| Камбала (морская и речная), приготовленная на жару | 155 г |
| Огурец парниковый | 180 г |
| Авокадо | 140 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 15 г |
| Оливковое масло | 13 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи измельчить и заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 108.2 ккал | 1684 ккал | 6.4% | 5.9% | 1556 г |
| Белки | 4.4 г | 76 г | 5.8% | 5.4% | 1727 г |
| Жиры | 8.3 г | 56 г | 14.8% | 13.7% | 675 г |
| Углеводы | 3 г | 219 г | 1.4% | 1.3% | 7300 г |
| Углеводы (общие) | 5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2 г | 20 г | 10% | 9.2% | 1000 г |
| Вода | 81.2 г | 2273 г | 3.6% | 3.3% | 2799 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 23.6 мкг | 900 мкг | 2.6% | 2.4% | 3814 г |
| Ретинол | 0.017 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 5.266 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.054 мг | 5 мг | 1.1% | 1% | 9259 г |
| бета Криптоксантин | 6.144 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 66.191 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.036 мг | 1.5 мг | 2.4% | 2.2% | 4167 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.045 мг | 1.8 мг | 2.5% | 2.3% | 4000 г |
| Витамин В4, холин | 24.95 мг | 500 мг | 5% | 4.6% | 2004 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.447 мг | 5 мг | 8.9% | 8.2% | 1119 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.113 мг | 2 мг | 5.7% | 5.3% | 1770 г |
| Витамин В9, фолаты | 21.003 мкг | 400 мкг | 5.3% | 4.9% | 1904 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.318 мкг | 3 мкг | 10.6% | 9.8% | 943 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 6.31 мг | 90 мг | 7% | 6.5% | 1426 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.893 мкг | 10 мкг | 8.9% | 8.2% | 1120 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.85 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.994 мг | 15 мг | 6.6% | 6.1% | 1509 г |
| бета Токоферол | 0.016 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.075 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.082 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.315 мкг | 50 мкг | 0.6% | 0.6% | 15873 г |
| Витамин К, филлохинон | 12.2 мкг | 120 мкг | 10.2% | 9.4% | 984 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.8629 мг | 20 мг | 4.3% | 4% | 2318 г |
| Ниацин | 0.118 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.154 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 267.61 мг | 2500 мг | 10.7% | 9.9% | 934 г |
| Кальций, Ca | 17.33 мг | 1000 мг | 1.7% | 1.6% | 5770 г |
| Кремний, Si | 15.361 мг | 30 мг | 51.2% | 47.3% | 195 г |
| Магний, Mg | 17.62 мг | 400 мг | 4.4% | 4.1% | 2270 г |
| Натрий, Na | 97.25 мг | 1300 мг | 7.5% | 6.9% | 1337 г |
| Сера, S | 44.39 мг | 1000 мг | 4.4% | 4.1% | 2253 г |
| Фосфор, P | 97.9 мг | 800 мг | 12.2% | 11.3% | 817 г |
| Хлор, Cl | 7.46 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.3% | 30831 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 142.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 50.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.82 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.783 мг | 18 мг | 4.4% | 4.1% | 2299 г |
| Йод, I | 0.44 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.3% | 34091 г |
| Кобальт, Co | 0.486 мкг | 10 мкг | 4.9% | 4.5% | 2058 г |
| Литий, Li | 0.163 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0684 мг | 2 мг | 3.4% | 3.1% | 2924 г |
| Медь, Cu | 81.65 мкг | 1000 мкг | 8.2% | 7.6% | 1225 г |
| Молибден, Mo | 1.505 мкг | 70 мкг | 2.2% | 2% | 4651 г |
| Никель, Ni | 3.467 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 12.8 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 8.158 мкг | 55 мкг | 14.8% | 13.7% | 674 г |
| Стронций, Sr | 0.69 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 3.53 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 113314 г |
| Хром, Cr | 1.29 мкг | 50 мкг | 2.6% | 2.4% | 3876 г |
| Цинк, Zn | 0.3273 мг | 12 мг | 2.7% | 2.5% | 3666 г |
| Цирконий, Zr | 0.61 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.215 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.5 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.018 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.288 г | ~ | |||
| Валин | 0.22 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.103 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.204 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.36 г | ~ | |||
| Лизин | 0.412 г | ~ | |||
| Метионин | 0.145 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.193 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.054 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.175 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.004 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.042 г | ~ | |||
| Аланин | 0.258 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.48 г | ~ | |||
| Глицин | 0.217 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.707 г | ~ | |||
| Пролин | 0.17 г | ~ | |||
| Серин | 0.201 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.155 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.051 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.146 г | от 0.9 до 3.7 г | 16.2% | 15% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.699 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.9% | 13.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 18.78 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 1.097 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.439 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 18.715 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.463 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.024 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.037 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.028 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.071 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.054 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.249 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.414 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.29 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.039 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.352 г | min 16.8 г | 25.9% | 23.9% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.035 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.264 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.01 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 3.943 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.053 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.848 г | от 11.2 до 20.6 г | 7.6% | 7% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.665 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.046 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.025 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.004 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.006 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.006 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.041 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.008 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.032 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.003 г | max 1.9 г |
Энергетическая ценность LCHF. Белая рыба средней жирности (Камбала/ Дорада/ Сибас/ Хек/ Стерлядь) с огурцами и авокадо. составляет 108,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».