| Кальмар (Варка) | 157 г |
| Киноа, неприготовленная | 50 г |
| Вода | 100 г |
| Помидоры (томаты), вяленые, упакованные в масле | 50 г |
| Оливковое масло | 23 г |
| Петрушка свежая (Тушение) | 3 г |
| Соль поваренная пищевая | 1 г |
| Перец красный молотый острый | 0.3 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 0.3 г |
Киноа с кальмаром на сковороде Ингредиенты: -Киноа Зст.л. Кальмар - 250 г (2 тушки) - Помидор черри 34 шт. ‹ Паприка сладкая молотая на кончике ножа . Перец красный острый молотый - 1 щепотка Петрушка 2 3 веточки . Соль - по вкусу ‹ Перец черный молотый - по вкусу ‹ Оливковое масло 1 ст.л. Лимон по желанию Процесс приготовления: Возьмём продукты для приготовления киноа с кальмаром на сковороде, это количество продуктов рассчитано на одну порцию. У меня кальмары уже очищенные и нарезанные кольцами. Если у вас тушки кальмаров, то для начала обдадим их кипятком и снимем кожицу, затем изнутри достанем тонкую прозрачную хитиновую пластину, вы ее легко узнаете по ее твердости. Промоем тушки кальмаров под проточной водой и обсушим бумажными салфетками. Крупу киноа промываем под проточной водой, перекладываем в кастрюлю и заливаем водой в пропорции 3 ст.л. крупы на 100 мл воды. Добавляем щепотку соли и даем воде закипеть. Как только вода закипела, огонь переключаем на самый слабый, накрываем крышкой кастрюлю с кашей и готовим кашу минут 7-8 до практически полного испарения воды. Затем отключаем огонь и оставляем кашу под крышкой еще на минуты 4-5. За это время каша станет воздушной и рассыпчатой. Нарезаем тушки кальмаров сначала тонкими кольцами, а затем каждое колечко - на три равных части. - В сковороде разогреваем оливковое масло, выкладываем кусочки кальмара, добавляем сладкую паприку молотую. - Для остроты - немного молотого острого красного перца - Также добавим щепотку соли и перца черного молотого. Обжариваем кусочки кальмаров на масле 1 минуту, помешивая. Кальмары пустят сок. - Помидоры черри нарежем на четвертинки, петрушку мелко порубим ножом. - Добавляем помидоры к кальмарам и жарим все вместе на среднем огне 2-3 минуты, чтобы помидоры пустили сок, а кусочки кальмаров стали МЯГКИМИ. - Не надо жарить кальмаров долго, они сразу сами пустят соки, добавится сок помидоров - этого достаточно, чтобы кальмары за 2-3 минуты жарки на сковороде стали мягкими. Если сока будет мало, просто добавьте 1-2 ст.л. воды в сковороду при жарке. - К готовым кальмарам добавляем киноа и петрушку, перемешиваем все вместе. - Киноа с кальмаром - блюдо простое, но вкусное. Я при подаче сбрызгиваю его соком лимона - получается ароматнее. Это блюдо вкусно и в горячем, и в холодном виде. - Приятного аппетита!
