| Кефир 3,2% жирности (Запекание) | 350 г |
| Шпинат, порезанная зелень, замороженная, неприготовленная | 200 г |
| Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 100 г |
| Подсолнечное масло | 30 г |
| Укроп (Запекание) | 10 г |
| Чеснок (Запекание) | 10 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 0 г |
| Пшеничная мука цельнозерновая | 300 г |
| Разрыхлитель пищевой, пекарный порошок (заменяющий дрожжи), с низким содерж. натрия | 0.5 0,5 tsp |
| Пищевая сода | 1 г |
| Соль поваренная пищевая | 1 г |
| Сахар песок | 5 г |
| Подсолнечное масло | 5 г |
4 минуты при ~200C Выкладывать мокрой ложкой Форму смазать маслом
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 210.4 ккал | 1684 ккал | 12.5% | 5.9% | 800 г |
| Белки | 8.5 г | 76 г | 11.2% | 5.3% | 894 г |
| Жиры | 8.9 г | 56 г | 15.9% | 7.6% | 629 г |
| Углеводы | 22 г | 219 г | 10% | 4.8% | 995 г |
| Углеводы (общие) | 23.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 4.1 г | 20 г | 20.5% | 9.7% | 488 г |
| Вода | 51.9 г | 2273 г | 2.3% | 1.1% | 4380 г |
| Органические кислоты | 0.5 г | ~ | |||
| Зола | 1.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 169.4 мкг | 900 мкг | 18.8% | 8.9% | 531 г |
| Ретинол | 0.035 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.552 мг | 5 мг | 31% | 14.7% | 322 г |
| Лютеин + Зеаксантин | 2741.499 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.194 мг | 1.5 мг | 12.9% | 6.1% | 773 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.19 мг | 1.8 мг | 10.6% | 5% | 947 г |
| Витамин В4, холин | 31.78 мг | 500 мг | 6.4% | 3% | 1573 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.358 мг | 5 мг | 7.2% | 3.4% | 1397 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.202 мг | 2 мг | 10.1% | 4.8% | 990 г |
| Витамин В9, фолаты | 49.502 мкг | 400 мкг | 12.4% | 5.9% | 808 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.3 мкг | 3 мкг | 10% | 4.8% | 1000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.83 мг | 90 мг | 2% | 1% | 4918 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.119 мкг | 10 мкг | 1.2% | 0.6% | 8403 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.56 мг | 15 мг | 17.1% | 8.1% | 586 г |
| бета Токоферол | 0.075 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.635 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 1.492 мкг | 50 мкг | 3% | 1.4% | 3351 г |
| Витамин К, филлохинон | 80.2 мкг | 120 мкг | 66.8% | 31.7% | 150 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.6379 мг | 20 мг | 13.2% | 6.3% | 758 г |
| Ниацин | 0.073 мг | ~ | |||
| Бетаин | 47.856 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 267.87 мг | 2500 мг | 10.7% | 5.1% | 933 г |
| Кальций, Ca | 181.99 мг | 1000 мг | 18.2% | 8.7% | 549 г |
| Кремний, Si | 0.038 мг | 30 мг | 0.1% | 78947 г | |
| Магний, Mg | 68.52 мг | 400 мг | 17.1% | 8.1% | 584 г |
| Натрий, Na | 190.18 мг | 1300 мг | 14.6% | 6.9% | 684 г |
| Сера, S | 85.45 мг | 1000 мг | 8.5% | 4% | 1170 г |
| Фосфор, P | 220.2 мг | 800 мг | 27.5% | 13.1% | 363 г |
| Хлор, Cl | 235.1 мг | 2300 мг | 10.2% | 4.8% | 978 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 22.4 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 0.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.12 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.725 мг | 18 мг | 9.6% | 4.6% | 1043 г |
| Йод, I | 2.58 мкг | 150 мкг | 1.7% | 0.8% | 5814 г |
| Кобальт, Co | 0.494 мкг | 10 мкг | 4.9% | 2.3% | 2024 г |
| Литий, Li | 0.045 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.4693 мг | 2 мг | 73.5% | 34.9% | 136 г |
| Медь, Cu | 172.19 мкг | 1000 мкг | 17.2% | 8.2% | 581 г |
| Молибден, Mo | 2.1 мкг | 70 мкг | 3% | 1.4% | 3333 г |
| Никель, Ni | 0.206 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 4.52 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 0.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 23.199 мкг | 55 мкг | 42.2% | 20.1% | 237 г |
| Стронций, Sr | 6.63 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 7.18 мкг | 4000 мкг | 0.2% | 0.1% | 55710 г |
| Хром, Cr | 1.24 мкг | 50 мкг | 2.5% | 1.2% | 4032 г |
| Цинк, Zn | 1.4783 мг | 12 мг | 12.3% | 5.8% | 812 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 18.563 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
| Лактоза | 1.3 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.2 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 1.339 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.421 г | ~ | |||
| Валин | 0.445 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.31 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.329 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.633 г | ~ | |||
| Лизин | 0.417 г | ~ | |||
| Метионин | 0.166 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.112 г | ~ | |||
| Треонин | 0.3 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.162 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.441 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.382 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 2.127 г | ~ | |||
| Аланин | 0.303 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.542 г | ~ | |||
| Глицин | 0.284 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.151 г | ~ | |||
| Пролин | 1.045 г | ~ | |||
| Серин | 0.427 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.332 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.123 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 5.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 2.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 57.4% | 27.3% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 12.49 мг | max 300 мг | |||
| бета Ситостерол | 7.392 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 3 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.037 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.036 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.056 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.163 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.156 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.422 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.042 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.228 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.027 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.629 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.046 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.026 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.12 г | min 16.8 г | 12.6% | 6% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.056 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.08 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.932 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.007 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.915 г | от 11.2 до 20.6 г | 26% | 12.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 2.636 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.052 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.03 г | ~ |
Энергетическая ценность Вафли со шпинатом и сыром цельнозерновые венские составляет 210,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».