| Минтай, приготовленный на жару | 175 г |
| Киноа, приготовленная | 130 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 27 г |
| Оливковое масло | 22 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
Способ приготовления Вес белка и углевода указан в уже приготовленном виде. Рыбу приготовить одним из способов с добавлением оливкового масла (запечь в фольге / приготовить на пару / отварить / припустить на сковороде (без зажаривания). Киноа отварить, добавить сливочное масло. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 220.1 ккал | 1684 ккал | 13.1% | 6% | 765 г |
| Белки | 13.1 г | 76 г | 17.2% | 7.8% | 580 г |
| Жиры | 14.8 г | 56 г | 26.4% | 12% | 378 г |
| Углеводы | 6.8 г | 219 г | 3.1% | 1.4% | 3221 г |
| Углеводы (общие) | 7.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1 г | 20 г | 5% | 2.3% | 2000 г |
| Вода | 63.2 г | 2273 г | 2.8% | 1.3% | 3597 г |
| Зола | 1.1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 61.2 мкг | 900 мкг | 6.8% | 3.1% | 1471 г |
| Ретинол | 0.053 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.065 мг | 5 мг | 1.3% | 0.6% | 7692 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 31.142 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.065 мг | 1.5 мг | 4.3% | 2% | 2308 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.149 мг | 1.8 мг | 8.3% | 3.8% | 1208 г |
| Витамин В4, холин | 53.06 мг | 500 мг | 10.6% | 4.8% | 942 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.216 мг | 5 мг | 4.3% | 2% | 2315 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.206 мг | 2 мг | 10.3% | 4.7% | 971 г |
| Витамин В9, фолаты | 17.089 мкг | 400 мкг | 4.3% | 2% | 2341 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.784 мкг | 3 мкг | 59.5% | 27% | 168 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.19 мг | 90 мг | 0.2% | 0.1% | 47368 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.769 мкг | 10 мкг | 7.7% | 3.5% | 1300 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.634 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.222 мг | 15 мг | 8.1% | 3.7% | 1227 г |
| бета Токоферол | 0.011 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.431 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.04 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 5.9 мкг | 120 мкг | 4.9% | 2.2% | 2034 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.0863 мг | 20 мг | 10.4% | 4.7% | 959 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 274.55 мг | 2500 мг | 11% | 5% | 911 г |
| Кальций, Ca | 42.49 мг | 1000 мг | 4.2% | 1.9% | 2353 г |
| Магний, Mg | 62.88 мг | 400 мг | 15.7% | 7.1% | 636 г |
| Натрий, Na | 207.42 мг | 1300 мг | 16% | 7.3% | 627 г |
| Сера, S | 130.68 мг | 1000 мг | 13.1% | 6% | 765 г |
| Фосфор, P | 187.2 мг | 800 мг | 23.4% | 10.6% | 427 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.859 мг | 18 мг | 4.8% | 2.2% | 2095 г |
| Марганец, Mn | 0.2397 мг | 2 мг | 12% | 5.5% | 834 г |
| Медь, Cu | 99.66 мкг | 1000 мкг | 10% | 4.5% | 1003 г |
| Селен, Se | 22.518 мкг | 55 мкг | 40.9% | 18.6% | 244 г |
| Цинк, Zn | 0.6866 мг | 12 мг | 5.7% | 2.6% | 1748 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 6.384 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.4 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.808 г | ~ | |||
| Валин | 0.657 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.383 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.584 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.025 г | ~ | |||
| Лизин | 1.138 г | ~ | |||
| Метионин | 0.374 г | ~ | |||
| Треонин | 0.549 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.147 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.514 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.758 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.3 г | ~ | |||
| Глицин | 0.628 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.919 г | ~ | |||
| Пролин | 0.492 г | ~ | |||
| Серин | 0.531 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.416 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.145 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.389 г | от 0.9 до 3.7 г | 43.2% | 19.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.242 г | от 4.7 до 16.8 г | 26.4% | 12% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 58.47 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 6.128 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 5.965 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.076 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.118 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.09 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.222 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.168 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.717 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.867 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.862 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.121 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 6.527 г | min 16.8 г | 38.9% | 17.7% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.111 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.268 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 5.863 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.117 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.016 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.703 г | от 11.2 до 20.6 г | 15.2% | 6.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.219 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.073 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.003 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.023 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.042 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.013 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.212 г | ~ |
Энергетическая ценность LCHF. Нежирная белая рыба (Треска/ Минтай/ Пикша/ Путассу/ Тилапия/ Окунь речной) с киноа. составляет 220,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».