Овсяная крупа | 50 г |
Молоко коровье сырое 3,6% жирности, фермерское (непастеризованное, нестрерилизованное, некипяченое) | 150 г |
Йогурт Греческий 2% [Савушкин Продукт] | 150 г |
Черника | 40 г |
Смородина черная | 15 г |
Корица, молотая | 1 г |
Мед пчелиный | 15 г |
Никстамилизованная овсянка с молоком, греческим йогуртом и черникой. Взять цельную овсяную крупу, 50 грамм, залить большим количством воды, добавить просеяной золы, довести до кипения и кипятить 30 минут после чего оставить на ночь. Утром овес промыть от оставшейся жидкости с золой, залить новой водой и кипятить до выделения крахмала из овсянки. Полученную субстанцию охладить еще на 1 день в холодильнике. На утро холодную овсянку из холодильника залить холодным домашним молоком, добавить греческий йогурт и стевии и меда для сладости. Всю массу хорошо перемешать. Отельно сделать черничное варенье, так же добавить стевии или меда по вкусу. Добавить варенье и несколько цельных ягод черники в овсянку. Посыпать корицей и крупной солью. В кратце рецепт такой, а теперь детали почему все именно так. Во первых блюдо подается холодным потому что охлажденная цельная овсянка имеет более низкий гликимический индекс. Так же вареный и охлажденный овес имеет гораздо больше резистентного крахмала, который очень полезен для микрофлоры кишечника. Домашнее молоко и йогурт так же подогревать не стоит что бы не убивать полезные молочно кислые бактерии. Блюдо подается полностью охлажденным, не рекомендую подогревать не только потому что питательная ценность снижается, но и вкус. Обработка овса золой это мое личное изобретение. Никстамилизация вообще то была изобретена индейцами южной америки, но они использовали ее для приготовления кукурузы. Нужно сказать что все крупы хоть и имеют какие то нутриенты в своем составе, но их биодоступность (возможность нашего организма усвоить эти питательные элементы крайне низка) Дело в том что овсянка содержит большое количество фитиновой кислоты - соединение препятствующее поглащению таких минералов как цинк, магний, кальций итд. Вареная овсянка, кукуруза и другие зерновые культуры лишают организм человека многих питательных веществ. Так же в зерновых содержится и другие не полезные для человека соединения. Никстамилизация была придумана индейцами южной америки для употребления в пищу кукурузы, так как без никстамилизации потребление кукурузы в итоге приводит к болезни пеллагра. Никстамилизация улучшает вкус, увеличивает биодоступность белка и минералов, в процессе крупа дополнительно впитывает минералы из раствора древесной золы + ко всему высокощелочная среда убивает 99% афло и микотоксинов которые присуствуют на всех видах круп. Индейцы обрабатывали кукурузу никстамилизацией, а я подумал - почему бы не применить этот же процесс для овсянки так как проблемы этих растений по сути одни и те же: зерновые культуры, бобовые да и вообще многие виды растений не предназначены для человека и его пищеварения, так еще и приводят к болезням.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 110.1 ккал | 1684 ккал | 6.5% | 5.9% | 1530 г |
Белки | 5.7 г | 76 г | 7.5% | 6.8% | 1333 г |
Жиры | 2.8 г | 56 г | 5% | 4.5% | 2000 г |
Углеводы | 14 г | 219 г | 6.4% | 5.8% | 1564 г |
Углеводы (общие) | 8.2 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 1.8 г | 20 г | 9% | 8.2% | 1111 г |
Вода | 74.7 г | 2273 г | 3.3% | 3% | 3043 г |
Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
Зола | 0.5 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 11.6 мкг | 900 мкг | 1.3% | 1.2% | 7759 г |
Ретинол | 0.011 мг | ~ | |||
альфа Каротин | 0.002 мкг | ~ | |||
бета Каротин | 0.014 мг | 5 мг | 0.3% | 0.3% | 35714 г |
бета Криптоксантин | 0.306 мкг | ~ | |||
Ликопин | 0.036 мкг | ~ | |||
Лютеин + Зеаксантин | 21.905 мкг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.071 мг | 1.5 мг | 4.7% | 4.3% | 2113 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.076 мг | 1.8 мг | 4.2% | 3.8% | 2368 г |
Витамин В4, холин | 14.24 мг | 500 мг | 2.8% | 2.5% | 3511 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.3 мг | 5 мг | 6% | 5.4% | 1667 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.043 мг | 2 мг | 2.2% | 2% | 4651 г |
Витамин В9, фолаты | 6.879 мкг | 400 мкг | 1.7% | 1.5% | 5815 г |
Витамин В12, кобаламин | 0.143 мкг | 3 мкг | 4.8% | 4.4% | 2098 г |
Витамин C, аскорбиновая | 8.69 мг | 90 мг | 9.7% | 8.8% | 1036 г |
