| Киноа, неприготовленная | 50 г |
| Соевое молоко, натуральное и ванильное, необогащенное | 80 г |
| Сода пищевая, разрыхлитель для выпечки | 3 г |
| Итальянские Травы [Kotanyi] | 10 г |
| Авокадо | 40 г |
| Шпинат | 50 г |
| Петрушка свежая | 20 г |
| Сок лимонный | 20 г |
| Яйцо куриное | 2 Штука |
Для хлебцов: разогреть духовку до 220 градусов. Взять промытый киноа с вечера. Далее взбить его с растительным молоком, солью и разрыхлителем в блендере до однородной массы. Смесь должна получится довольно плотной и воздушной не сухой, добавьте специи и хорошо перемешайте. На противень положите пергаментную бумагу и перелейте в центр тесто. Распределите его по бумаге толщиной примерно 0,5-1 см. Сверху украсьте кунжутом. В духовке печем примерно 15 минут. Через 15-20 минут. После как будет готова лепешка, разрезать на кусочки. Взять спелый авокадо очистить от кожуры и перетереть вилкой, мелко порубить зелень, посолить, сбрызнуть лимонным соком, по желанию раскрошить чеснок. На хлеб намазать пюре из авокадо и отварите яйцо-пашот или просто немного поджарьте.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 130.2 ккал | 1684 ккал | 7.7% | 5.9% | 1293 г |
| Белки | 6.9 г | 76 г | 9.1% | 7% | 1101 г |
| Жиры | 6 г | 56 г | 10.7% | 8.2% | 933 г |
| Углеводы | 10.5 г | 219 г | 4.8% | 3.7% | 2086 г |
| Углеводы (общие) | 11.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.1 г | 20 г | 10.5% | 8.1% | 952 г |
| Вода | 72.3 г | 2273 г | 3.2% | 2.5% | 3144 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Зола | 1.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 222.1 мкг | 900 мкг | 24.7% | 19% | 405 г |
| Ретинол | 0.067 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 2.574 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.933 мг | 5 мг | 18.7% | 14.4% | 536 г |
| бета Криптоксантин | 3.137 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 50.912 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.104 мг | 1.5 мг | 6.9% | 5.3% | 1442 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.226 мг | 1.8 мг | 12.6% | 9.7% | 796 г |
| Витамин В4, холин | 86.66 мг | 500 мг | 17.3% | 13.3% | 577 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.724 мг | 5 мг | 14.5% | 11.1% | 691 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.17 мг | 2 мг | 8.5% | 6.5% | 1176 г |
| Витамин В9, фолаты | 55.71 мкг | 400 мкг | 13.9% | 10.7% | 718 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.139 мкг | 3 мкг | 4.6% | 3.5% | 2158 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 18.42 мг | 90 мг | 20.5% | 15.7% | 489 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.59 мкг | 10 мкг | 5.9% | 4.5% | 1695 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.176 мг | 15 мг | 7.8% | 6% | 1276 г |
| бета Токоферол | 0.016 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.645 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.049 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 5.45 мкг | 50 мкг | 10.9% | 8.4% | 917 г |
| Витамин К, филлохинон | 155.6 мкг | 120 мкг | 129.7% | 99.6% | 77 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.7227 мг | 20 мг | 8.6% | 6.6% | 1161 г |
| Ниацин | 0.174 мг | ~ | |||
| Бетаин | 84.751 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 344.58 мг | 2500 мг | 13.8% | 10.6% | 726 г |
| Кальций, Ca | 57.08 мг | 1000 мг | 5.7% | 4.4% | 1752 г |
| Кремний, Si | 7.668 мг | 30 мг | 25.6% | 19.7% | 391 г |
| Магний, Mg | 54.02 мг | 400 мг | 13.5% | 10.4% | 740 г |
| Натрий, Na | 274.18 мг | 1300 мг | 21.1% | 16.2% | 474 г |
| Сера, S | 80.7 мг | 1000 мг | 8.1% | 6.2% | 1239 г |
| Фосфор, P | 146.6 мг | 800 мг | 18.3% | 14.1% | 546 г |
| Хлор, Cl | 56.23 мг | 2300 мг | 2.4% | 1.8% | 4090 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 36.7 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 2.37 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.397 мг | 18 мг | 18.9% | 14.5% | 530 г |
| Йод, I | 7.72 мкг | 150 мкг | 5.1% | 3.9% | 1943 г |
| Кобальт, Co | 3.115 мкг | 10 мкг | 31.2% | 24% | 321 г |
| Литий, Li | 1.22 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.4722 мг | 2 мг | 23.6% | 18.1% | 424 г |
| Медь, Cu | 158.9 мкг | 1000 мкг | 15.9% | 12.2% | 629 г |
| Молибден, Mo | 2.606 мкг | 70 мкг | 3.7% | 2.8% | 2686 г |
| Никель, Ni | 0.724 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 4.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 10.589 мкг | 55 мкг | 19.3% | 14.8% | 519 г |
| Стронций, Sr | 10.17 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 33.81 мкг | 4000 мкг | 0.8% | 0.6% | 11831 г |
| Хром, Cr | 1.77 мкг | 50 мкг | 3.5% | 2.7% | 2825 г |
| Цинк, Zn | 0.9359 мг | 12 мг | 7.8% | 6% | 1282 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 7.09 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.9 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.114 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.425 г | ~ | |||
| Валин | 0.34 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.171 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.276 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.477 г | ~ | |||
| Лизин | 0.407 г | ~ | |||
| Метионин | 0.168 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.201 г | ~ | |||
| Треонин | 0.266 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.092 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.305 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.331 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.169 г | ~ | |||
| Аланин | 0.32 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.599 г | ~ | |||
| Глицин | 0.253 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.902 г | ~ | |||
| Пролин | 0.266 г | ~ | |||
| Серин | 0.38 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.201 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.111 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 8.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.2 г | от 4.7 до 16.8 г | 25.5% | 19.6% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 152.82 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.536 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.214 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 8.15 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.2 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.011 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.885 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.008 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.257 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.012 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.685 г | min 16.8 г | 16% | 12.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.179 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.326 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.028 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.011 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.18 г | от 11.2 до 20.6 г | 10.5% | 8.1% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.999 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.08 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.012 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.028 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.006 г | ~ |
Энергетическая ценность Брускетта из киноа с авокадо составляет 130,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».