| Куриная грудка (филе) | 100 г |
| Пекинская капуста (пак-чой), сырая | 120 г |
| Лук порей | 30 г |
| Гречневая каша рассыпчатая | 100 г |
| Заправка для салата, майонез, легкий | 15 г |
1.Мясо - любое постное, или субпродукты, рыба. Отварные или запеченные.(всё что угодно, с калорийностью около 100 ккал). 2.Овощи и зелень - любые которые есть, в разумно неограниченном колличестве, так чтобы они составляли примерно треть общего блюда (листья салата, огурец, помидоры, сельдерей, кукуруза, какой угодно лук по вкусу, можно добавлять яблоки и т.д ) 3.Любые злаки на выбор (моно или смесь): гречка ядрица, рис, пшеничная крупа, булгур, перловка и т.д. 4. Легкая заправка. В любыз сочетаниях: маонез не более30%, сметана 15%, цогурт, соевый соус, бальзамический уксус, + специи. Во всех возможных сочетаниях каллорийность готового продукта не превышает 80 ккал. на 100 гр.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 75 ккал | 1684 ккал | 4.5% | 6% | 2245 г |
| Белки | 8.1 г | 76 г | 10.7% | 14.3% | 938 г |
| Жиры | 2.1 г | 56 г | 3.8% | 5.1% | 2667 г |
| Углеводы | 6.4 г | 219 г | 2.9% | 3.9% | 3422 г |
| Пищевые волокна | 0.8 г | 20 г | 4% | 5.3% | 2500 г |
| Вода | 81.1 г | 2273 г | 3.6% | 4.8% | 2803 г |
| Органические кислоты | 7.6 г | ~ | |||
| Зола | 0.9 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 120.7 мкг | 900 мкг | 13.4% | 17.9% | 746 г |
| Ретинол | 0.001 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.37 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.047 мг | 5 мг | 20.9% | 27.9% | 478 г |
| бета Криптоксантин | 0.123 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 14.26 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.068 мг | 1.5 мг | 4.5% | 6% | 2206 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.059 мг | 1.8 мг | 3.3% | 4.4% | 3051 г |
| Витамин В4, холин | 2.47 мг | 500 мг | 0.5% | 0.7% | 20243 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.041 мг | 5 мг | 0.8% | 1.1% | 12195 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.116 мг | 2 мг | 5.8% | 7.7% | 1724 г |
| Витамин В9, фолаты | 26.74 мкг | 400 мкг | 6.7% | 8.9% | 1496 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 17.67 мг | 90 мг | 19.6% | 26.1% | 509 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.651 мг | 15 мг | 4.3% | 5.7% | 2304 г |
| бета Токоферол | 0.011 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.8 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.199 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.115 мкг | 50 мкг | 0.2% | 0.3% | 43478 г |
| Витамин К, филлохинон | 17.2 мкг | 120 мкг | 14.3% | 19.1% | 698 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.633 мг | 20 мг | 18.2% | 24.3% | 551 г |
| Ниацин | 3.329 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.099 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 213.11 мг | 2500 мг | 8.5% | 11.3% | 1173 г |
| Кальций, Ca | 46.41 мг | 1000 мг | 4.6% | 6.1% | 2155 г |
| Кремний, Si | 6.356 мг | 30 мг | 21.2% | 28.3% | 472 г |
| Магний, Mg | 46.08 мг | 400 мг | 11.5% | 15.3% | 868 г |
| Натрий, Na | 73.49 мг | 1300 мг | 5.7% | 7.6% | 1769 г |
| Сера, S | 7.26 мг | 1000 мг | 0.7% | 0.9% | 13774 г |
| Фосфор, P | 86.8 мг | 800 мг | 10.9% | 14.5% | 922 г |
| Хлор, Cl | 119.7 мг | 2300 мг | 5.2% | 6.9% | 1921 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.255 мг | 18 мг | 7% | 9.3% | 1434 г |
| Йод, I | 0.25 мкг | 150 мкг | 0.2% | 0.3% | 60000 г |
| Кобальт, Co | 2.74 мкг | 10 мкг | 27.4% | 36.5% | 365 г |
| Марганец, Mn | 0.181 мг | 2 мг | 9.1% | 12.1% | 1105 г |
| Медь, Cu | 80.37 мкг | 1000 мкг | 8% | 10.7% | 1244 г |
| Молибден, Mo | 5.918 мкг | 70 мкг | 8.5% | 11.3% | 1183 г |
| Никель, Ni | 0.795 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.271 мкг | 55 мкг | 0.5% | 0.7% | 20295 г |
| Титан, Ti | 2.6 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 1.81 мкг | 4000 мкг | 220994 г | ||
| Хром, Cr | 7.15 мкг | 50 мкг | 14.3% | 19.1% | 699 г |
| Цинк, Zn | 0.5836 мг | 12 мг | 4.9% | 6.5% | 2056 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.949 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.527 г | ~ | |||
| Валин | 0.379 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.371 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.338 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.573 г | ~ | |||
| Лизин | 0.754 г | ~ | |||
| Метионин | 0.127 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.238 г | ~ | |||
| Треонин | 0.321 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.109 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.306 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.537 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.385 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.569 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.058 г | ~ | |||
| Глицин | 0.267 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.896 г | ~ | |||
| Пролин | 0.288 г | ~ | |||
| Серин | 0.294 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.257 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.124 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 14.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 10.6% | 14.1% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 3.4 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.781 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.863 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 1.973 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.3 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.214 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.062 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.003 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.405 г | min 16.8 г | 2.4% | 3.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.034 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.364 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.2 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.003 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 22:1 цис | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.626 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.6% | 7.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.535 г | ~ | |||
| 18:2 прочие изомеры | 0.004 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.467 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.001 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.085 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.062 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.006 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.002 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.001 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.002 г | ~ | |||
| Полиеновые трансжиры | 0.002 г | ~ |
Энергетическая ценность салат из постного мяса с овощами, злаками и легкой заправкой составляет 75 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».