| Брокколи, цветы, сырая | 150 г |
| Оливковое масло | 1 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
| Органический соус Аминос | 50 г |
| Тофу ферментированный (fuyu) | 100 г |
Разделите капусту на мелкие соцветия, нарежьте ножку- самую твердую часть, мелким кубиком или кольцами, чтобы сократить время жарки. Притушите капусту на оливковом масле до полуготовности, это приблизительно 5-6 минут. Затем влейте коконат аминос (или соевый соус) и положите кубики тофу. Хорошенько перемешайте ингредиенты. Не нужно надавливать ложкой на соевый сыр, так как у него очень нежная структура, можно превратить тофу в «кашу». Если нужно, добавьте соль и перец, в том числе и чили. Накройте сковороду крышкой. Тофу выделит сок + соевый соус — блюдо будет тушиться. Через 3-5 мин., когда овощи и сыр пропарятся, можно снимать с плиты.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 91.1 ккал | 1684 ккал | 5.4% | 5.9% | 1849 г |
| Белки | 4.6 г | 76 г | 6.1% | 6.7% | 1652 г |
| Жиры | 4.6 г | 56 г | 8.2% | 9% | 1217 г |
| Углеводы | 5.7 г | 219 г | 2.6% | 2.9% | 3842 г |
| Углеводы (общие) | 3.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 7.1% | 1538 г |
| Вода | 80.5 г | 2273 г | 3.5% | 3.8% | 2824 г |
| Зола | 3.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.083 мг | 1.5 мг | 5.5% | 6% | 1807 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.092 мг | 1.8 мг | 5.1% | 5.6% | 1957 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.306 мг | 5 мг | 6.1% | 6.7% | 1634 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.108 мг | 2 мг | 5.4% | 5.9% | 1852 г |
| Витамин В9, фолаты | 44.426 мкг | 400 мкг | 11.1% | 12.2% | 900 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 45.9 мг | 90 мг | 51% | 56% | 196 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.198 мг | 15 мг | 1.3% | 1.4% | 7576 г |
| Витамин К, филлохинон | 1 мкг | 120 мкг | 0.8% | 0.9% | 12000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.438 мг | 20 мг | 2.2% | 2.4% | 4566 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 184.44 мг | 2500 мг | 7.4% | 8.1% | 1355 г |
| Кальций, Ca | 38.7 мг | 1000 мг | 3.9% | 4.3% | 2584 г |
| Магний, Mg | 29.34 мг | 400 мг | 7.3% | 8% | 1363 г |
| Натрий, Na | 955.75 мг | 1300 мг | 73.5% | 80.7% | 136 г |
| Сера, S | 43.9 мг | 1000 мг | 4.4% | 4.8% | 2278 г |
| Фосфор, P | 56.4 мг | 800 мг | 7.1% | 7.8% | 1418 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.089 мг | 18 мг | 6.1% | 6.7% | 1653 г |
| Марганец, Mn | 0.4975 мг | 2 мг | 24.9% | 27.3% | 402 г |
| Медь, Cu | 145.41 мкг | 1000 мкг | 14.5% | 15.9% | 688 г |
| Селен, Se | 7.148 мкг | 55 мкг | 13% | 14.3% | 769 г |
| Цинк, Zn | 0.7082 мг | 12 мг | 5.9% | 6.5% | 1694 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.7 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.249 г | ~ | |||
| Валин | 0.198 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.102 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.186 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.267 г | ~ | |||
| Лизин | 0.245 г | ~ | |||
| Метионин | 0.051 г | ~ | |||
| Треонин | 0.154 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.056 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.171 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.168 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.4 г | ~ | |||
| Глицин | 0.151 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.646 г | ~ | |||
| Пролин | 0.2 г | ~ | |||
| Серин | 0.175 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.12 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.047 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 33.3% | 36.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 31.9% | 35% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 1.639 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.513 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.138 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.014 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.688 г | min 16.8 г | 10% | 11% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.033 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.648 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.008 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.779 г | от 11.2 до 20.6 г | 15.9% | 17.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.521 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.239 г | ~ |
Энергетическая ценность Брокколи с тофу составляет 91,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».