Мой здоровый рацион

Рецепт Зеленый салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Зеленый салат

Руккола 20 г
Шпинат 20 г
Огурец парниковый 80 г
Помидор (томат), парниковый 130 г
Йогурт греческий 3% жирности, фруктовый 50 г
Горчица столовая 10 г
Соевый соус, тамари (только из сои, без пшеничной муки) 5 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зеленый салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 33.9 ккал 1684 ккал 2% 5.9% 4968 г
Белки 2.4 г 76 г 3.2% 9.4% 3167 г
Жиры 0.7 г 56 г 1.3% 3.8% 8000 г
Углеводы 4.7 г 219 г 2.1% 6.2% 4660 г
Углеводы (общие) 4.9 г ~
Пищевые волокна 0.6 г 20 г 3% 8.8% 3333 г
Вода 90.3 г 2273 г 4% 11.8% 2517 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Зола 1.1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 97.7 мкг 900 мкг 10.9% 32.2% 921 г
Ретинол 0.007 мг ~
бета Каротин 0.589 мг 5 мг 11.8% 34.8% 849 г
Лютеин + Зеаксантин 226.825 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.044 мг 1.5 мг 2.9% 8.6% 3409 г
Витамин В2, рибофлавин 0.085 мг 1.8 мг 4.7% 13.9% 2118 г
Витамин В4, холин 6.52 мг 500 мг 1.3% 3.8% 7669 г
Витамин В5, пантотеновая 0.179 мг 5 мг 3.6% 10.6% 2793 г
Витамин В6, пиридоксин 0.032 мг 2 мг 1.6% 4.7% 6250 г
Витамин В9, фолаты 13.333 мкг 400 мкг 3.3% 9.7% 3000 г
Витамин В12, кобаламин 0.079 мкг 3 мкг 2.6% 7.7% 3797 г
Витамин C, аскорбиновая 14.48 мг 90 мг 16.1% 47.5% 622 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.292 мг 15 мг 1.9% 5.6% 5137 г
Витамин Н, биотин 0.235 мкг 50 мкг 0.5% 1.5% 21277 г
Витамин К, филлохинон 45 мкг 120 мкг 37.5% 110.6% 267 г
Витамин РР, НЭ 0.4997 мг 20 мг 2.5% 7.4% 4002 г
Ниацин 0.295 мг ~
Бетаин 0.006 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 250.98 мг 2500 мг 10% 29.5% 996 г
Кальций, Ca 44.19 мг 1000 мг 4.4% 13% 2263 г
Кремний, Si 19.187 мг 30 мг 64% 188.8% 156 г
Магний, Mg 17.84 мг 400 мг 4.5% 13.3% 2242 г
Натрий, Na 145.97 мг 1300 мг 11.2% 33% 891 г
Сера, S 23.36 мг 1000 мг 2.3% 6.8% 4281 г
Фосфор, P 56.8 мг 800 мг 7.1% 20.9% 1408 г
Хлор, Cl 32.63 мг 2300 мг 1.4% 4.1% 7049 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 170.3 мкг ~
Бор, B 50.2 мкг ~
Ванадий, V 0.71 мкг ~
Железо, Fe 1.664 мг 18 мг 9.2% 27.1% 1082 г
Йод, I 1.86 мкг 150 мкг 1.2% 3.5% 8065 г
Кобальт, Co 2.832 мкг 10 мкг 28.3% 83.5% 353 г
Литий, Li 12.013 мкг ~
Марганец, Mn 0.1688 мг 2 мг 8.4% 24.8% 1185 г
Медь, Cu 66.62 мкг 1000 мкг 6.7% 19.8% 1501 г
Молибден, Mo 3.473 мкг 70 мкг 5% 14.7% 2016 г
Никель, Ni 5.457 мкг ~
Рубидий, Rb 64.3 мкг ~
Селен, Se 1.86 мкг 55 мкг 3.4% 10% 2957 г
Стронций, Sr 4.25 мкг ~
Фтор, F 11.42 мкг 4000 мкг 0.3% 0.9% 35026 г
Хром, Cr 2.67 мкг 50 мкг 5.3% 15.6% 1873 г
Цинк, Zn 0.2687 мг 12 мг 2.2% 6.5% 4466 г
Цирконий, Zr 1.98 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.121 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 4.2 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.054 г ~
Аргинин* 0.015 г ~
Валин 0.017 г ~
Гистидин* 0.007 г ~
Изолейцин 0.014 г ~
Лейцин 0.021 г ~
Лизин 0.022 г ~
Метионин 0.005 г ~
Метионин + Цистеин 0.004 г ~
Треонин 0.014 г ~
Триптофан 0.005 г ~
Фенилаланин 0.016 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.013 г ~
Заменимые аминокислоты 0.08 г ~
Аланин 0.017 г ~
Аспарагиновая кислота 0.028 г ~
Глицин 0.014 г ~
Глутаминовая кислота 0.058 г ~
Пролин 0.019 г ~
Серин 0.014 г ~
Тирозин 0.011 г ~
Цистеин 0.003 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.024 г от 0.9 до 3.7 г 2.7% 8%
Омега-6 жирные кислоты 0.063 г от 4.7 до 16.8 г 1.3% 3.8%
Стеролы (стерины)
Холестерин 1.59 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты 0.303 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.01 г ~
6:0 Капроновая 0.007 г ~
8:0 Каприловая 0.005 г ~
10:0 Каприновая 0.013 г ~
12:0 Лауриновая 0.013 г ~
14:0 Миристиновая 0.04 г ~
15:0 Пентадекановая 0.004 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.123 г ~
17:0 Маргариновая 0.003 г ~
18:0 Стеариновая 0.04 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.204 г min 16.8 г 1.2% 3.5%
14:1 Миристолеиновая 0.004 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.007 г ~
16:1 Пальмитолеиновая, цис 0.005 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.001 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.094 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.083 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.001 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.056 г от 11.2 до 20.6 г 0.5% 1.5%
18:2 Линолевая (ud) 0.023 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.011 г ~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота 0.002 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.013 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.002 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.001 г ~
Моноеновые трансжиры 0.009 г ~
16:1 транс 0.001 г ~
18:1 Элаидиновая, транс 0.008 г ~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён 0.002 г ~

Энергетическая ценность Зеленый салат составляет 33,9 кКал.

  • Порция = 315 гр (106.8 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».