| Кижуч | 600 г |
| Лимонный сок, консервированный или в бутылках | 15 г |
| Спаржа | 500 г |
| Оливковое масло | 20 г |
В пароварке выкладываем стейки из рыбы и спаржу, солим, приправляем. На дно наливаем воды. Выставляем режим тушить. Время зависит от пароварки минут 20-30
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 99.3 ккал | 1684 ккал | 5.9% | 5.9% | 1696 г |
| Белки | 12.3 г | 76 г | 16.2% | 16.3% | 618 г |
| Жиры | 5 г | 56 г | 8.9% | 9% | 1120 г |
| Углеводы | 1.4 г | 219 г | 0.6% | 0.6% | 15643 г |
| Углеводы (общие) | 2.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.7 г | 20 г | 3.5% | 3.5% | 2857 г |
| Вода | 79.7 г | 2273 г | 3.5% | 3.5% | 2852 г |
| Зола | 0.9 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 52.4 мкг | 900 мкг | 5.8% | 5.8% | 1718 г |
| Ретинол | 0.016 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.22 мг | 5 мг | 4.4% | 4.4% | 2273 г |
| бета Криптоксантин | 0.529 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 0.145 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.203 мг | 1.5 мг | 13.5% | 13.6% | 739 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.161 мг | 1.8 мг | 8.9% | 9% | 1118 г |
| Витамин В4, холин | 64.95 мг | 500 мг | 13% | 13.1% | 770 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.557 мг | 5 мг | 11.1% | 11.2% | 898 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.331 мг | 2 мг | 16.6% | 16.7% | 604 г |
| Витамин В9, фолаты | 27.784 мкг | 400 мкг | 6.9% | 6.9% | 1440 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.204 мкг | 3 мкг | 73.5% | 74% | 136 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 9.53 мг | 90 мг | 10.6% | 10.7% | 944 г |
| Витамин D, кальциферол | 4.758 мкг | 10 мкг | 47.6% | 47.9% | 210 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.785 мг | 15 мг | 11.9% | 12% | 840 г |
| Витамин К, филлохинон | 19.4 мкг | 120 мкг | 16.2% | 16.3% | 619 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.6411 мг | 20 мг | 28.2% | 28.4% | 355 г |
| Ниацин | 3.348 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 309.83 мг | 2500 мг | 12.4% | 12.5% | 807 г |
| Кальций, Ca | 17.86 мг | 1000 мг | 1.8% | 1.8% | 5599 г |
| Кремний, Si | 43.172 мг | 30 мг | 143.9% | 144.9% | 69 г |
| Магний, Mg | 23.18 мг | 400 мг | 5.8% | 5.8% | 1726 г |
| Натрий, Na | 27.67 мг | 1300 мг | 2.1% | 2.1% | 4698 г |
| Сера, S | 124.04 мг | 1000 мг | 12.4% | 12.5% | 806 г |
| Фосфор, P | 133.2 мг | 800 мг | 16.7% | 16.8% | 601 г |
| Хлор, Cl | 157.71 мг | 2300 мг | 6.9% | 6.9% | 1458 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 35.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 8.4 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 1.15 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.774 мг | 18 мг | 4.3% | 4.3% | 2326 г |
| Йод, I | 33.04 мкг | 150 мкг | 22% | 22.2% | 454 г |
| Кобальт, Co | 11.322 мкг | 10 мкг | 113.2% | 114% | 88 г |
| Литий, Li | 0.176 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0962 мг | 2 мг | 4.8% | 4.8% | 2079 г |
| Медь, Cu | 141.65 мкг | 1000 мкг | 14.2% | 14.3% | 706 г |
| Молибден, Mo | 2.423 мкг | 70 мкг | 3.5% | 3.5% | 2889 г |
| Никель, Ni | 3.392 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 12.6 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 20.31 мкг | 55 мкг | 36.9% | 37.2% | 271 г |
| Стронций, Sr | 5.68 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 275.77 мкг | 4000 мкг | 6.9% | 6.9% | 1450 г |
| Хром, Cr | 29.21 мкг | 50 мкг | 58.4% | 58.8% | 171 г |
| Цинк, Zn | 0.6104 мг | 12 мг | 5.1% | 5.1% | 1966 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.396 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.86 г | от 0.9 до 3.7 г | 95.6% | 96.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.408 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.7% | 8.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 29.07 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 1.762 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.877 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.228 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.044 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.015 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.307 г | min 16.8 г | 13.7% | 13.8% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.027 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.144 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.009 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.286 г | от 11.2 до 20.6 г | 11.5% | 11.6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.212 г | ~ |
Энергетическая ценность Кижуч приготовленный на пару со спаржой составляет 99,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».