Витамин D, кальциферол | 0.018 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.2% | 55556 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.245 мг | 15 мг | 1.6% | 1.5% | 6122 г |
бета Токоферол | 0.004 мг | ~ | |||
гамма Токоферол | 0.039 мг | ~ | |||
дельта Токоферол | 0.001 мг | ~ | |||
Витамин Н, биотин | 1.446 мкг | 50 мкг | 2.9% | 2.6% | 3458 г |
Витамин К, филлохинон | 2.1 мкг | 120 мкг | 1.8% | 1.6% | 5714 г |
Витамин РР, НЭ | 0.6414 мг | 20 мг | 3.2% | 2.9% | 3118 г |
Ниацин | 0.082 мг | ~ | |||
Бетаин | 0.009 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 114.63 мг | 2500 мг | 4.6% | 4.2% | 2181 г |
Кальций, Ca | 54.61 мг | 1000 мг | 5.5% | 5% | 1831 г |
Кремний, Si | 4.26 мг | 30 мг | 14.2% | 12.9% | 704 г |
Магний, Mg | 23.3 мг | 400 мг | 5.8% | 5.3% | 1717 г |
Натрий, Na | 20.62 мг | 1300 мг | 1.6% | 1.5% | 6305 г |
Сера, S | 26.85 мг | 1000 мг | 2.7% | 2.5% | 3724 г |
Фосфор, P | 84 мг | 800 мг | 10.5% | 9.5% | 952 г |
Хлор, Cl | 41.11 мг | 2300 мг | 1.8% | 1.6% | 5595 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 40.8 мкг | ~ | |||
Бор, B | 4.5 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 1.74 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 0.69 мг | 18 мг | 3.8% | 3.5% | 2609 г |
Йод, I | 4.35 мкг | 150 мкг | 2.9% | 2.6% | 3448 г |
Кобальт, Co | 0.524 мкг | 10 мкг | 5.2% | 4.7% | 1908 г |
Литий, Li | 0.602 мкг | ~ | |||
Марганец, Mn | 0.5142 мг | 2 мг | 25.7% | 23.3% | 389 г |
Медь, Cu | 63.7 мкг | 1000 мкг | 6.4% | 5.8% | 1570 г |
Молибден, Mo | 2.865 мкг | 70 мкг | 4.1% | 3.7% | 2443 г |
Никель, Ni | 0.095 мкг | ~ | |||
Олово, Sn | 4.63 мкг | ~ | |||
Рубидий, Rb | 1.2 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 4.201 мкг | 55 мкг | 7.6% | 6.9% | 1309 г |
Стронций, Sr | 6.89 мкг | ~ | |||
Фтор, F | 18.32 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.5% | 21834 г |
Хром, Cr | 0.88 мкг | 50 мкг | 1.8% | 1.6% | 5682 г |
Цинк, Zn | 0.6022 мг | 12 мг | 5% | 4.5% | 1993 г |
Цирконий, Zr | 0.6 мкг | ~ | |||
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 7.099 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 5.5 г | ~ | |||
Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
Лактоза | 1.7 г | ~ | |||
Сахароза | 0.2 г | ~ | |||
Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
Незаменимые аминокислоты | 0.493 г | ~ | |||
Аргинин* | 0.145 г | ~ | |||
Валин | 0.15 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.065 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.127 г | ~ | |||
Лейцин | 0.218 г | ~ | |||
Лизин | 0.169 г | ~ | |||
Метионин | 0.054 г | ~ | |||
Треонин | 0.1 г | ~ | |||
Триптофан | 0.04 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.142 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | 0.627 г | ~ | |||
Аланин | 0.102 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.224 г | ~ | |||
Глицин | 0.093 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 0.518 г | ~ | |||
Пролин | 0.154 г | ~ | |||
Серин | 0.15 г | ~ | |||
Тирозин | 0.113 г | ~ | |||
Цистеин | 0.063 г | ~ | |||
Жирные кислоты | |||||
Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 5.8% | |
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 3.56 мг | max 300 мг | |||
Фитостеролы | 0.062 мг | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | 0.9 г | max 18.7 г | |||
4:0 Масляная | 0.039 г | ~ | |||
6:0 Капроновая | 0.029 г | ~ | |||
8:0 Каприловая | 0.014 г | ~ | |||
10:0 Каприновая | 0.032 г | ~ | |||
12:0 Лауриновая | 0.038 г | ~ | |||
14:0 Миристиновая | 0.183 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 0.34 г | ~ | |||
17:0 Маргариновая | 0.007 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.132 г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | 0.014 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.613 г | min 16.8 г | 3.6% | 3.3% | |
14:1 Миристолеиновая | 0.018 г | ~ | |||
16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.033 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (ud) | 0.512 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.348 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.1% | 2.8% | |
18:2 Линолевая (ud) | 0.293 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая (ud) | 0.023 г | ~ | |||
20:4 Арахидоновая (ud) | 0.032 г | ~ |
Энергетическая ценность Никстамилизованная овсянка с молоком составляет 110,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».