| Огурец грунтовый | 50 г |
| Помидор (томат), грунтовый | 50 г |
| Соль столовая | 1 г |
| Минтай | 150 г |
| Рис белый, крупа рисовая | 20 г |
Скумбрию берём 300 грамм в сыром виде. Половину (~120-130 гр. в готовом виде) съедаем на обед. Вторую половину - на ужин. Итак, скумбрию (лучше, если будет филе, так она меньше теряет в весе при запекание и меньше отходов в виде головы и шкурки) посыпаем специями и солью. Заворачиваем в бумагу для выпечки (или фольгу) и отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25-30 минут. В это время отвариваем рис. Если готовите несколько порций, то в готовом виде риса нужно взять 60-70 грамм. И из свежих овощей рубим простейший салат. Салат можно заправить лимонным соком.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 71.4 ккал | 1684 ккал | 4.2% | 5.9% | 2359 г |
| Белки | 9.7 г | 76 г | 12.8% | 17.9% | 784 г |
| Жиры | 0.6 г | 56 г | 1.1% | 1.5% | 9333 г |
| Углеводы | 6.6 г | 219 г | 3% | 4.2% | 3318 г |
| Пищевые волокна | 0.7 г | 20 г | 3.5% | 4.9% | 2857 г |
| Вода | 80.9 г | 2273 г | 3.6% | 5% | 2810 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 31.9 мкг | 900 мкг | 3.5% | 4.9% | 2821 г |
| Ретинол | 0.006 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.159 мг | 5 мг | 3.2% | 4.5% | 3145 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.083 мг | 1.5 мг | 5.5% | 7.7% | 1807 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.079 мг | 1.8 мг | 4.4% | 6.2% | 2278 г |
| Витамин В4, холин | 44.08 мг | 500 мг | 8.8% | 12.3% | 1134 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.257 мг | 5 мг | 5.1% | 7.1% | 1946 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.096 мг | 2 мг | 4.8% | 6.7% | 2083 г |
| Витамин В9, фолаты | 6.882 мкг | 400 мкг | 1.7% | 2.4% | 5812 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.902 мкг | 3 мкг | 30.1% | 42.2% | 333 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 6.73 мг | 90 мг | 7.5% | 10.5% | 1337 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.111 мкг | 10 мкг | 1.1% | 1.5% | 9009 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.343 мг | 15 мг | 2.3% | 3.2% | 4373 г |
| Витамин Н, биотин | 0.646 мкг | 50 мкг | 1.3% | 1.8% | 7740 г |
| Витамин К, филлохинон | 4.5 мкг | 120 мкг | 3.8% | 5.3% | 2667 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.9742 мг | 20 мг | 14.9% | 20.9% | 672 г |
| Ниацин | 0.967 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 319.4 мг | 2500 мг | 12.8% | 17.9% | 783 г |
| Кальций, Ca | 29.65 мг | 1000 мг | 3% | 4.2% | 3373 г |
| Кремний, Si | 18.266 мг | 30 мг | 60.9% | 85.3% | 164 г |
| Магний, Mg | 40.41 мг | 400 мг | 10.1% | 14.1% | 990 г |
| Натрий, Na | 168.07 мг | 1300 мг | 12.9% | 18.1% | 773 г |
| Сера, S | 100.9 мг | 1000 мг | 10.1% | 14.1% | 991 г |
| Фосфор, P | 156.5 мг | 800 мг | 19.6% | 27.5% | 511 г |
| Хлор, Cl | 108.3 мг | 2300 мг | 4.7% | 6.6% | 2124 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 170.6 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 30.4 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 11.16 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.795 мг | 18 мг | 4.4% | 6.2% | 2264 г |
| Йод, I | 84.05 мкг | 150 мкг | 56% | 78.4% | 178 г |
| Кобальт, Co | 9.668 мкг | 10 мкг | 96.7% | 135.4% | 103 г |
| Литий, Li | 5.72 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.2125 мг | 2 мг | 10.6% | 14.8% | 941 г |
| Медь, Cu | 129.26 мкг | 1000 мкг | 12.9% | 18.1% | 774 г |
| Молибден, Mo | 3.941 мкг | 70 мкг | 5.6% | 7.8% | 1776 г |
| Никель, Ni | 6.474 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 28.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 10.045 мкг | 55 мкг | 18.3% | 25.6% | 548 г |
| Стронций, Sr | 0.18 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 1.48 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 397.98 мкг | 4000 мкг | 9.9% | 13.9% | 1005 г |
| Хром, Cr | 32.6 мкг | 50 мкг | 65.2% | 91.3% | 153 г |
| Цинк, Zn | 0.8017 мг | 12 мг | 6.7% | 9.4% | 1497 г |
| Цирконий, Zr | 1.54 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 5.454 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.1 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.2 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.4 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.063 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.604 г | ~ | |||
| Валин | 0.539 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.239 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.642 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.777 г | ~ | |||
| Лизин | 1.028 г | ~ | |||
| Метионин | 0.346 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.441 г | ~ | |||
| Треонин | 0.525 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.12 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.423 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.785 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.219 г | ~ | |||
| Аланин | 0.537 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.739 г | ~ | |||
| Глицин | 0.475 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.929 г | ~ | |||
| Пролин | 0.363 г | ~ | |||
| Серин | 0.422 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.362 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.096 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 15.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.2 г | от 4.7 до 16.8 г | 4.3% | 6% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 27.68 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 1.476 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.006 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.069 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.02 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.112 г | min 16.8 г | 0.7% | 1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.022 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.068 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.241 г | от 11.2 до 20.6 г | 2.2% | 3.1% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.02 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.006 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.017 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.1 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.105 г | ~ |
Энергетическая ценность Запечённая скумбрия + рис + овощи составляет 71,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».