| Овсяные хлопья "геркулес" | 60 г |
| Грецкий орех | 15 г |
| Семена льна | 10 г |
| Семена чиа, сушеные | 5 г |
| Корица, молотая | 5 г |
| Ряженка 2,5% жирности | 60 г |
Залить геркулесовые хлопья кипятком так, чтобы покрыть все содержимое, накрыть крышкой и дать настояться 10 минут. Затем оставшуюся воду слить, добавить все ингридиенты, при необходимости подсластить сахарозаменителем, добвать ряженку 2,5% жирности, все перемешать.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 278.7 ккал | 1684 ккал | 16.5% | 5.9% | 604 г |
| Белки | 9.3 г | 76 г | 12.2% | 4.4% | 817 г |
| Жиры | 13 г | 56 г | 23.2% | 8.3% | 431 г |
| Углеводы | 27.9 г | 219 г | 12.7% | 4.6% | 785 г |
| Углеводы (общие) | 35.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 7.5 г | 20 г | 37.5% | 13.5% | 267 г |
| Вода | 40.4 г | 2273 г | 1.8% | 0.6% | 5626 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Зола | 1.6 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 9.8 мкг | 900 мкг | 1.1% | 0.4% | 9184 г |
| Ретинол | 0.008 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.032 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.012 мг | 5 мг | 0.2% | 0.1% | 41667 г |
| бета Криптоксантин | 4.161 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.484 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 49.161 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.346 мг | 1.5 мг | 23.1% | 8.3% | 434 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.118 мг | 1.8 мг | 6.6% | 2.4% | 1525 г |
| Витамин В4, холин | 31.21 мг | 500 мг | 6.2% | 2.2% | 1602 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.735 мг | 5 мг | 14.7% | 5.3% | 680 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.225 мг | 2 мг | 11.3% | 4.1% | 889 г |
| Витамин В9, фолаты | 23.903 мкг | 400 мкг | 6% | 2.2% | 1673 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.155 мкг | 3 мкг | 5.2% | 1.9% | 1935 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.89 мг | 90 мг | 1% | 0.4% | 10112 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.013 мкг | 10 мкг | 0.1% | 76923 г | |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.982 мг | 15 мг | 6.5% | 2.3% | 1527 г |
| гамма Токоферол | 1.624 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.031 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 9.232 мкг | 50 мкг | 18.5% | 6.6% | 542 г |
| Витамин К, филлохинон | 2.3 мкг | 120 мкг | 1.9% | 0.7% | 5217 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.0814 мг | 20 мг | 15.4% | 5.5% | 649 г |
| Ниацин | 0.542 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.326 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 309.61 мг | 2500 мг | 12.4% | 4.4% | 807 г |
| Кальций, Ca | 145.87 мг | 1000 мг | 14.6% | 5.2% | 686 г |
| Кремний, Si | 5.806 мг | 30 мг | 19.4% | 7% | 517 г |
| Магний, Mg | 105 мг | 400 мг | 26.3% | 9.4% | 381 г |
| Натрий, Na | 30.55 мг | 1300 мг | 2.4% | 0.9% | 4255 г |
| Сера, S | 73.39 мг | 1000 мг | 7.3% | 2.6% | 1363 г |
| Фосфор, P | 265.9 мг | 800 мг | 33.2% | 11.9% | 301 г |
| Хлор, Cl | 69.39 мг | 2300 мг | 3% | 1.1% | 3315 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 21.6 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 10.4 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 3.29 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.513 мг | 18 мг | 14% | 5% | 716 г |
| Йод, I | 6.11 мкг | 150 мкг | 4.1% | 1.5% | 2455 г |
| Кобальт, Co | 2.99 мкг | 10 мкг | 29.9% | 10.7% | 334 г |
| Литий, Li | 0.271 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 2.4759 мг | 2 мг | 123.8% | 44.4% | 81 г |
| Медь, Cu | 349.29 мкг | 1000 мкг | 34.9% | 12.5% | 286 г |
| Молибден, Mo | 2.316 мкг | 70 мкг | 3.3% | 1.2% | 3022 г |
| Никель, Ni | 18.387 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 5.81 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 1.8 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 15.568 мкг | 55 мкг | 28.3% | 10.2% | 353 г |
| Стронций, Sr | 6.92 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.87 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 91.45 мкг | 4000 мкг | 2.3% | 0.8% | 4374 г |
| Хром, Cr | 0.83 мкг | 50 мкг | 1.7% | 0.6% | 6024 г |
| Цинк, Zn | 2.0903 мг | 12 мг | 17.4% | 6.2% | 574 г |
| Цирконий, Zr | 0.58 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 23.961 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.6 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.738 г | ~ | |||
| Валин | 0.445 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.196 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.337 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.526 г | ~ | |||
| Лизин | 0.319 г | ~ | |||
| Метионин | 0.13 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.216 г | ~ | |||
| Треонин | 0.3 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.137 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.406 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.553 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.336 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.714 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.011 г | ~ | |||
| Глицин | 0.655 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.529 г | ~ | |||
| Пролин | 0.438 г | ~ | |||
| Серин | 0.392 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.304 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.172 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 2.754 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 35.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 4.724 г | от 4.7 до 16.8 г | 100% | 35.9% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 3.1 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.839 мг | ~ | |||
| Кампестерол | 2.903 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.71 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 5.806 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.077 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.058 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.146 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.008 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.267 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.006 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.108 г | min 16.8 г | 18.5% | 6.6% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.022 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.447 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.008 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.112 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.233 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 7.487 г | от 11.2 до 20.6 г | 66.8% | 24% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 4.676 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.188 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 2.754 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.576 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.005 г | max 1.9 г |
Энергетическая ценность Овсянка составляет 278,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».