| Камбала (морская и речная), приготовленная на жару | 180 г |
| Тыква | 220 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 35 г |
| Оливковое масло | 30 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта дан в готовом виде, вес овощей - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 7 минут при температуре 220°, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Гарнир: 1 способ. Тыкву нарезать ломтиками по 0,5 см, посыпать специями и завернуть в конверты из пергамента, обжарить на сухой сковороде с двух сторон по 5-7 минут на одну сторону. Вынуть тыквенные ломтики из конвертов, посолить и полить оливковым маслом EV. 2 способ. Тыкву нарезать средним кубиком, смешать с рафинированным оливковым маслом и специями, выложить на застеленный пергаментом противень и запекать 20 минут при 220°C. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 141.2 ккал | 1684 ккал | 8.4% | 5.9% | 1193 г |
| Белки | 5 г | 76 г | 6.6% | 4.7% | 1520 г |
| Жиры | 11.6 г | 56 г | 20.7% | 14.7% | 483 г |
| Углеводы | 3.8 г | 219 г | 1.7% | 1.2% | 5763 г |
| Углеводы (общие) | 4.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.1 г | 20 г | 5.5% | 3.9% | 1818 г |
| Вода | 77.5 г | 2273 г | 3.4% | 2.4% | 2933 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 0.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 136.9 мкг | 900 мкг | 15.2% | 10.8% | 657 г |
| Ретинол | 0.039 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.6 мг | 5 мг | 12% | 8.5% | 833 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 7.15 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.033 мг | 1.5 мг | 2.2% | 1.6% | 4545 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.034 мг | 1.8 мг | 1.9% | 1.3% | 5294 г |
| Витамин В4, холин | 27.76 мг | 500 мг | 5.6% | 4% | 1801 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.234 мг | 5 мг | 4.7% | 3.3% | 2137 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 3.5% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 7.617 мкг | 400 мкг | 1.9% | 1.3% | 5251 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.393 мкг | 3 мкг | 13.1% | 9.3% | 763 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.21 мг | 90 мг | 5.8% | 4.1% | 1727 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.155 мкг | 10 мкг | 11.6% | 8.2% | 866 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 1.05 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.115 мг | 15 мг | 7.4% | 5.2% | 1345 г |
| бета Токоферол | 0.006 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.096 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.212 мкг | 50 мкг | 0.4% | 0.3% | 23585 г |
| Витамин К, филлохинон | 5.2 мкг | 120 мкг | 4.3% | 3% | 2308 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7353 мг | 20 мг | 3.7% | 2.6% | 2720 г |
| Ниацин | 0.248 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 195.8 мг | 2500 мг | 7.8% | 5.5% | 1277 г |
| Кальций, Ca | 20.97 мг | 1000 мг | 2.1% | 1.5% | 4769 г |
| Кремний, Si | 11.433 мг | 30 мг | 38.1% | 27% | 262 г |
| Магний, Mg | 13.82 мг | 400 мг | 3.5% | 2.5% | 2894 г |
| Натрий, Na | 116.46 мг | 1300 мг | 9% | 6.4% | 1116 г |
| Сера, S | 53.6 мг | 1000 мг | 5.4% | 3.8% | 1866 г |
| Фосфор, P | 105.7 мг | 800 мг | 13.2% | 9.3% | 757 г |
| Хлор, Cl | 7.4 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.2% | 31081 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 42.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 58.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 33.83 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.728 мг | 18 мг | 4% | 2.8% | 2473 г |
| Йод, I | 0.8 мкг | 150 мкг | 0.5% | 0.4% | 18750 г |
| Кобальт, Co | 0.583 мкг | 10 мкг | 5.8% | 4.1% | 1715 г |
| Литий, Li | 0.173 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0314 мг | 2 мг | 1.6% | 1.1% | 6369 г |
| Медь, Cu | 97.34 мкг | 1000 мкг | 9.7% | 6.9% | 1027 г |
| Молибден, Mo | 2.987 мкг | 70 мкг | 4.3% | 3% | 2343 г |
| Никель, Ni | 5.333 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 38.9 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 9.959 мкг | 55 мкг | 18.1% | 12.8% | 552 г |
| Стронций, Sr | 0.74 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 33.27 мкг | 4000 мкг | 0.8% | 0.6% | 12023 г |
| Хром, Cr | 1.6 мкг | 50 мкг | 3.2% | 2.3% | 3125 г |
| Цинк, Zn | 0.2479 мг | 12 мг | 2.1% | 1.5% | 4841 г |
| Цирконий, Zr | 0.65 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.247 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.5 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.5 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.5 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.019 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.332 г | ~ | |||
| Валин | 0.243 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.114 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.229 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.405 г | ~ | |||
| Лизин | 0.472 г | ~ | |||
| Метионин | 0.169 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.218 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.06 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.189 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.004 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.045 г | ~ | |||
| Аланин | 0.288 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.526 г | ~ | |||
| Глицин | 0.239 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.793 г | ~ | |||
| Пролин | 0.183 г | ~ | |||
| Серин | 0.217 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.178 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.056 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.185 г | от 0.9 до 3.7 г | 20.6% | 14.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.74 г | от 4.7 до 16.8 г | 15.7% | 11.1% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 29.63 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 5 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 4.743 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.059 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.092 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.07 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.173 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.133 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.585 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.266 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.671 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.096 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.225 г | min 16.8 г | 31.1% | 22% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.086 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.24 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.01 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.678 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.095 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.968 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.6% | 6.1% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.714 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.039 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.005 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.011 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.05 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.01 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.04 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.004 г | max 1.9 г |
Энергетическая ценность LCHF. Белая рыба средней жирности (Камбала/ Дорада/ Сибас/ Хек/ Стерлядь) с тыквой. составляет 141,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».