| Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару | 180 г |
| Огурец парниковый | 130 г |
| Авокадо | 100 г |
| Оливковое масло | 10 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 8 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи измельчить и заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 154.4 ккал | 1684 ккал | 9.2% | 6% | 1091 г |
| Белки | 8.2 г | 76 г | 10.8% | 7% | 927 г |
| Жиры | 11.6 г | 56 г | 20.7% | 13.4% | 483 г |
| Углеводы | 3.1 г | 219 г | 1.4% | 0.9% | 7065 г |
| Углеводы (общие) | 4.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.8 г | 20 г | 9% | 5.8% | 1111 г |
| Вода | 73 г | 2273 г | 3.2% | 2.1% | 3114 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 31.6 мкг | 900 мкг | 3.5% | 2.3% | 2848 г |
| Ретинол | 0.026 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 4.263 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.05 мг | 5 мг | 1% | 0.6% | 10000 г |
| бета Криптоксантин | 4.973 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 55.755 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.077 мг | 1.5 мг | 5.1% | 3.3% | 1948 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.164 мг | 1.8 мг | 9.1% | 5.9% | 1098 г |
| Витамин В4, холин | 4.74 мг | 500 мг | 0.9% | 0.6% | 10549 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.639 мг | 5 мг | 12.8% | 8.3% | 782 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.221 мг | 2 мг | 11.1% | 7.2% | 905 г |
| Витамин В9, фолаты | 16.679 мкг | 400 мкг | 4.2% | 2.7% | 2398 г |
| Витамин В12, кобаламин | 6.075 мкг | 3 мкг | 202.5% | 131.2% | 49 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.95 мг | 90 мг | 6.6% | 4.3% | 1513 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.026 мкг | 10 мкг | 0.3% | 0.2% | 38462 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.675 мг | 15 мг | 4.5% | 2.9% | 2222 г |
| бета Токоферол | 0.009 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.059 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.004 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.277 мкг | 50 мкг | 0.6% | 0.4% | 18051 г |
| Витамин К, филлохинон | 10.5 мкг | 120 мкг | 8.8% | 5.7% | 1143 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.6647 мг | 20 мг | 13.3% | 8.6% | 751 г |
| Ниацин | 0.115 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.124 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 325.3 мг | 2500 мг | 13% | 8.4% | 769 г |
| Кальций, Ca | 15.11 мг | 1000 мг | 1.5% | 1% | 6618 г |
| Кремний, Si | 12.7 мг | 30 мг | 42.3% | 27.4% | 236 г |
| Магний, Mg | 41.62 мг | 400 мг | 10.4% | 6.7% | 961 г |
| Натрий, Na | 35.63 мг | 1300 мг | 2.7% | 1.7% | 3649 г |
| Сера, S | 82.57 мг | 1000 мг | 8.3% | 5.4% | 1211 г |
| Фосфор, P | 108.1 мг | 800 мг | 13.5% | 8.7% | 740 г |
| Хлор, Cl | 6.23 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.2% | 36918 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 123.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 56.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.92 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.238 мг | 18 мг | 6.9% | 4.5% | 1454 г |
| Йод, I | 0.48 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 31250 г |
| Кобальт, Co | 0.462 мкг | 10 мкг | 4.6% | 3% | 2165 г |
| Литий, Li | 0.185 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0621 мг | 2 мг | 3.1% | 2% | 3221 г |
| Медь, Cu | 99.03 мкг | 1000 мкг | 9.9% | 6.4% | 1010 г |
| Молибден, Mo | 1.616 мкг | 70 мкг | 2.3% | 1.5% | 4332 г |
| Никель, Ni | 3.928 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 14.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 16.711 мкг | 55 мкг | 30.4% | 19.7% | 329 г |
| Стронций, Sr | 0.79 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 3.39 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 117994 г |
| Хром, Cr | 1.32 мкг | 50 мкг | 2.6% | 1.7% | 3788 г |
| Цинк, Zn | 0.4989 мг | 12 мг | 4.2% | 2.7% | 2405 г |
| Цирконий, Zr | 0.69 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.227 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.6 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.02 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.474 г | ~ | |||
| Валин | 0.414 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.235 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.369 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.649 г | ~ | |||
| Лизин | 0.728 г | ~ | |||
| Метионин | 0.233 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.35 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.09 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.317 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.005 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.048 г | ~ | |||
| Аланин | 0.484 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.841 г | ~ | |||
| Глицин | 0.388 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.199 г | ~ | |||
| Пролин | 0.29 г | ~ | |||
| Серин | 0.335 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.267 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.088 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.499 г | от 0.9 до 3.7 г | 55.4% | 35.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.621 г | от 4.7 до 16.8 г | 13.2% | 8.5% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 27.1 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.888 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.355 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 15.275 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.939 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.014 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.022 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.017 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.042 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.032 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.324 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.407 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.263 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.028 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.579 г | min 16.8 г | 33.2% | 21.5% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.021 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.354 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 3.465 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.536 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.799 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.974 г | от 11.2 до 20.6 г | 17.6% | 11.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.582 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.067 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.02 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.003 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.018 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.161 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.034 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.223 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Жирная белая рыба (Сом/ Скумбрия/ Палтус/ Мойва) с огурцами и авокадо. составляет 154,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».