| Минтай, приготовленный на жару | 200 г |
| Огурец парниковый | 190 г |
| Авокадо | 100 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 26 г |
| Оливковое масло | 29 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи измельчить и заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 140.8 ккал | 1684 ккал | 8.4% | 6% | 1196 г |
| Белки | 7.5 г | 76 г | 9.9% | 7% | 1013 г |
| Жиры | 10.7 г | 56 г | 19.1% | 13.6% | 523 г |
| Углеводы | 2.7 г | 219 г | 1.2% | 0.9% | 8111 г |
| Углеводы (общие) | 4.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.5 г | 20 г | 7.5% | 5.3% | 1333 г |
| Вода | 76.5 г | 2273 г | 3.4% | 2.4% | 2971 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 34.8 мкг | 900 мкг | 3.9% | 2.8% | 2586 г |
| Ретинол | 0.028 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 3.529 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.053 мг | 5 мг | 1.1% | 0.8% | 9434 г |
| бета Криптоксантин | 4.118 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 46.162 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 1.9% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.094 мг | 1.8 мг | 5.2% | 3.7% | 1915 г |
| Витамин В4, холин | 31.4 мг | 500 мг | 6.3% | 4.5% | 1592 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.417 мг | 5 мг | 8.3% | 5.9% | 1199 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.162 мг | 2 мг | 8.1% | 5.8% | 1235 г |
| Витамин В9, фолаты | 14.515 мкг | 400 мкг | 3.6% | 2.6% | 2756 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.076 мкг | 3 мкг | 35.9% | 25.5% | 279 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.44 мг | 90 мг | 6% | 4.3% | 1654 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.451 мкг | 10 мкг | 4.5% | 3.2% | 2217 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.382 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.028 мг | 15 мг | 6.9% | 4.9% | 1459 г |
| бета Токоферол | 0.007 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.049 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.309 мкг | 50 мкг | 0.6% | 0.4% | 16181 г |
| Витамин К, филлохинон | 11.8 мкг | 120 мкг | 9.8% | 7% | 1017 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.5836 мг | 20 мг | 7.9% | 5.6% | 1263 г |
| Ниацин | 0.113 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.103 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 307.11 мг | 2500 мг | 12.3% | 8.7% | 814 г |
| Кальций, Ca | 31.4 мг | 1000 мг | 3.1% | 2.2% | 3185 г |
| Кремний, Si | 15.191 мг | 30 мг | 50.6% | 35.9% | 197 г |
| Магний, Mg | 33.84 мг | 400 мг | 8.5% | 6% | 1182 г |
| Натрий, Na | 131.54 мг | 1300 мг | 10.1% | 7.2% | 988 г |
| Сера, S | 74.92 мг | 1000 мг | 7.5% | 5.3% | 1335 г |
| Фосфор, P | 97.7 мг | 800 мг | 12.2% | 8.7% | 819 г |
| Хлор, Cl | 7.37 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.2% | 31208 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 139.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 47.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.76 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.834 мг | 18 мг | 4.6% | 3.3% | 2158 г |
| Йод, I | 0.41 мкг | 150 мкг | 0.3% | 0.2% | 36585 г |
| Кобальт, Co | 0.471 мкг | 10 мкг | 4.7% | 3.3% | 2123 г |
| Литий, Li | 0.153 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0585 мг | 2 мг | 2.9% | 2.1% | 3419 г |
| Медь, Cu | 78.53 мкг | 1000 мкг | 7.9% | 5.6% | 1273 г |
| Молибден, Mo | 1.426 мкг | 70 мкг | 2% | 1.4% | 4909 г |
| Никель, Ni | 3.253 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 12 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 13.174 мкг | 55 мкг | 24% | 17% | 417 г |
| Стронций, Sr | 0.65 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 2.92 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.1% | 136986 г |
| Хром, Cr | 1.24 мкг | 50 мкг | 2.5% | 1.8% | 4032 г |
| Цинк, Zn | 0.3535 мг | 12 мг | 2.9% | 2.1% | 3395 г |
| Цирконий, Zr | 0.57 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.197 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.3 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.017 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.428 г | ~ | |||
| Валин | 0.374 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.212 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.333 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.586 г | ~ | |||
| Лизин | 0.657 г | ~ | |||
| Метионин | 0.211 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.315 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.082 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.286 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.004 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.04 г | ~ | |||
| Аланин | 0.437 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.757 г | ~ | |||
| Глицин | 0.349 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.081 г | ~ | |||
| Пролин | 0.261 г | ~ | |||
| Серин | 0.302 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.241 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.079 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.233 г | от 0.9 до 3.7 г | 25.9% | 18.4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.858 г | от 4.7 до 16.8 г | 18.3% | 13% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 33.71 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.735 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.294 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 15.441 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 3.52 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.039 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.06 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.046 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.113 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.085 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.365 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.879 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.475 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.071 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.437 г | min 16.8 г | 32.4% | 23% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.056 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.257 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.978 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.065 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.113 г | от 11.2 до 20.6 г | 9.9% | 7% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.825 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.04 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.017 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.013 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.025 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.008 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.124 г | ~ |
Энергетическая ценность LСHF. Нежирная белая рыба (Треска/ Минтай/ Пикша/ Путассу/ Тилапия/ Окунь речной) с огурцами и авокадо. составляет 140,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».