| Горбуша | 500 г |
| Фасоль стручковая | 150 г |
| Спаржа | 150 г |
| Фенхель (луковица), сырой | 150 г |
| Лимон | 50 г |
| Соль поваренная пищевая | 0.5 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
| Перец черный, молотый или горошек | 1 г |
| Оливковое масло | 10 г |
У спаржи срезать 3 см. жесткого стебля снизу, фасоль и спаржу нарезать кусочками по 3 см., фенхель нашинковать. Берем глубокую сковороду и слегка обжариваем овощи 2 минуты. Из лимона отжать сок и снять цедру. Затем слегка посолить овощи, выложить сверху рыбу, посыпать натертую лимонную цедру, полить соком лимона, посолить и поперчить, и тушить под крышкой 15 минут.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 91 ккал | 1684 ккал | 5.4% | 5.9% | 1851 г |
| Белки | 11 г | 76 г | 14.5% | 15.9% | 691 г |
| Жиры | 4.3 г | 56 г | 7.7% | 8.5% | 1302 г |
| Углеводы | 1.7 г | 219 г | 0.8% | 0.9% | 12882 г |
| Углеводы (общие) | 1.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 7.1% | 1538 г |
| Вода | 80.2 г | 2273 г | 3.5% | 3.8% | 2834 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Зола | 1.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 44.2 мкг | 900 мкг | 4.9% | 5.4% | 2036 г |
| Ретинол | 0.015 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.012 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.22 мг | 5 мг | 4.4% | 4.8% | 2273 г |
| бета Криптоксантин | 0.025 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.02 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 90.285 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.132 мг | 1.5 мг | 8.8% | 9.7% | 1136 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.129 мг | 1.8 мг | 7.2% | 7.9% | 1395 г |
| Витамин В4, холин | 53.52 мг | 500 мг | 10.7% | 11.8% | 934 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.486 мг | 5 мг | 9.7% | 10.7% | 1029 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.349 мг | 2 мг | 17.5% | 19.2% | 573 г |
| Витамин В9, фолаты | 20.934 мкг | 400 мкг | 5.2% | 5.7% | 1911 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.047 мкг | 3 мкг | 68.2% | 74.9% | 147 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 10.11 мг | 90 мг | 11.2% | 12.3% | 890 г |
| Витамин D, кальциферол | 5.377 мкг | 10 мкг | 53.8% | 59.1% | 186 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.297 мг | 15 мг | 8.6% | 9.5% | 1157 г |
| гамма Токоферол | 0.006 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 18.5 мкг | 120 мкг | 15.4% | 16.9% | 649 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.4422 мг | 20 мг | 22.2% | 24.4% | 450 г |
| Ниацин | 2.447 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.009 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 303.42 мг | 2500 мг | 12.1% | 13.3% | 824 г |
| Кальций, Ca | 33.18 мг | 1000 мг | 3.3% | 3.6% | 3014 г |
| Кремний, Si | 14.603 мг | 30 мг | 48.7% | 53.5% | 205 г |
| Магний, Mg | 24.94 мг | 400 мг | 6.2% | 6.8% | 1604 г |
| Натрий, Na | 138.89 мг | 1300 мг | 10.7% | 11.8% | 936 г |
| Сера, S | 102.57 мг | 1000 мг | 10.3% | 11.3% | 975 г |
| Фосфор, P | 123.2 мг | 800 мг | 15.4% | 16.9% | 649 г |
| Хлор, Cl | 252.57 мг | 2300 мг | 11% | 12.1% | 911 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 14.1 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 11.5 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.58 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.75 мг | 18 мг | 4.2% | 4.6% | 2400 г |
| Йод, I | 26.89 мкг | 150 мкг | 17.9% | 19.7% | 558 г |
| Кобальт, Co | 10.205 мкг | 10 мкг | 102.1% | 112.2% | 98 г |
| Литий, Li | 0.567 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1235 мг | 2 мг | 6.2% | 6.8% | 1619 г |
| Медь, Cu | 116.04 мкг | 1000 мкг | 11.6% | 12.7% | 862 г |
| Молибден, Mo | 2.398 мкг | 70 мкг | 3.4% | 3.7% | 2919 г |
| Никель, Ni | 3.078 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 4.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 22.561 мкг | 55 мкг | 41% | 45.1% | 244 г |
| Стронций, Sr | 1.91 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 231.76 мкг | 4000 мкг | 5.8% | 6.4% | 1726 г |
| Хром, Cr | 27.19 мкг | 50 мкг | 54.4% | 59.8% | 184 г |
| Цинк, Zn | 0.4992 мг | 12 мг | 4.2% | 4.6% | 2404 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.281 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.4 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.528 г | ~ | |||
| Валин | 0.607 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.434 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.464 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.845 г | ~ | |||
| Лизин | 0.997 г | ~ | |||
| Метионин | 0.271 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.4 г | ~ | |||
| Треонин | 0.558 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.109 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.474 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.71 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.657 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.22 г | ~ | |||
| Глицин | 0.657 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.383 г | ~ | |||
| Пролин | 0.357 г | ~ | |||
| Серин | 0.454 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.237 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.128 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.8 г | от 0.9 до 3.7 г | 88.9% | 97.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 9.3% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 29.6 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.091 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.987 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.099 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.697 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.059 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.594 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.023 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.549 г | min 16.8 г | 9.2% | 10.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.312 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.03 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.119 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.089 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.222 г | от 11.2 до 20.6 г | 10.9% | 12% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.213 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.03 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.212 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.755 г | ~ |
Энергетическая ценность Горбуша на овощной подушке составляет 91 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».