Мой здоровый рацион

Рецепт Запечённая скумбрия + рис + овощи. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Запечённая скумбрия + рис + овощи

Огурец грунтовый 50 г
Помидор (томат), грунтовый 50 г
Соль столовая 1 г
Минтай 150 г
Рис белый, крупа рисовая 20 г
Способ приготовления

Скумбрию берём 300 грамм в сыром виде. Половину (~120-130 гр. в готовом виде) съедаем на обед. Вторую половину - на ужин. Итак, скумбрию (лучше, если будет филе, так она меньше теряет в весе при запекание и меньше отходов в виде головы и шкурки) посыпаем специями и солью. Заворачиваем в бумагу для выпечки (или фольгу) и отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут. В это время отвариваем рис. Если готовите несколько порций, то в готовом виде риса нужно взять 60-70 грамм. И из свежих овощей рубим простейший салат. Салат можно заправить лимонным соком.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Запечённая скумбрия + рис + овощи".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 71.4 ккал 1684 ккал 4.2% 5.9% 2359 г
Белки 9.7 г 76 г 12.8% 17.9% 784 г
Жиры 0.6 г 56 г 1.1% 1.5% 9333 г
Углеводы 6.6 г 219 г 3% 4.2% 3318 г
Пищевые волокна 0.7 г 20 г 3.5% 4.9% 2857 г
Вода 80.9 г 2273 г 3.6% 5% 2810 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Зола 1.4 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 31.9 мкг 900 мкг 3.5% 4.9% 2821 г
Ретинол 0.006 мг ~
бета Каротин 0.159 мг 5 мг 3.2% 4.5% 3145 г
Витамин В1, тиамин 0.083 мг 1.5 мг 5.5% 7.7% 1807 г
Витамин В2, рибофлавин 0.079 мг 1.8 мг 4.4% 6.2% 2278 г
Витамин В4, холин 44.08 мг 500 мг 8.8% 12.3% 1134 г
Витамин В5, пантотеновая 0.257 мг 5 мг 5.1% 7.1% 1946 г
Витамин В6, пиридоксин 0.096 мг 2 мг 4.8% 6.7% 2083 г
Витамин В9, фолаты 6.882 мкг 400 мкг 1.7% 2.4% 5812 г
Витамин В12, кобаламин 0.902 мкг 3 мкг 30.1% 42.2% 333 г
Витамин C, аскорбиновая 6.73 мг 90 мг 7.5% 10.5% 1337 г
Витамин D, кальциферол 0.111 мкг 10 мкг 1.1% 1.5% 9009 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.343 мг 15 мг 2.3% 3.2% 4373 г
Витамин Н, биотин 0.646 мкг 50 мкг 1.3% 1.8% 7740 г
Витамин К, филлохинон 4.5 мкг 120 мкг 3.8% 5.3% 2667 г
Витамин РР, НЭ 2.9742 мг 20 мг 14.9% 20.9% 672 г
Ниацин 0.967 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 319.4 мг 2500 мг 12.8% 17.9% 783 г
Кальций, Ca 29.65 мг 1000 мг 3% 4.2% 3373 г
Кремний, Si 18.266 мг 30 мг 60.9% 85.3% 164 г
Магний, Mg 40.41 мг 400 мг 10.1% 14.1% 990 г
Натрий, Na 168.07 мг 1300 мг 12.9% 18.1% 773 г
Сера, S 100.9 мг 1000 мг 10.1% 14.1% 991 г
Фосфор, P 156.5 мг 800 мг 19.6% 27.5% 511 г
Хлор, Cl 108.3 мг 2300 мг 4.7% 6.6% 2124 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 170.6 мкг ~
Бор, B 30.4 мкг ~
Ванадий, V 11.16 мкг ~
Железо, Fe 0.795 мг 18 мг 4.4% 6.2% 2264 г
Йод, I 84.05 мкг 150 мкг 56% 78.4% 178 г
Кобальт, Co 9.668 мкг 10 мкг 96.7% 135.4% 103 г
Литий, Li 5.72 мкг ~
Марганец, Mn 0.2125 мг 2 мг 10.6% 14.8% 941 г
Медь, Cu 129.26 мкг 1000 мкг 12.9% 18.1% 774 г
Молибден, Mo 3.941 мкг 70 мкг 5.6% 7.8% 1776 г
Никель, Ni 6.474 мкг ~
Рубидий, Rb 28.5 мкг ~
Селен, Se 10.045 мкг 55 мкг 18.3% 25.6% 548 г
Стронций, Sr 0.18 мкг ~
Титан, Ti 1.48 мкг ~
Фтор, F 397.98 мкг 4000 мкг 9.9% 13.9% 1005 г
Хром, Cr 32.6 мкг 50 мкг 65.2% 91.3% 153 г
Цинк, Zn 0.8017 мг 12 мг 6.7% 9.4% 1497 г
Цирконий, Zr 1.54 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 5.454 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.5 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Фруктоза 0.4 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.063 г ~
Аргинин* 0.604 г ~
Валин 0.539 г ~
Гистидин* 0.239 г ~
Изолейцин 0.642 г ~
Лейцин 0.777 г ~
Лизин 1.028 г ~
Метионин 0.346 г ~
Метионин + Цистеин 0.441 г ~
Треонин 0.525 г ~
Триптофан 0.12 г ~
Фенилаланин 0.423 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.785 г ~
Заменимые аминокислоты 0.219 г ~
Аланин 0.537 г ~
Аспарагиновая кислота 0.739 г ~
Глицин 0.475 г ~
Глутаминовая кислота 0.929 г ~
Пролин 0.363 г ~
Серин 0.422 г ~
Тирозин 0.362 г ~
Цистеин 0.096 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 15.5%
Омега-6 жирные кислоты 0.2 г от 4.7 до 16.8 г 4.3% 6%
Стеролы (стерины)
Холестерин 27.68 мг max 300 мг
бета Ситостерол 1.476 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 0.1 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.006 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.069 г ~
18:0 Стеариновая 0.02 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.112 г min 16.8 г 0.7% 1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.022 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 0.068 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.241 г от 11.2 до 20.6 г 2.2% 3.1%
18:2 Линолевая (ud) 0.02 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.006 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.017 г ~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая 0.1 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.105 г ~

Энергетическая ценность Запечённая скумбрия + рис + овощи составляет 71,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».