| Зеленая гречка | 45 г |
| Шпинат | 120 г |
| Томаты Черри [Globus] | 150 г |
| Огурец парниковый | 100 г |
| Морковь | 50 г |
| Укроп | 5 г |
| Сок лимонный | 15 г |
| Оливковое масло | 10 г |
| Чеснок | 5 г |
Зеленую гречку промыть. Залить водой на 2 см выше уровня крупы. Варить около 15 минут до готовности. Остудить. Огурцы нарезать ломтиками, помидоры – кубиками, морковь нарезать соломкой. Нарезать шпинат, зелень порубить мелко. В миске смешать гречку, зелень и овощи. Добавить зубчик чеснока, пропущенный через пресс. Влить сок половины лимона и масло. Посолить, поперчить по вкусу.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 66.2 ккал | 1684 ккал | 3.9% | 5.9% | 2544 г |
| Белки | 2.2 г | 76 г | 2.9% | 4.4% | 3455 г |
| Жиры | 2.4 г | 56 г | 4.3% | 6.5% | 2333 г |
| Углеводы | 8.7 г | 219 г | 4% | 6% | 2517 г |
| Углеводы (общие) | 2.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.9 г | 20 г | 4.5% | 6.8% | 2222 г |
| Вода | 85 г | 2273 г | 3.7% | 5.6% | 2674 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 388.6 мкг | 900 мкг | 43.2% | 65.3% | 232 г |
| бета Каротин | 2.365 мг | 5 мг | 47.3% | 71.5% | 211 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.056 мг | 1.5 мг | 3.7% | 5.6% | 2679 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.109 мг | 1.8 мг | 6.1% | 9.2% | 1651 г |
| Витамин В4, холин | 6.92 мг | 500 мг | 1.4% | 2.1% | 7225 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.156 мг | 5 мг | 3.1% | 4.7% | 3205 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.053 мг | 2 мг | 2.7% | 4.1% | 3774 г |
| Витамин В9, фолаты | 24.062 мкг | 400 мкг | 6% | 9.1% | 1662 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 17.28 мг | 90 мг | 19.2% | 29% | 521 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.531 мг | 15 мг | 10.2% | 15.4% | 980 г |
| Витамин Н, биотин | 0.268 мкг | 50 мкг | 0.5% | 0.8% | 18657 г |
| Витамин К, филлохинон | 122.3 мкг | 120 мкг | 101.9% | 153.9% | 98 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.884 мг | 20 мг | 4.4% | 6.6% | 2262 г |
| Ниацин | 0.305 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 289.39 мг | 2500 мг | 11.6% | 17.5% | 864 г |
| Кальций, Ca | 38.35 мг | 1000 мг | 3.8% | 5.7% | 2608 г |
| Кремний, Si | 32.72 мг | 30 мг | 109.1% | 164.8% | 92 г |
| Магний, Mg | 48.28 мг | 400 мг | 12.1% | 18.3% | 829 г |
| Натрий, Na | 10.62 мг | 1300 мг | 0.8% | 1.2% | 12241 г |
| Сера, S | 17.67 мг | 1000 мг | 1.8% | 2.7% | 5659 г |
| Фосфор, P | 65.2 мг | 800 мг | 8.2% | 12.4% | 1227 г |
| Хлор, Cl | 25.6 мг | 2300 мг | 1.1% | 1.7% | 8984 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 147.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 29.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 11.92 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.652 мг | 18 мг | 20.3% | 30.7% | 493 г |
| Йод, I | 4.75 мкг | 150 мкг | 3.2% | 4.8% | 3158 г |
| Кобальт, Co | 0.908 мкг | 10 мкг | 9.1% | 13.7% | 1101 г |
| Литий, Li | 0.818 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3888 мг | 2 мг | 19.4% | 29.3% | 514 г |
| Медь, Cu | 79.68 мкг | 1000 мкг | 8% | 12.1% | 1255 г |
| Молибден, Mo | 3.72 мкг | 70 мкг | 5.3% | 8% | 1882 г |
| Никель, Ni | 1.165 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 7.6 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.229 мкг | 55 мкг | 2.2% | 3.3% | 4475 г |
| Стронций, Sr | 17.75 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 18.79 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.8% | 21288 г |
| Хром, Cr | 2.28 мкг | 50 мкг | 4.6% | 6.9% | 2193 г |
| Цинк, Zn | 0.4426 мг | 12 мг | 3.7% | 5.6% | 2711 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.325 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.7 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.3 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.235 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.035 г | ~ | |||
| Валин | 0.036 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.014 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.029 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.04 г | ~ | |||
| Лизин | 0.041 г | ~ | |||
| Метионин | 0.009 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.016 г | ~ | |||
| Треонин | 0.03 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.01 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.032 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.055 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.363 г | ~ | |||
| Аланин | 0.035 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.068 г | ~ | |||
| Глицин | 0.028 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.1 г | ~ | |||
| Пролин | 0.026 г | ~ | |||
| Серин | 0.025 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.024 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.007 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.05 г | от 0.9 до 3.7 г | 5.6% | 8.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.267 г | от 4.7 до 16.8 г | 5.7% | 8.6% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 2 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.353 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.258 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.05 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.017 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.338 г | min 16.8 г | 8% | 12.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.031 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.298 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.264 г | от 11.2 до 20.6 г | 2.4% | 3.6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.24 г | ~ |
Энергетическая ценность Табуле из зеленой гречки составляет 66,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».