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 222.1 ккал | 1684 ккал | 13.2% | 5.9% | 758 г |
| Белки | 12.2 г | 76 г | 16.1% | 7.2% | 623 г |
| Жиры | 12.5 г | 56 г | 22.3% | 10% | 448 г |
| Углеводы | 14.1 г | 219 г | 6.4% | 2.9% | 1553 г |
| Углеводы (общие) | 15.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.3 г | 20 г | 11.5% | 5.2% | 870 г |
| Вода | 58.2 г | 2273 г | 2.6% | 1.2% | 3905 г |
| Зола | 1.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 26 мкг | 900 мкг | 2.9% | 1.3% | 3462 г |
| Ретинол | 0.004 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.012 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.079 мг | 5 мг | 1.6% | 0.7% | 6329 г |
| бета Криптоксантин | 6.666 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.021 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 42.184 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.15 мг | 1.5 мг | 10% | 4.5% | 1000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.152 мг | 1.8 мг | 8.4% | 3.8% | 1184 г |
| Витамин В4, холин | 44.34 мг | 500 мг | 8.9% | 4% | 1128 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.38 мг | 5 мг | 7.6% | 3.4% | 1316 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.197 мг | 2 мг | 9.9% | 4.5% | 1015 г |
| Витамин В9, фолаты | 36.913 мкг | 400 мкг | 9.2% | 4.1% | 1084 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.64 мкг | 3 мкг | 21.3% | 9.6% | 469 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 18.46 мг | 90 мг | 20.5% | 9.2% | 488 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.513 мг | 15 мг | 16.8% | 7.6% | 597 г |
| бета Токоферол | 0.014 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.791 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.06 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.004 мкг | 50 мкг | 1250000 г | ||
| Витамин К, филлохинон | 20.8 мкг | 120 мкг | 17.3% | 7.8% | 577 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.7923 мг | 20 мг | 19% | 8.6% | 527 г |
| Ниацин | 0.954 мг | ~ | |||
| Бетаин | 108.699 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 461.29 мг | 2500 мг | 18.5% | 8.3% | 542 г |
| Кальций, Ca | 37.48 мг | 1000 мг | 3.7% | 1.7% | 2668 г |
| Кремний, Si | 0.14 мг | 30 мг | 0.5% | 0.2% | 21429 г |
| Магний, Mg | 80.66 мг | 400 мг | 20.2% | 9.1% | 496 г |
| Натрий, Na | 204.88 мг | 1300 мг | 15.8% | 7.1% | 635 г |
| Сера, S | 111.33 мг | 1000 мг | 11.1% | 5% | 898 г |
| Фосфор, P | 199.3 мг | 800 мг | 24.9% | 11.2% | 401 г |
| Хлор, Cl | 207.87 мг | 2300 мг | 9% | 4.1% | 1106 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 4 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 0.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.23 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.738 мг | 18 мг | 9.7% | 4.4% | 1036 г |
| Йод, I | 83.99 мкг | 150 мкг | 56% | 25.2% | 179 г |
| Кобальт, Co | 35.576 мкг | 10 мкг | 355.8% | 160.2% | 28 г |
| Литий, Li | 0.196 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.4895 мг | 2 мг | 24.5% | 11% | 409 г |
| Медь, Cu | 823.44 мкг | 1000 мкг | 82.3% | 37.1% | 121 г |
| Молибден, Mo | 5.747 мкг | 70 мкг | 8.2% | 3.7% | 1218 г |
| Никель, Ni | 2.713 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 0.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 21.645 мкг | 55 мкг | 39.4% | 17.7% | 254 г |
| Стронций, Sr | 0.21 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 36.67 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.4% | 10908 г |
| Хром, Cr | 0.06 мкг | 50 мкг | 0.1% | 83333 г | |
| Цинк, Zn | 1.4478 мг | 12 мг | 12.1% | 5.4% | 829 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 9.015 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1.054 г | ~ | |||
| Валин | 0.548 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.257 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.319 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.217 г | ~ | |||
| Лизин | 1.193 г | ~ | |||
| Метионин | 0.326 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.428 г | ~ | |||
| Треонин | 0.393 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.198 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.299 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.352 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.766 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.401 г | ~ | |||
| Глицин | 0.337 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.312 г | ~ | |||
| Пролин | 0.801 г | ~ | |||
| Серин | 0.592 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.24 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.209 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.5 г | от 0.9 до 3.7 г | 55.6% | 25% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.8 г | от 4.7 до 16.8 г | 38.3% | 17.2% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 41.88 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.181 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 7.931 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.9 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.039 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.813 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.005 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.351 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.073 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.005 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 7.175 г | min 16.8 г | 42.7% | 19.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.157 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 6.974 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.126 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.02 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.003 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.366 г | от 11.2 до 20.6 г | 21.1% | 9.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.824 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.059 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.013 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.114 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.3 г | ~ |
Энергетическая ценность Киноа с кальмаром на сковороде составляет 222,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».