| Хлеб ржаной из обойной муки | 60 г |
| Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве | 30 г |
| Авокадо | 40 г |
| Тыквенные семечки, сушеные | 15 г |
Размер порции может быть следующим: хлеб 60 гр. творожный сыр 30 гр., 1/2 авокадо семечки 15 гр.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 202.5 ккал | 1684 ккал | 12% | 5.9% | 832 г |
| Белки | 8.8 г | 76 г | 11.6% | 5.7% | 864 г |
| Жиры | 11.3 г | 56 г | 20.2% | 10% | 496 г |
| Углеводы | 15.9 г | 219 г | 7.3% | 3.6% | 1377 г |
| Углеводы (общие) | 4.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 5.9 г | 20 г | 29.5% | 14.6% | 339 г |
| Вода | 55.6 г | 2273 г | 2.4% | 1.2% | 4088 г |
| Органические кислоты | 0.4 г | ~ | |||
| Зола | 2.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 24.6 мкг | 900 мкг | 2.7% | 1.3% | 3659 г |
| Ретинол | 0.022 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 6.724 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.025 мг | 5 мг | 0.5% | 0.2% | 20000 г |
| бета Криптоксантин | 7.828 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 82.414 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.126 мг | 1.5 мг | 8.4% | 4.1% | 1190 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.123 мг | 1.8 мг | 6.8% | 3.4% | 1463 г |
| Витамин В4, холин | 38.63 мг | 500 мг | 7.7% | 3.8% | 1294 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.759 мг | 5 мг | 15.2% | 7.5% | 659 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.16 мг | 2 мг | 8% | 4% | 1250 г |
| Витамин В9, фолаты | 43.448 мкг | 400 мкг | 10.9% | 5.4% | 921 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.06 мкг | 3 мкг | 2% | 1% | 5000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.96 мг | 90 мг | 3.3% | 1.6% | 3041 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.021 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.1% | 47619 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.021 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.39 мг | 15 мг | 9.3% | 4.6% | 1079 г |
| бета Токоферол | 0.017 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 3.722 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.051 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 1.176 мкг | 50 мкг | 2.4% | 1.2% | 4252 г |
| Витамин К, филлохинон | 6.7 мкг | 120 мкг | 5.6% | 2.8% | 1791 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.8391 мг | 20 мг | 9.2% | 4.5% | 1087 г |
| Ниацин | 0.29 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.193 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 344.72 мг | 2500 мг | 13.8% | 6.8% | 725 г |
| Кальций, Ca | 78.83 мг | 1000 мг | 7.9% | 3.9% | 1269 г |
| Кремний, Si | 5.483 мг | 30 мг | 18.3% | 9% | 547 г |
| Магний, Mg | 91.79 мг | 400 мг | 22.9% | 11.3% | 436 г |
| Натрий, Na | 275.55 мг | 1300 мг | 21.2% | 10.5% | 472 г |
| Сера, S | 65.7 мг | 1000 мг | 6.6% | 3.3% | 1522 г |
| Фосфор, P | 245.1 мг | 800 мг | 30.6% | 15.1% | 326 г |
| Хлор, Cl | 413.79 мг | 2300 мг | 18% | 8.9% | 556 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 31 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 15.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 34.14 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.769 мг | 18 мг | 15.4% | 7.6% | 650 г |
| Йод, I | 3.56 мкг | 150 мкг | 2.4% | 1.2% | 4213 г |
| Кобальт, Co | 1.686 мкг | 10 мкг | 16.9% | 8.3% | 593 г |
| Литий, Li | 0.621 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 1.1733 мг | 2 мг | 58.7% | 29% | 170 г |
| Медь, Cu | 289.41 мкг | 1000 мкг | 28.9% | 14.3% | 346 г |
| Молибден, Mo | 4.345 мкг | 70 мкг | 6.2% | 3.1% | 1611 г |
| Никель, Ni | 0.91 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 2.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 6.607 мкг | 55 мкг | 12% | 5.9% | 832 г |
| Стронций, Sr | 1.29 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 2.07 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 25.72 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.3% | 15552 г |
| Хром, Cr | 5.26 мкг | 50 мкг | 10.5% | 5.2% | 951 г |
| Цинк, Zn | 1.7624 мг | 12 мг | 14.7% | 7.3% | 681 г |
| Цирконий, Zr | 1.01 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 13.507 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.9 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.71 г | ~ | |||
| Валин | 0.338 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.19 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.279 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.545 г | ~ | |||
| Лизин | 0.444 г | ~ | |||
| Метионин | 0.132 г | ~ | |||
| Треонин | 0.232 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.093 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.322 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.288 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.58 г | ~ | |||
| Глицин | 0.281 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.231 г | ~ | |||
| Пролин | 0.386 г | ~ | |||
| Серин | 0.325 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.25 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.062 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 5.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 2.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 57.4% | 28.3% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 6.41 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 1.379 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.552 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 20.966 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.6 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.053 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.014 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.015 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.032 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.022 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.173 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.633 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.49 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.022 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.006 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.005 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.862 г | min 16.8 г | 28.9% | 14.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.255 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.005 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.567 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 1.666 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.013 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.725 г | от 11.2 до 20.6 г | 24.3% | 12% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 2.644 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 2.138 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.061 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.043 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.004 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.004 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.014 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.001 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.007 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.003 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.004 г | ~ |
Энергетическая ценность Перекус хлеб+творожный сыр+авокадо +семечки составляет 202,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».