| Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару | 175 г |
| Брокколи, замороженная, неприготовленная | 225 г |
| Оливковое масло | 26 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 13 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи отварить в течение нескольких минут и уже в тарелке заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 161.8 ккал | 1684 ккал | 9.6% | 5.9% | 1041 г |
| Белки | 8.5 г | 76 г | 11.2% | 6.9% | 894 г |
| Жиры | 12.4 г | 56 г | 22.1% | 13.7% | 452 г |
| Углеводы | 3 г | 219 г | 1.4% | 0.9% | 7300 г |
| Углеводы (общие) | 4.6 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 4.9% | 1250 г |
| Вода | 72.5 г | 2273 г | 3.2% | 2% | 3135 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 0.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 54.8 мкг | 900 мкг | 6.1% | 3.8% | 1642 г |
| Ретинол | 0.03 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 7.84 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.276 мг | 5 мг | 5.5% | 3.4% | 1812 г |
| бета Криптоксантин | 0.392 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 446.498 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.076 мг | 1.5 мг | 5.1% | 3.2% | 1974 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.168 мг | 1.8 мг | 9.3% | 5.7% | 1071 г |
| Витамин В4, холин | 6.66 мг | 500 мг | 1.3% | 0.8% | 7508 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.429 мг | 5 мг | 8.6% | 5.3% | 1166 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.21 мг | 2 мг | 10.5% | 6.5% | 952 г |
| Витамин В9, фолаты | 27.587 мкг | 400 мкг | 6.9% | 4.3% | 1450 г |
| Витамин В12, кобаламин | 5.793 мкг | 3 мкг | 193.1% | 119.3% | 52 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 24.61 мг | 90 мг | 27.3% | 16.9% | 366 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.041 мкг | 10 мкг | 0.4% | 0.2% | 24390 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.107 мг | 15 мг | 7.4% | 4.6% | 1355 г |
| гамма Токоферол | 0.106 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.068 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 73529 г |
| Витамин К, филлохинон | 36.4 мкг | 120 мкг | 30.3% | 18.7% | 330 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.3684 мг | 20 мг | 11.8% | 7.3% | 844 г |
| Ниацин | 0.068 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 269.86 мг | 2500 мг | 10.8% | 6.7% | 926 г |
| Кальций, Ca | 30.78 мг | 1000 мг | 3.1% | 1.9% | 3249 г |
| Кремний, Si | 0.453 мг | 30 мг | 1.5% | 0.9% | 6623 г |
| Магний, Mg | 38.81 мг | 400 мг | 9.7% | 6% | 1031 г |
| Натрий, Na | 40.91 мг | 1300 мг | 3.1% | 1.9% | 3178 г |
| Сера, S | 84.99 мг | 1000 мг | 8.5% | 5.3% | 1177 г |
| Фосфор, P | 107.6 мг | 800 мг | 13.5% | 8.3% | 743 г |
| Хлор, Cl | 0.45 мг | 2300 мг | 511111 г | ||
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 24.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 55.5 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.91 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.322 мг | 18 мг | 7.3% | 4.5% | 1362 г |
| Йод, I | 0.45 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 33333 г |
| Кобальт, Co | 0.226 мкг | 10 мкг | 2.3% | 1.4% | 4425 г |
| Литий, Li | 0.181 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1334 мг | 2 мг | 6.7% | 4.1% | 1499 г |
| Медь, Cu | 68.87 мкг | 1000 мкг | 6.9% | 4.3% | 1452 г |
| Молибден, Mo | 1.359 мкг | 70 мкг | 1.9% | 1.2% | 5151 г |
| Никель, Ni | 3.85 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 14.3 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 16.902 мкг | 55 мкг | 30.7% | 19% | 325 г |
| Стронций, Sr | 0.77 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 1.81 мкг | 4000 мкг | 220994 г | ||
| Хром, Cr | 0.91 мкг | 50 мкг | 1.8% | 1.1% | 5495 г |
| Цинк, Zn | 0.5139 мг | 12 мг | 4.3% | 2.7% | 2335 г |
| Цирконий, Zr | 0.68 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.181 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.6 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.8 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.6 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.02 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.495 г | ~ | |||
| Валин | 0.427 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.235 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.381 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.647 г | ~ | |||
| Лизин | 0.727 г | ~ | |||
| Метионин | 0.229 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.357 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.093 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.319 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.005 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.047 г | ~ | |||
| Аланин | 0.49 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.846 г | ~ | |||
| Глицин | 0.389 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.242 г | ~ | |||
| Пролин | 0.305 г | ~ | |||
| Серин | 0.339 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.271 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.087 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.524 г | от 0.9 до 3.7 г | 58.2% | 36% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.666 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.2% | 8.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 27.85 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 4.53 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 3.484 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.023 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.036 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.027 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.067 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.051 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.396 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.608 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.398 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.059 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.828 г | min 16.8 г | 34.7% | 21.4% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.033 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.283 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 3.819 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.529 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.762 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.029 г | от 11.2 до 20.6 г | 18.1% | 11.2% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.639 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.088 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.018 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.154 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.032 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.213 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Жирная белая рыба (Сом/ Скумбрия/ Палтус/ Мойва) с брокколи/ стручковой фасолью/ брюссельской капустой. составляет 161,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».