| Горбуша (Запекание) | 180 г |
| Сок апельсиновый | 60 г |
| Оливковое масло | 12 г |
| Кабачок (Запекание) | 60 г |
| Морковь (Запекание) | 60 г |
| Курага (абрикосы сушеные без косточки) (Запекание) | 25 г |
Филе горбуши замариновать минимум на час. Можно это сделать с вечера. Маринад – смешать сок апельсина, масло, морскую соль, смесь сушеных трав. В пергамент по центру уложить цуккини и морковь, нарезанные нетолстыми кружочками, присыпать солью, травами. Сверху уложить филе горбуши. Свернуть пергамент конвертиком и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. На десерт – курага и травяной чай.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 146.8 ккал | 1684 ккал | 8.7% | 5.9% | 1147 г |
| Белки | 11.8 г | 76 г | 15.5% | 10.6% | 644 г |
| Жиры | 7.3 г | 56 г | 13% | 8.9% | 767 г |
| Углеводы | 8.1 г | 219 г | 3.7% | 2.5% | 2704 г |
| Углеводы (общие) | 8.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.1 г | 20 г | 10.5% | 7.2% | 952 г |
| Вода | 70.1 г | 2273 г | 3.1% | 2.1% | 3243 г |
| Органические кислоты | 0.4 г | ~ | |||
| Зола | 1.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 429.9 мкг | 900 мкг | 47.8% | 32.6% | 209 г |
| Ретинол | 0.015 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 2.481 мг | 5 мг | 49.6% | 33.8% | 202 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.122 мг | 1.5 мг | 8.1% | 5.5% | 1230 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.11 мг | 1.8 мг | 6.1% | 4.2% | 1636 г |
| Витамин В4, холин | 53.04 мг | 500 мг | 10.6% | 7.2% | 943 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.456 мг | 5 мг | 9.1% | 6.2% | 1096 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.334 мг | 2 мг | 16.7% | 11.4% | 599 г |
| Витамин В9, фолаты | 5.009 мкг | 400 мкг | 1.3% | 0.9% | 7986 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.217 мкг | 3 мкг | 73.9% | 50.3% | 135 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 9.76 мг | 90 мг | 10.8% | 7.4% | 922 г |
| Витамин D, кальциферол | 5.633 мкг | 10 мкг | 56.3% | 38.4% | 178 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.756 мг | 15 мг | 11.7% | 8% | 854 г |
| Витамин Н, биотин | 0.261 мкг | 50 мкг | 0.5% | 0.3% | 19157 г |
| Витамин К, филлохинон | 5.8 мкг | 120 мкг | 4.8% | 3.3% | 2069 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.6479 мг | 20 мг | 23.2% | 15.8% | 430 г |
| Ниацин | 2.74 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 402.31 мг | 2500 мг | 16.1% | 11% | 621 г |
| Кальций, Ca | 34.95 мг | 1000 мг | 3.5% | 2.4% | 2861 г |
| Кремний, Si | 11.452 мг | 30 мг | 38.2% | 26% | 262 г |
| Магний, Mg | 34.39 мг | 400 мг | 8.6% | 5.9% | 1163 г |
| Натрий, Na | 41.12 мг | 1300 мг | 3.2% | 2.2% | 3161 г |
| Сера, S | 105.16 мг | 1000 мг | 10.5% | 7.2% | 951 г |
| Фосфор, P | 137.2 мг | 800 мг | 17.2% | 11.7% | 583 г |
| Хлор, Cl | 91.23 мг | 2300 мг | 4% | 2.7% | 2521 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 131.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 58.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 22.31 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.808 мг | 18 мг | 4.5% | 3.1% | 2228 г |
| Йод, I | 13.66 мкг | 150 мкг | 9.1% | 6.2% | 1098 г |
| Кобальт, Co | 11.703 мкг | 10 мкг | 117% | 79.7% | 85 г |
| Литий, Li | 1.859 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0987 мг | 2 мг | 4.9% | 3.3% | 2026 г |
| Медь, Cu | 107.82 мкг | 1000 мкг | 10.8% | 7.4% | 927 г |
| Молибден, Mo | 7.075 мкг | 70 мкг | 10.1% | 6.9% | 989 г |
| Никель, Ni | 12.088 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 9 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 18.596 мкг | 55 мкг | 33.8% | 23% | 296 г |
| Стронций, Sr | 1.6 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 241.75 мкг | 4000 мкг | 6% | 4.1% | 1655 г |
| Хром, Cr | 33.86 мкг | 50 мкг | 67.7% | 46.1% | 148 г |
| Цинк, Zn | 0.5276 мг | 12 мг | 4.4% | 3% | 2274 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.307 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 7.7 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.7 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.06 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.629 г | ~ | |||
| Валин | 0.723 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.514 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.553 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.001 г | ~ | |||
| Лизин | 1.18 г | ~ | |||
| Метионин | 0.321 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.474 г | ~ | |||
| Треонин | 0.662 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.129 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.563 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.846 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.115 г | ~ | |||
| Аланин | 0.782 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.46 г | ~ | |||
| Глицин | 0.778 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.671 г | ~ | |||
| Пролин | 0.424 г | ~ | |||
| Серин | 0.541 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.282 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.153 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.862 г | от 0.9 до 3.7 г | 95.8% | 65.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.791 г | от 4.7 до 16.8 г | 16.8% | 11.4% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 31.01 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 3.871 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.209 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.116 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.155 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.07 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.765 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.05 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.509 г | min 16.8 г | 20.9% | 14.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.408 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.035 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 3.064 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.118 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.627 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.5% | 9.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.546 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.035 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.25 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.888 г | ~ |
Энергетическая ценность Горбуша в апельсиновом маринаде (лерчек) составляет 146,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».