| Нут (Варка) | 500 г |
| Петрушка (Жарка) | 100 г |
| Лук порей (Жарка) | 50 г |
| Чеснок луковица | 40 г |
| Лук зеленый (перо) | 20 г |
| Лимон | 30 г |
| Мука высшего сорта из мягких сортов пшеницы | 100 г |
Фалафель легкий (5 порции по 150 гр) 0,5 кг нута, 150 г 1 стебель лука-порея, 50 г пучок петрушки, 50 г пучок кинзы, 40 г 5-6 зубчика чеснока, 20 г 5–6 побегов зеленого лука, ½ лимона, 1–2 ст. л. молотой зиры, 1 ч. л. молотого кориандра, 1 ч. л. кайенского перца (количество пряностей можно уменьшить), 50 г муки в тесто 50 г муки на панировку, 1 ч. л. пекарского порошка (можно заменить пищевой содой), соль по вкусу. Что делать: Нут замочить на ночь. Затем тщательно высушить (можно на противне в духовке). Варить не нужно! Зелень и чеснок нарезать, смолоть в блендере и переложить в миску. Пюрировать нут в блендере. Добавить зелень, пряности, соль, половину муки и хорошо перемешать. Добавить лимонный сок и снова вымешать. Соединить с пекарским порошком (содой). Накрыть пленкой и дать постоять 1 час. Слепить котлетки размером с маленькое яблоко, обвалять в кунжуте. Смазать противень 2 ст. л. оливкового масла, нагреть духовку до 200ºС, сформовать котлетки и выпекать их 10 минут. Вынуть противень, перевернуть котлетки и выпекать еще 10 минут. Подавать с мятно-йогуртовым соусом.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 241.9 ккал | 1684 ккал | 14.4% | 6% | 696 г |
| Белки | 14.5 г | 76 г | 19.1% | 7.9% | 524 г |
| Жиры | 2.9 г | 56 г | 5.2% | 2.1% | 1931 г |
| Углеводы | 38.4 г | 219 г | 17.5% | 7.2% | 570 г |
| Пищевые волокна | 7.1 г | 20 г | 35.5% | 14.7% | 282 г |
| Вода | 31.7 г | 2273 г | 1.4% | 0.6% | 7170 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 2.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 139.7 мкг | 900 мкг | 15.5% | 6.4% | 644 г |
| бета Каротин | 0.836 мг | 5 мг | 16.7% | 6.9% | 598 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.065 мг | 1.5 мг | 4.3% | 1.8% | 2308 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.021 мг | 1.8 мг | 1.2% | 0.5% | 8571 г |
| Витамин В4, холин | 9.6 мг | 500 мг | 1.9% | 0.8% | 5208 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.094 мг | 5 мг | 1.9% | 0.8% | 5319 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.101 мг | 2 мг | 5.1% | 2.1% | 1980 г |
| Витамин В9, фолаты | 20.563 мкг | 400 мкг | 5.1% | 2.1% | 1945 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 14.61 мг | 90 мг | 16.2% | 6.7% | 616 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.522 мг | 15 мг | 3.5% | 1.4% | 2874 г |
| Витамин Н, биотин | 0.42 мкг | 50 мкг | 0.8% | 0.3% | 11905 г |
| Витамин К, филлохинон | 214.3 мкг | 120 мкг | 178.6% | 73.8% | 56 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.9274 мг | 20 мг | 14.6% | 6% | 683 г |
| Ниацин | 0.33 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 748.81 мг | 2500 мг | 30% | 12.4% | 334 г |
| Кальций, Ca | 168.73 мг | 1000 мг | 16.9% | 7% | 593 г |
| Кремний, Si | 59.411 мг | 30 мг | 198% | 81.9% | 50 г |
| Магний, Mg | 92.79 мг | 400 мг | 23.2% | 9.6% | 431 г |
| Натрий, Na | 53.15 мг | 1300 мг | 4.1% | 1.7% | 2446 г |
| Сера, S | 136.72 мг | 1000 мг | 13.7% | 5.7% | 731 г |
| Фосфор, P | 311.8 мг | 800 мг | 39% | 16.1% | 257 г |
| Хлор, Cl | 37.78 мг | 2300 мг | 1.6% | 0.7% | 6088 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 11.7 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 357.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 11.52 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.156 мг | 18 мг | 12% | 5% | 835 г |
| Йод, I | 2.83 мкг | 150 мкг | 1.9% | 0.8% | 5300 г |
| Кобальт, Co | 6.927 мкг | 10 мкг | 69.3% | 28.6% | 144 г |
| Марганец, Mn | 1.5098 мг | 2 мг | 75.5% | 31.2% | 132 г |
| Медь, Cu | 472.6 мкг | 1000 мкг | 47.3% | 19.6% | 212 г |
| Молибден, Mo | 40.691 мкг | 70 мкг | 58.1% | 24% | 172 г |
| Никель, Ni | 132.42 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 19.767 мкг | 55 мкг | 35.9% | 14.8% | 278 г |
| Титан, Ti | 145.97 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 3.2 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 125000 г | |
| Хром, Cr | 0.38 мкг | 50 мкг | 0.8% | 0.3% | 13158 г |
| Цинк, Zn | 2.1264 мг | 12 мг | 17.7% | 7.3% | 564 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 35.152 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.3 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.051 г | ~ | |||
| Валин | 0.06 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.026 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.055 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.104 г | ~ | |||
| Лизин | 0.032 г | ~ | |||
| Метионин | 0.019 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.045 г | ~ | |||
| Треонин | 0.04 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.013 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.064 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.096 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.042 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.044 г | ~ | |||
| Глицин | 0.045 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.394 г | ~ | |||
| Пролин | 0.124 г | ~ | |||
| Серин | 0.064 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.032 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.026 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 0.9% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 2.561 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.5 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.017 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.014 г | min 16.8 г | 0.1% | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.013 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.065 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.6% | 0.2% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.062 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.004 г | ~ |
Энергетическая ценность Фалафель легкий составляет 241,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».