| Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280 | 30 г |
| Молоко 2,5% [Простоквашино] | 150 г |
| Банан | 71 г |
Ничего сложного… Можно хлопья (самые обычные, без добавок и сахара) замочить с вечера, а утром съесть. Но, если вы с утра хотите что-то горячее, то лучше, конечно, кашу отварить. Я не люблю, когда каша получается густой, чтобы ложка в ней стояла или она шлепалась на тарелку с характерным звуком.. бееее… Поэтому я всегда наливаю много жидкости. Например, для геркулеса весом 40 грамм я могу потратить 300-350 грамм жидкости. Сначала кашу варю на воду до готовности. Затем наливаю молоко и ещё варю, пока хлопья совсем не разварятся. Каша получается чуть-чуть жидковатой, как тесто на оладьи. Сахар в кашу не кладём. Вместо сахара банан. Если варите на всю семью, то (я даже не знаю, сколько грамм готовой каши вам взять; зависит от густоты каши) можно наложить себе кашу порционно. Т.е. на четверых, например, вы взяли 120 грамм геркулеса, значит четвёртую часть готовой каши кладёте в свою тарелку. Помимо каши съедаем одно яйцо (хоть варёное, хоть яичница без масла). Не любите яйца, съешьте хотя бы сыр жирностью 15% весом 30-35 гр. Одной кашей сыт не будешь. Надо добавить белок с жирами.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 71.4 ккал | 1684 ккал | 4.2% | 5.9% | 2359 г |
| Белки | 2.5 г | 76 г | 3.3% | 4.6% | 3040 г |
| Жиры | 2.1 г | 56 г | 3.8% | 5.3% | 2667 г |
| Углеводы | 10.5 г | 219 г | 4.8% | 6.7% | 2086 г |
| Пищевые волокна | 0.6 г | 20 г | 3% | 4.2% | 3333 г |
| Вода | 83.7 г | 2273 г | 3.7% | 5.2% | 2716 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 0.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 5.7 мкг | 900 мкг | 0.6% | 0.8% | 15789 г |
| бета Каротин | 0.034 мг | 5 мг | 0.7% | 1% | 14706 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.02 мг | 1.5 мг | 1.3% | 1.8% | 7500 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.017 мг | 1.8 мг | 0.9% | 1.3% | 10588 г |
| Витамин В4, холин | 2.77 мг | 500 мг | 0.6% | 0.8% | 18051 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.071 мг | 5 мг | 1.4% | 2% | 7042 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.107 мг | 2 мг | 5.4% | 7.6% | 1869 г |
| Витамин В9, фолаты | 2.829 мкг | 400 мкг | 0.7% | 1% | 14139 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.83 мг | 90 мг | 3.1% | 4.3% | 3180 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.245 мг | 15 мг | 1.6% | 2.2% | 6122 г |
| Витамин Н, биотин | 1.131 мкг | 50 мкг | 2.3% | 3.2% | 4421 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.3502 мг | 20 мг | 1.8% | 2.5% | 5711 г |
| Ниацин | 0.194 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 106.92 мг | 2500 мг | 4.3% | 6% | 2338 г |
| Кальций, Ca | 4.53 мг | 1000 мг | 0.5% | 0.7% | 22075 г |
| Кремний, Si | 21.781 мг | 30 мг | 72.6% | 101.7% | 138 г |
| Магний, Mg | 15.35 мг | 400 мг | 3.8% | 5.3% | 2606 г |
| Натрий, Na | 54.31 мг | 1300 мг | 4.2% | 5.9% | 2394 г |
| Сера, S | 3.08 мг | 1000 мг | 0.3% | 0.4% | 32468 г |
| Фосфор, P | 16.3 мг | 800 мг | 2% | 2.8% | 4908 г |
| Хлор, Cl | 13.29 мг | 2300 мг | 0.6% | 0.8% | 17306 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 5.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 105.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.59 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.265 мг | 18 мг | 1.5% | 2.1% | 6792 г |
| Йод, I | 0.01 мкг | 150 мкг | 1500000 г | ||
| Кобальт, Co | 0.045 мкг | 10 мкг | 0.5% | 0.7% | 22222 г |
| Литий, Li | 0.933 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0764 мг | 2 мг | 3.8% | 5.3% | 2618 г |
| Медь, Cu | 22.06 мкг | 1000 мкг | 2.2% | 3.1% | 4533 г |
| Молибден, Mo | 0.764 мкг | 70 мкг | 1.1% | 1.5% | 9162 г |
| Никель, Ni | 1.131 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 17.8 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.283 мкг | 55 мкг | 0.5% | 0.7% | 19435 г |
| Стронций, Sr | 0.37 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 0.62 мкг | 4000 мкг | 645161 г | ||
| Хром, Cr | 0.05 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 100000 г |
| Цинк, Zn | 0.0424 мг | 12 мг | 0.4% | 0.6% | 28302 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 2.191 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.5 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.2 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Овсяная каша с бананом + яйцо (для добора белков) составляет 71,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».