| Минтай (Запекание) | 400 г |
| Брокколи (Запекание) | 200 г |
| Цветная капуста (Запекание) | 200 г |
| Морковь (Запекание) | 80 г |
| Лук репчатый (Запекание) | 100 г |
| Петрушка свежая (Запекание) | 25 г |
| Укроп (Запекание) | 25 г |
| Помидор (томат), парниковый (Тушение) | 200 г |
| Оливковое масло | 20 г |
| Сметана 10% жирности (Запекание) | 50 г |
| Соевый соус | 50 г |
Нарезать минтай крупным кубиком, разобрать капусту на соцветия, Морковь нарезать кружочками, лук- кольцами, а помидоры - дольками. Измельчить зелень, выложить все вместе в форму, приправить и сбрызнуть оливковым маслом с соевым соусом. Запечь под фольгой 25 минут в духовке при 180 градусах.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 74.1 ккал | 1684 ккал | 4.4% | 5.9% | 2273 г |
| Белки | 7.8 г | 76 г | 10.3% | 13.9% | 974 г |
| Жиры | 3 г | 56 г | 5.4% | 7.3% | 1867 г |
| Углеводы | 4 г | 219 г | 1.8% | 2.4% | 5475 г |
| Углеводы (общие) | 1.6 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 10.8% | 1250 г |
| Вода | 80.9 г | 2273 г | 3.6% | 4.9% | 2810 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.9 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 219.3 мкг | 900 мкг | 24.4% | 32.9% | 410 г |
| Ретинол | 0.006 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 4.965 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.302 мг | 5 мг | 26% | 35.1% | 384 г |
| бета Криптоксантин | 0.199 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 278.649 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.079 мг | 1.5 мг | 5.3% | 7.2% | 1899 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.097 мг | 1.8 мг | 5.4% | 7.3% | 1856 г |
| Витамин В4, холин | 39.65 мг | 500 мг | 7.9% | 10.7% | 1261 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.366 мг | 5 мг | 7.3% | 9.9% | 1366 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.114 мг | 2 мг | 5.7% | 7.7% | 1754 г |
| Витамин В9, фолаты | 13.027 мкг | 400 мкг | 3.3% | 4.5% | 3071 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.615 мкг | 3 мкг | 20.5% | 27.7% | 488 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 18.03 мг | 90 мг | 20% | 27% | 499 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.075 мкг | 10 мкг | 0.8% | 1.1% | 13333 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.655 мг | 15 мг | 4.4% | 5.9% | 2290 г |
| бета Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.034 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.656 мкг | 50 мкг | 1.3% | 1.8% | 7622 г |
| Витамин К, филлохинон | 61 мкг | 120 мкг | 50.8% | 68.6% | 197 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.2326 мг | 20 мг | 11.2% | 15.1% | 896 г |
| Ниацин | 0.741 мг | ~ | |||
| Бетаин | 1.5 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 360.14 мг | 2500 мг | 14.4% | 19.4% | 694 г |
| Кальций, Ca | 52.57 мг | 1000 мг | 5.3% | 7.2% | 1902 г |
| Кремний, Si | 20.209 мг | 30 мг | 67.4% | 91% | 148 г |
| Магний, Mg | 38.69 мг | 400 мг | 9.7% | 13.1% | 1034 г |
| Натрий, Na | 301.9 мг | 1300 мг | 23.2% | 31.3% | 431 г |
| Сера, S | 86.03 мг | 1000 мг | 8.6% | 11.6% | 1162 г |
| Фосфор, P | 142.5 мг | 800 мг | 17.8% | 24% | 561 г |
| Хлор, Cl | 80.27 мг | 2300 мг | 3.5% | 4.7% | 2865 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 275.1 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 157.5 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 8.27 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.006 мг | 18 мг | 5.6% | 7.6% | 1789 г |
| Йод, I | 29.88 мкг | 150 мкг | 19.9% | 26.9% | 502 г |
| Кобальт, Co | 7.227 мкг | 10 мкг | 72.3% | 97.6% | 138 г |
| Литий, Li | 6.128 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.2388 мг | 2 мг | 11.9% | 16.1% | 838 г |
| Медь, Cu | 108.02 мкг | 1000 мкг | 10.8% | 14.6% | 926 г |
| Молибден, Mo | 5.742 мкг | 70 мкг | 8.2% | 11.1% | 1219 г |
| Никель, Ni | 8.633 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 0.61 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 70.9 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 5.244 мкг | 55 мкг | 9.5% | 12.8% | 1049 г |
| Стронций, Sr | 3.63 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 269.63 мкг | 4000 мкг | 6.7% | 9% | 1484 г |
| Хром, Cr | 22.07 мкг | 50 мкг | 44.1% | 59.5% | 227 г |
| Цинк, Zn | 0.7839 мг | 12 мг | 6.5% | 8.8% | 1531 г |
| Цирконий, Zr | 0.86 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.127 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.1 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.9 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.053 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.477 г | ~ | |||
| Валин | 0.405 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.182 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.475 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.577 г | ~ | |||
| Лизин | 0.77 г | ~ | |||
| Метионин | 0.252 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.301 г | ~ | |||
| Треонин | 0.395 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.093 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.325 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.527 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.113 г | ~ | |||
| Аланин | 0.402 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.595 г | ~ | |||
| Глицин | 0.357 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.743 г | ~ | |||
| Пролин | 0.29 г | ~ | |||
| Серин | 0.327 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.265 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.073 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 15% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 11.5% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 19.11 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 2.383 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.315 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.065 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.018 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.539 г | min 16.8 г | 9.2% | 12.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.047 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.33 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.462 г | от 11.2 до 20.6 г | 4.1% | 5.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.264 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.018 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.012 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.071 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.075 г | ~ |
Энергетическая ценность Минтай с брокколи и цветной капустой составляет 74,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».