441 мг | 30 мг | 58.1% | 32% | 172 г |
| Магний, Mg | 45.42 мг | 400 мг | 11.4% | 6.3% | 881 г |
| Натрий, Na | 45.02 мг | 1300 мг | 3.5% | 1.9% | 2888 г |
| Сера, S | 92.7 мг | 1000 мг | 9.3% | 5.1% | 1079 г |
| Фосфор, P | 117.9 мг | 800 мг | 14.7% | 8.1% | 679 г |
| Хлор, Cl | 15.93 мг | 2300 мг | 0.7% | 0.4% | 14438 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 125.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 130.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 19.21 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.397 мг | 18 мг | 7.8% | 4.3% | 1288 г |
| Йод, I | 2.09 мкг | 150 мкг | 1.4% | 0.8% | 7177 г |
| Кобальт, Co | 0.991 мкг | 10 мкг | 9.9% | 5.5% | 1009 г |
| Литий, Li | 7.323 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1311 мг | 2 мг | 6.6% | 3.6% | 1526 г |
| Медь, Cu | 92.08 мкг | 1000 мкг | 9.2% | 5.1% | 1086 г |
| Молибден, Mo | 5.73 мкг | 70 мкг | 8.2% | 4.5% | 1222 г |
| Никель, Ni | 7.766 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 66.3 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 18.788 мкг | 55 мкг | 34.2% | 18.8% | 293 г |
| Стронций, Sr | 2.65 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 11.06 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.2% | 36166 г |
| Хром, Cr | 3.96 мкг | 50 мкг | 7.9% | 4.4% | 1263 г |
| Цинк, Zn | 0.5149 мг | 12 мг | 4.3% | 2.4% | 2331 г |
| Цирконий, Zr | 0.71 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.231 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.7 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.6 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.138 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.538 г | ~ | |||
| Валин | 0.462 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.261 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.415 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.722 г | ~ | |||
| Лизин | 0.814 г | ~ | |||
| Метионин | 0.261 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.013 г | ~ | |||
| Треонин | 0.393 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.1 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.352 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.033 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.309 г | ~ | |||
| Аланин | 0.541 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.967 г | ~ | |||
| Глицин | 0.428 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.377 г | ~ | |||
| Пролин | 0.322 г | ~ | |||
| Серин | 0.371 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.304 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.099 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.57 г | от 0.9 до 3.7 г | 63.3% | 34.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.506 г | от 4.7 до 16.8 г | 10.8% | 6% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 36.94 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 2.919 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 4.862 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.045 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.071 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.054 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.133 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.101 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.641 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.016 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.567 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.064 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.633 г | min 16.8 г | 33.5% | 18.5% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.066 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.334 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 3.192 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.627 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.9 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.038 г | от 11.2 до 20.6 г | 18.2% | 10% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.453 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.066 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.022 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.182 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.038 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.252 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Жирная белая рыба (Сом/ Скумбрия/ Палтус/ Мойва) с салатом из капусты, моркови и свёклы составляет 181,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».