| Камбала (морская и речная), приготовленная на жару | 140 г |
| Киноа, приготовленная | 135 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 23 г |
| Оливковое масло | 21 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Способ приготовления Вес белка и углевода указан в уже приготовленном виде. Рыбу приготовить одним из способов с добавлением оливкового масла (запечь в фольге / приготовить на пару / отварить / припустить на сковороде (без зажаривания). Киноа отварить, добавить сливочное масло. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 209.1 ккал | 1684 ккал | 12.4% | 5.9% | 805 г |
| Белки | 8.4 г | 76 г | 11.1% | 5.3% | 905 г |
| Жиры | 15.3 г | 56 г | 27.3% | 13.1% | 366 г |
| Углеводы | 7.8 г | 219 г | 3.6% | 1.7% | 2808 г |
| Углеводы (общие) | 9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 2.9% | 1667 г |
| Вода | 66.4 г | 2273 г | 2.9% | 1.4% | 3423 г |
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 55.6 мкг | 900 мкг | 6.2% | 3% | 1619 г |
| Ретинол | 0.048 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.067 мг | 5 мг | 1.3% | 0.6% | 7463 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 35.324 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.056 мг | 1.5 мг | 3.7% | 1.8% | 2679 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.057 мг | 1.8 мг | 3.2% | 1.5% | 3158 г |
| Витамин В4, холин | 44.19 мг | 500 мг | 8.8% | 4.2% | 1131 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.104 мг | 5 мг | 2.1% | 1% | 4808 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.102 мг | 2 мг | 5.1% | 2.4% | 1961 г |
| Витамин В9, фолаты | 20.556 мкг | 400 мкг | 5.1% | 2.4% | 1946 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.566 мкг | 3 мкг | 18.9% | 9% | 530 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.21 мг | 90 мг | 0.2% | 0.1% | 42857 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.64 мкг | 10 мкг | 16.4% | 7.8% | 610 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 1.512 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.489 мг | 15 мг | 9.9% | 4.7% | 1007 г |
| бета Токоферол | 0.021 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.5 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.184 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 6.4 мкг | 120 мкг | 5.3% | 2.5% | 1875 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7361 мг | 20 мг | 3.7% | 1.8% | 2717 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 159.66 мг | 2500 мг | 6.4% | 3.1% | 1566 г |
| Кальций, Ca | 19.18 мг | 1000 мг | 1.9% | 0.9% | 5214 г |
| Магний, Mg | 36.42 мг | 400 мг | 9.1% | 4.4% | 1098 г |
| Натрий, Na | 160.41 мг | 1300 мг | 12.3% | 5.9% | 810 г |
| Сера, S | 84.48 мг | 1000 мг | 8.4% | 4% | 1184 г |
| Фосфор, P | 198.8 мг | 800 мг | 24.9% | 11.9% | 402 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.768 мг | 18 мг | 4.3% | 2.1% | 2344 г |
| Марганец, Mn | 0.2729 мг | 2 мг | 13.6% | 6.5% | 733 г |
| Медь, Cu | 90.84 мкг | 1000 мкг | 9.1% | 4.4% | 1101 г |
| Селен, Se | 15.261 мкг | 55 мкг | 27.7% | 13.2% | 360 г |
| Цинк, Zn | 0.6364 мг | 12 мг | 5.3% | 2.5% | 1886 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 7.346 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.4 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.617 г | ~ | |||
| Валин | 0.423 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.215 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.391 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.686 г | ~ | |||
| Лизин | 0.774 г | ~ | |||
| Метионин | 0.282 г | ~ | |||
| Треонин | 0.365 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.107 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.347 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.486 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.881 г | ~ | |||
| Глицин | 0.43 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.371 г | ~ | |||
| Пролин | 0.359 г | ~ | |||
| Серин | 0.381 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.289 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.105 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.291 г | от 0.9 до 3.7 г | 32.3% | 15.4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.349 г | от 4.7 до 16.8 г | 28.7% | 13.7% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 39.81 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 6.481 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 5.918 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.072 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.111 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.085 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.211 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.162 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.72 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.004 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.914 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.836 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.121 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 6.889 г | min 16.8 г | 41% | 19.6% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.104 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.305 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.014 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 6.173 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.136 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.012 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.711 г | от 11.2 до 20.6 г | 15.3% | 7.3% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.326 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.084 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.006 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.003 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.004 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.015 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.073 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.015 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.063 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.006 г | max 1.9 г |
Энергетическая ценность LCHF. Белая рыба средней жирности (Камбала/ Дорада/ Сибас/ Хек/ Стерлядь) с киноа составляет 209,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».