Мой здоровый рацион

Рецепт Салат с рукколой и киноа. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Салат с рукколой и киноа

Руккола 17 г
Шпинат 17 г
Мангольд 17 г
Киноа, неприготовленная 100 г
Авокадо 75 г
Помидор (томат), парниковый 65 г
Огурец грунтовый 80 г
Конопля, семя сушеное лущёное 5 г
Семечки штрийской голосемянной тыквы 10 г
Подсолнечник, семечки 10 г
Кунжут 10 г
Кунжутное масло 20 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой и киноа".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 210.5 ккал 1684 ккал 12.5% 5.9% 800 г
Белки 6.4 г 76 г 8.4% 4% 1188 г
Жиры 12.5 г 56 г 22.3% 10.6% 448 г
Углеводы 16.1 г 219 г 7.4% 3.5% 1360 г
Углеводы (общие) 19.2 г ~
Пищевые волокна 3.5 г 20 г 17.5% 8.3% 571 г
Вода 60 г 2273 г 2.6% 1.2% 3788 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Зола 1.5 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 63.1 мкг 900 мкг 7% 3.3% 1426 г
альфа Каротин 6.021 мкг ~
бета Каротин 0.484 мг 5 мг 9.7% 4.6% 1033 г
бета Криптоксантин 5.164 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 666.808 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.203 мг 1.5 мг 13.5% 6.4% 739 г
Витамин В2, рибофлавин 0.143 мг 1.8 мг 7.9% 3.8% 1259 г
Витамин В4, холин 24.06 мг 500 мг 4.8% 2.3% 2078 г
Витамин В5, пантотеновая 0.555 мг 5 мг 11.1% 5.3% 901 г
Витамин В6, пиридоксин 0.22 мг 2 мг 11% 5.2% 909 г
Витамин В9, фолаты 74.7 мкг 400 мкг 18.7% 8.9% 535 г
Витамин C, аскорбиновая 10.72 мг 90 мг 11.9% 5.7% 840 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.324 мг 15 мг 15.5% 7.4% 645 г
бета Токоферол 0.028 мг ~
гамма Токоферол 1.126 мг ~
дельта Токоферол 0.086 мг ~
Витамин Н, биотин 0.401 мкг 50 мкг 0.8% 0.4% 12469 г
Витамин К, филлохинон 65.4 мкг 120 мкг 54.5% 25.9% 183 г
Менахинон-4 (МК4) 0.258 мкг ~
Витамин РР, НЭ 1.6085 мг 20 мг 8% 3.8% 1243 г
Ниацин 0.469 мг ~
Бетаин 148.12 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 382.78 мг 2500 мг 15.3% 7.3% 653 г
Кальций, Ca 75.37 мг 1000 мг 7.5% 3.6% 1327 г
Кремний, Si 17.771 мг 30 мг 59.2% 28.1% 169 г
Магний, Mg 90.69 мг 400 мг 22.7% 10.8% 441 г
Натрий, Na 22.31 мг 1300 мг 1.7% 0.8% 5827 г
Сера, S 55.17 мг 1000 мг 5.5% 2.6% 1813 г
Фосфор, P 185.6 мг 800 мг 23.2% 11% 431 г
Хлор, Cl 16.72 мг 2300 мг 0.7% 0.3% 13756 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 112.7 мкг ~
Бор, B 22.8 мкг ~
Ванадий, V 3.65 мкг ~
Железо, Fe 2.64 мг 18 мг 14.7% 7% 682 г
Йод, I 1.83 мкг 150 мкг 1.2% 0.6% 8197 г
Кобальт, Co 1.338 мкг 10 мкг 13.4% 6.4% 747 г
Литий, Li 6.427 мкг ~
Марганец, Mn 0.7891 мг 2 мг 39.5% 18.8% 253 г
Медь, Cu 313.44 мкг 1000 мкг 31.3% 14.9% 319 г
Молибден, Mo 2.273 мкг 70 мкг 3.2% 1.5% 3080 г
Никель, Ni 9.882 мкг ~
Рубидий, Rb 25 мкг ~
Селен, Se 4.323 мкг 55 мкг 7.9% 3.8% 1272 г
Стронций, Sr 3.71 мкг ~
Титан, Ti 0.79 мкг ~
Фтор, F 11.46 мкг 4000 мкг 0.3% 0.1% 34904 г
Хром, Cr 2.17 мкг 50 мкг 4.3% 2% 2304 г
Цинк, Zn 1.4392 мг 12 мг 12% 5.7% 834 г
Цирконий, Zr 4.65 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 12.706 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.4 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.3 г ~
Фруктоза 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.341 г ~
Аргинин* 0.43 г ~
Валин 0.24 г ~
Гистидин* 0.144 г ~
Изолейцин 0.197 г ~
Лейцин 0.327 г ~
Лизин 0.263 г ~
Метионин 0.116 г ~
Метионин + Цистеин 0.043 г ~
Треонин 0.177 г ~
Триптофан 0.066 г ~
Фенилаланин 0.231 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.091 г ~
Заменимые аминокислоты 0.731 г ~
Аланин 0.224 г ~
Аспарагиновая кислота 0.451 г ~
Глицин 0.269 г ~
Глутаминовая кислота 0.79 г ~
Пролин 0.27 г ~
Серин 0.223 г ~
Тирозин 0.123 г ~
Цистеин 0.079 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.229 г от 0.9 до 3.7 г 25.4% 12.1%
Омега-6 жирные кислоты 4.463 г от 4.7 до 16.8 г 95% 45.1%
Стеролы (стерины)
Кампестерол 0.88 мг ~
Стигмастерол 0.352 мг ~
бета Ситостерол 40.61 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.569 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 1.135 г ~
18:0 Стеариновая 0.363 г ~
20:0 Арахиновая 0.027 г ~
22:0 Бегеновая 0.016 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.003 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 4.809 г min 16.8 г 28.6% 13.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.135 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 4.617 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.059 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.028 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.019 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.004 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 4.759 г от 11.2 до 20.6 г 42.5% 20.2%
18:2 Линолевая (ud) 4.422 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.321 г ~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота 0.002 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.208 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.121 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.018 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.007 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.003 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.002 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.011 г ~

Энергетическая ценность Салат с рукколой и киноа составляет 210,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».