| Киноа, неприготовленная | 100 г |
| Форель, все виды | 400 г |
| Кедровый орех, сушеный | 5 г |
| Оливковое масло | 5 г |
| Сок лимонный | 10 г |
| Горчица столовая | 10 г |
Горчицу смешиваем с лимонным соком, солью, оливковым маслом, можно добавить орегано по желанию. Кусочки рыбы замариновать минут на 10 в этом смеси. Киноа (либо другую крупу) отварить до готовности, посолить. Рыбу поджарить с двух сторон до готовности. Выложить на тарелку Киноа, рыбу, свежую зелень и овощи, посыпать кедровыми орехами.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 199.3 ккал | 1684 ккал | 11.8% | 5.9% | 845 г |
| Белки | 18.7 г | 76 г | 24.6% | 12.3% | 406 г |
| Жиры | 7.8 г | 56 г | 13.9% | 7% | 718 г |
| Углеводы | 11.2 г | 219 г | 5.1% | 2.6% | 1955 г |
| Углеводы (общие) | 12.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.4 г | 20 г | 7% | 3.5% | 1429 г |
| Вода | 59.3 г | 2273 г | 2.6% | 1.3% | 3833 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 13 мкг | 900 мкг | 1.4% | 0.7% | 6923 г |
| Ретинол | 0.013 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.002 мг | 5 мг | 250000 г | ||
| бета Криптоксантин | 0.189 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 30.84 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.337 мг | 1.5 мг | 22.5% | 11.3% | 445 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.315 мг | 1.8 мг | 17.5% | 8.8% | 571 г |
| Витамин В4, холин | 62.93 мг | 500 мг | 12.6% | 6.3% | 795 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.613 мг | 5 мг | 32.3% | 16.2% | 310 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.244 мг | 2 мг | 12.2% | 6.1% | 820 г |
| Витамин В9, фолаты | 44.849 мкг | 400 мкг | 11.2% | 5.6% | 892 г |
| Витамин В12, кобаламин | 5.879 мкг | 3 мкг | 196% | 98.3% | 51 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.06 мг | 90 мг | 1.2% | 0.6% | 8491 г |
| Витамин D, кальциферол | 2.943 мкг | 10 мкг | 29.4% | 14.8% | 340 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 2.943 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.859 мг | 15 мг | 5.7% | 2.9% | 1746 г |
| бета Токоферол | 0.015 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.964 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.066 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 1.2 мкг | 120 мкг | 1% | 0.5% | 10000 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.7438 мг | 20 мг | 18.7% | 9.4% | 534 г |
| Ниацин | 0.002 мг | ~ | |||
| Бетаин | 118.947 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 391.19 мг | 2500 мг | 15.6% | 7.8% | 639 г |
| Кальций, Ca | 44.27 мг | 1000 мг | 4.4% | 2.2% | 2259 г |
| Магний, Mg | 58.58 мг | 400 мг | 14.6% | 7.3% | 683 г |
| Натрий, Na | 64.42 мг | 1300 мг | 5% | 2.5% | 2018 г |
| Сера, S | 184.69 мг | 1000 мг | 18.5% | 9.3% | 541 г |
| Фосфор, P | 280.9 мг | 800 мг | 35.1% | 17.6% | 285 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.256 мг | 18 мг | 12.5% | 6.3% | 798 г |
| Марганец, Mn | 1.1089 мг | 2 мг | 55.4% | 27.8% | 180 г |
| Медь, Cu | 265.7 мкг | 1000 мкг | 26.6% | 13.3% | 376 г |
| Селен, Se | 11.122 мкг | 55 мкг | 20.2% | 10.1% | 495 г |
| Цинк, Zn | 1.1439 мг | 12 мг | 9.5% | 4.8% | 1049 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 9.919 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1.167 г | ~ | |||
| Валин | 0.926 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.541 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.822 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.442 г | ~ | |||
| Лизин | 1.589 г | ~ | |||
| Метионин | 0.525 г | ~ | |||
| Треонин | 0.77 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.208 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.729 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.065 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.832 г | ~ | |||
| Глицин | 0.89 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.719 г | ~ | |||
| Пролин | 0.706 г | ~ | |||
| Серин | 0.754 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.584 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.209 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.921 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 50.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.272 г | от 4.7 до 16.8 г | 27.1% | 13.6% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 43.77 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.189 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 2.189 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.205 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.14 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.88 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.155 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.016 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.006 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.568 г | min 16.8 г | 21.2% | 10.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.544 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.136 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.241 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.642 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.003 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.198 г | от 11.2 до 20.6 г | 19.6% | 9.8% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.12 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.168 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.048 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.144 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.152 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.138 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.407 г | ~ |
Энергетическая ценность Рыба с киноа составляет 199,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».