| Минтай, приготовленный на жару | 180 г |
| Брокколи, замороженная, неприготовленная | 230 г |
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 35 г |
| Оливковое масло | 28 г |
| Лук зелёный, зелень (перо) репчатого лука | 5 г |
| Яблоко Фуджи | 130 г |
Способ приготовления Вес белкового продукта указан в готовом виде, вес овощей или зелени - в сыром. Рыбу запечь в фольге около 20 минут при температуре 200°С, далее выложить кусок сливочного масла на готовую рыбу, полить лимонным соком. Вы также можете приготовить рыбу любым альтернативным методом - тушение, пароварка, мультиварка. Овощи отварить в течение нескольких минут и уже в тарелке заправить оливковым маслом. Готовое блюдо можно посыпать зеленью. Важно! Данный рецепт по граммам и макронутриентам рассчитан на один из двух приемов пищи в день. Вы можете съесть дважды в день по такой тарелке или для второго приема пищи выбрать любой другой рецепт.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 149.1 ккал | 1684 ккал | 8.9% | 6% | 1129 г |
| Белки | 8.1 г | 76 г | 10.7% | 7.2% | 938 г |
| Жиры | 10.8 г | 56 г | 19.3% | 12.9% | 519 г |
| Углеводы | 3.5 г | 219 г | 1.6% | 1.1% | 6257 г |
| Углеводы (общие) | 5.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 5.4% | 1250 г |
| Вода | 75.2 г | 2273 г | 3.3% | 2.2% | 3023 г |
| Зола | 0.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 65.2 мкг | 900 мкг | 7.2% | 4.8% | 1380 г |
| Ретинол | 0.04 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 7.566 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.277 мг | 5 мг | 5.5% | 3.7% | 1805 г |
| бета Криптоксантин | 2.73 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 433.092 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.039 мг | 1.5 мг | 2.6% | 1.7% | 3846 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.108 мг | 1.8 мг | 6% | 4% | 1667 г |
| Витамин В4, холин | 33.53 мг | 500 мг | 6.7% | 4.5% | 1491 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.248 мг | 5 мг | 5% | 3.4% | 2016 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.157 мг | 2 мг | 7.9% | 5.3% | 1274 г |
| Витамин В9, фолаты | 26.48 мкг | 400 мкг | 6.6% | 4.4% | 1511 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.084 мкг | 3 мкг | 36.1% | 24.2% | 277 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 21.45 мг | 90 мг | 23.8% | 16% | 420 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.488 мкг | 10 мкг | 4.9% | 3.3% | 2049 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.385 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.228 мг | 15 мг | 8.2% | 5.5% | 1221 г |
| гамма Токоферол | 0.102 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 35 мкг | 120 мкг | 29.2% | 19.6% | 343 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3703 мг | 20 мг | 6.9% | 4.6% | 1460 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 232.45 мг | 2500 мг | 9.3% | 6.2% | 1076 г |
| Кальций, Ca | 44.82 мг | 1000 мг | 4.5% | 3% | 2231 г |
| Магний, Mg | 31.99 мг | 400 мг | 8% | 5.4% | 1250 г |
| Натрий, Na | 133.78 мг | 1300 мг | 10.3% | 6.9% | 972 г |
| Сера, S | 80.77 мг | 1000 мг | 8.1% | 5.4% | 1238 г |
| Фосфор, P | 102.2 мг | 800 мг | 12.8% | 8.6% | 783 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.528 мг | 18 мг | 2.9% | 1.9% | 3409 г |
| Марганец, Mn | 0.1246 мг | 2 мг | 6.2% | 4.2% | 1605 г |
| Медь, Cu | 38.08 мкг | 1000 мкг | 3.8% | 2.5% | 2626 г |
| Селен, Se | 14.119 мкг | 55 мкг | 25.7% | 17.2% | 390 г |
| Цинк, Zn | 0.3692 мг | 12 мг | 3.1% | 2.1% | 3250 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.011 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.9 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.5 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.7 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.471 г | ~ | |||
| Валин | 0.407 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.223 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.362 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.614 г | ~ | |||
| Лизин | 0.692 г | ~ | |||
| Метионин | 0.219 г | ~ | |||
| Треонин | 0.339 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.089 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.304 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.465 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.793 г | ~ | |||
| Глицин | 0.37 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.181 г | ~ | |||
| Пролин | 0.29 г | ~ | |||
| Серин | 0.321 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.258 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.082 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.267 г | от 0.9 до 3.7 г | 29.7% | 19.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.678 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.4% | 9.7% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 38.13 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 4.605 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 4.492 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.058 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.09 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.069 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.17 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.128 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.548 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.136 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.652 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.092 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.789 г | min 16.8 г | 28.5% | 19.1% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.085 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.203 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.304 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.079 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.9% | 6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.664 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.072 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.014 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.025 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.008 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.125 г | ~ |
Энергетическая ценность LСHF. Нежирная белая рыба (Треска/ Минтай/ Пикша/ Путассу/ Тилапия/ Окунь речной) с брокколи/ стручковой фасолью/ брю... составляет 149,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».