| Тыква (Варка со сливом) | 600 г |
| Творог обезжиренный, 0,6% жирности (Запекание) | 650 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 4 Штука |
| Кефир 1% жирности (Запекание) | 100 г |
| Арахисовая мука обезжиренная | 90 г |
Тыкву почистить и удалить семена. Нарезать кубиками произвольного размера и отварить 15-20 минут (до мягкости) в воде, без добавления соли и сахара. После слить и немного остудить. Пока тыква остывает, займемся творожной составляющей запеканки. Я взяла 400 гр обезжиренного творога мягкозерненного и 2 стаканчика по 125 гр мягкого обезжиренного творога, если у вас сухой, зернистый творог, то его лучше протереть через мелкое ситечко, для однородности. И так, в 400 гр творога добавляю 2 пачки по 125 гр мягкого обезжиренного творога, 2 яйца и 2 столовые ложки обезжиренной арахисовой обезжиренной муки и тщательно взбиваю погружным блендером. Добавляю кефир, до консистенции творожного теста, как густая сметана, немноготрастекается. На этом этапе, по желанию, можно добавить Сахар или его заменитель, также разрыхлитель, но у меня супер диет рацион, так как хочу сбросить груз в 40 кг со своего стройного, но к сожалению сильно стеснительного тела, скрытого под «шубой» жира. Продолжим. Взбили творог, начинаем заниматься тыквой. Также взбиваем ее погружным блендером до состояния пюре, добавляем 2 яйца и 1 столовую ложку обезжиренной арахисовой муки ( Сахар и его заменители по вашему желанию и вкусу). Теперь начинаем процесс формирования запеканки. Берем жаропрочную форму, и поочередно, небольшими порциями по 1-2 столовой ложки, выкладываем в центр формы творожную и тыквенную массы. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку и выпекаем 50-60 минут, но ориентир конечно на готовность (шпажка влажная, но без следов творога и тыквы). Достаем из духовки, даем немного остыть, нарезаем и подаем. Вкусная и полезная запеканка готова. Приятного аппетита!!!
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 88.2 ккал | 1684 ккал | 5.2% | 5.9% | 1909 г |
| Белки | 13.6 г | 76 г | 17.9% | 20.3% | 559 г |
| Жиры | 1.7 г | 56 г | 3% | 3.4% | 3294 г |
| Углеводы | 3.8 г | 219 г | 1.7% | 1.9% | 5763 г |
| Углеводы (общие) | 6 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 9.1% | 1250 г |
| Вода | 75.4 г | 2273 г | 3.3% | 3.7% | 3015 г |
| Органические кислоты | 0.5 г | ~ | |||
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 112.8 мкг | 900 мкг | 12.5% | 14.2% | 798 г |
| Ретинол | 0.031 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.513 мг | 5 мг | 10.3% | 11.7% | 975 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.077 мг | 1.5 мг | 5.1% | 5.8% | 1948 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.203 мг | 1.8 мг | 11.3% | 12.8% | 887 г |
| Витамин В4, холин | 55.62 мг | 500 мг | 11.1% | 12.6% | 899 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.527 мг | 5 мг | 10.5% | 11.9% | 949 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.149 мг | 2 мг | 7.5% | 8.5% | 1342 г |
| Витамин В9, фолаты | 29.9 мкг | 400 мкг | 7.5% | 8.5% | 1338 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.589 мкг | 3 мкг | 19.6% | 22.2% | 509 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.72 мг | 90 мг | 0.8% | 0.9% | 12500 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.254 мкг | 10 мкг | 2.5% | 2.8% | 3937 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.214 мг | 15 мг | 1.4% | 1.6% | 7009 г |
| Витамин Н, биотин | 5.722 мкг | 50 мкг | 11.4% | 12.9% | 874 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.4 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.3% | 30000 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.7178 мг | 20 мг | 18.6% | 21.1% | 538 г |
| Ниацин | 0.333 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 205.65 мг | 2500 мг | 8.2% | 9.3% | 1216 г |
| Кальций, Ca | 74.94 мг | 1000 мг | 7.5% | 8.5% | 1334 г |
| Кремний, Si | 6.75 мг | 30 мг | 22.5% | 25.5% | 444 г |
| Магний, Mg | 36.49 мг | 400 мг | 9.1% | 10.3% | 1096 г |
| Натрий, Na | 48.37 мг | 1300 мг | 3.7% | 4.2% | 2688 г |
| Сера, S | 144.5 мг | 1000 мг | 14.5% | 16.4% | 692 г |
| Фосфор, P | 152.7 мг | 800 мг | 19.1% | 21.7% | 524 г |
| Хлор, Cl | 76.24 мг | 2300 мг | 3.3% | 3.7% | 3017 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 33.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 3.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 20.23 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.692 мг | 18 мг | 3.8% | 4.3% | 2601 г |
| Йод, I | 5.52 мкг | 150 мкг | 3.7% | 4.2% | 2717 г |
| Кобальт, Co | 2.448 мкг | 10 мкг | 24.5% | 27.8% | 408 г |
| Марганец, Mn | 0.2916 мг | 2 мг | 14.6% | 16.6% | 686 г |
| Медь, Cu | 199.35 мкг | 1000 мкг | 19.9% | 22.6% | 502 г |
| Молибден, Mo | 5.019 мкг | 70 мкг | 7.2% | 8.2% | 1395 г |
| Никель, Ni | 1.013 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 5.85 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 15.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 15.125 мкг | 55 мкг | 27.5% | 31.2% | 364 г |
| Стронций, Sr | 7.49 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 39.62 мкг | 4000 мкг | 1% | 1.1% | 10096 г |
| Хром, Cr | 1.83 мкг | 50 мкг | 3.7% | 4.2% | 2732 г |
| Цинк, Zn | 0.681 мг | 12 мг | 5.7% | 6.5% | 1762 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.068 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.7 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.2 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 3.12 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.779 г | ~ | |||
| Валин | 0.622 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.344 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.585 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.077 г | ~ | |||
| Лизин | 0.807 г | ~ | |||
| Метионин | 0.284 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.326 г | ~ | |||
| Треонин | 0.502 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.127 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.611 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.897 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 4.172 г | ~ | |||
| Аланин | 0.384 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.918 г | ~ | |||
| Глицин | 0.335 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.175 г | ~ | |||
| Пролин | 1.012 г | ~ | |||
| Серин | 0.594 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.557 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.115 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.013 г | от 0.9 до 3.7 г | 1.4% | 1.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.216 г | от 4.7 до 16.8 г | 4.6% | 5.2% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 66.51 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.565 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.259 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.111 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.602 г | min 16.8 г | 3.6% | 4.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.049 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.524 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.005 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.156 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.4% | 1.6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.146 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.008 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.013 г | ~ |
Энергетическая ценность Запеканка с тыквой без сахара составляет 88,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».