| Брокколи | 230 г |
| Говядина, спинная часть (толстый край) (Жарка мелким куском) | 130 г |
| Лук репчатый (Жарка) | 120 г |
| Соль столовая | 10 г |
| Яйцо куриное (Запекание) | 300 г |
| Подсолнечное масло | 10 г |
| Укроп, сушеный | 3 г |
| Перец черный молотый | 2 г |
| Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью | 280 г |
Гратен - это блюдо для которого неотъемлемой частью является хрустящяя корочка. Обычно из сыра или сухарей - но не обязательно. Говядину и лук мелко нарезать и смешать, немного присолить и дать настоятся пока занимаемся остальными ингредиентами. Яйца взбить со специями и солью до образования пены. Брокколи предварительно разобрать на соцветия ( я ещё подрезаю ножки помельче), можно обдать капустку кипятком или отправить на пару минут в микроволновку. Рис в запеканку обязательно отварить, сырой не пропечется. Смешать все ингредиенты. Смазать форму маслом. Выложить смесь и отправить в духовку разогретую до 230 градусов. Чтобы корочка получилась хрустящей вначале печем на большом огне, минут через 15-20 убавляем до 180 градусов и пропекаем нашу вкусняху. Вот и все. Приятного аппетита.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 136 ккал | 1684 ккал | 8.1% | 6% | 1238 г |
| Белки | 9.2 г | 76 г | 12.1% | 8.9% | 826 г |
| Жиры | 5.7 г | 56 г | 10.2% | 7.5% | 982 г |
| Углеводы | 11.9 г | 219 г | 5.4% | 4% | 1840 г |
| Углеводы (общие) | 9.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 4.8% | 1538 г |
| Вода | 74 г | 2273 г | 3.3% | 2.4% | 3072 г |
| Зола | 2.1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 192.3 мкг | 900 мкг | 21.4% | 15.7% | 468 г |
| Ретинол | 0.188 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.021 мг | 5 мг | 0.4% | 0.3% | 23810 г |
| бета Криптоксантин | 0.11 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.014 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 0.47 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.066 мг | 1.5 мг | 4.4% | 3.2% | 2273 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.215 мг | 1.8 мг | 11.9% | 8.8% | 837 г |
| Витамин В4, холин | 97.73 мг | 500 мг | 19.5% | 14.3% | 512 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.818 мг | 5 мг | 16.4% | 12.1% | 611 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.195 мг | 2 мг | 9.8% | 7.2% | 1026 г |
| Витамин В9, фолаты | 21.48 мкг | 400 мкг | 5.4% | 4% | 1862 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.604 мкг | 3 мкг | 20.1% | 14.8% | 497 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 24.5 мг | 90 мг | 27.2% | 20% | 367 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.757 мкг | 10 мкг | 7.6% | 5.6% | 1321 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.037 мг | 15 мг | 6.9% | 5.1% | 1446 г |
| гамма Токоферол | 0.01 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 7.563 мкг | 50 мкг | 15.1% | 11.1% | 661 г |
| Витамин К, филлохинон | 27.4 мкг | 120 мкг | 22.8% | 16.8% | 438 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.4747 мг | 20 мг | 12.4% | 9.1% | 808 г |
| Ниацин | 0.257 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.02 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 218.42 мг | 2500 мг | 8.7% | 6.4% | 1145 г |
| Кальций, Ca | 46.48 мг | 1000 мг | 4.6% | 3.4% | 2151 г |
| Кремний, Si | 0.344 мг | 30 мг | 1.1% | 0.8% | 8721 г |
| Магний, Mg | 20.71 мг | 400 мг | 5.2% | 3.8% | 1931 г |
| Натрий, Na | 631.29 мг | 1300 мг | 48.6% | 35.7% | 206 г |
| Сера, S | 110.95 мг | 1000 мг | 11.1% | 8.2% | 901 г |
| Фосфор, P | 134.5 мг | 800 мг | 16.8% | 12.4% | 595 г |
| Хлор, Cl | 64.51 мг | 2300 мг | 2.8% | 2.1% | 3565 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 27.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 13.8 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.729 мг | 18 мг | 9.6% | 7.1% | 1041 г |
| Йод, I | 7.55 мкг | 150 мкг | 5% | 3.7% | 1987 г |
| Кобальт, Co | 4.993 мкг | 10 мкг | 49.9% | 36.7% | 200 г |
| Марганец, Mn | 0.2653 мг | 2 мг | 13.3% | 9.8% | 754 г |
| Медь, Cu | 104.68 мкг | 1000 мкг | 10.5% | 7.7% | 955 г |
| Молибден, Mo | 3.673 мкг | 70 мкг | 5.2% | 3.8% | 1906 г |
| Никель, Ni | 1.399 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 10.5 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 32.8 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 13.698 мкг | 55 мкг | 24.9% | 18.3% | 402 г |
| Фтор, F | 29.89 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.5% | 13382 г |
| Хром, Cr | 2.65 мкг | 50 мкг | 5.3% | 3.9% | 1887 г |
| Цинк, Zn | 1.2332 мг | 12 мг | 10.3% | 7.6% | 973 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.012 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.6 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.9 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.039 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.366 г | ~ | |||
| Валин | 0.321 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.139 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.249 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.45 г | ~ | |||
| Лизин | 0.349 г | ~ | |||
| Метионин | 0.166 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.25 г | ~ | |||
| Треонин | 0.246 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.082 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.276 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.398 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.091 г | ~ | |||
| Аланин | 0.302 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.514 г | ~ | |||
| Глицин | 0.189 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.807 г | ~ | |||
| Пролин | 0.183 г | ~ | |||
| Серин | 0.369 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.198 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.119 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 27.7% | 20.4% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 196.1 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.211 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 2.294 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.2 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.015 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.801 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.01 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.351 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.014 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.008 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.013 г | min 16.8 г | 12% | 8.8% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.134 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.709 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.014 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.206 г | от 11.2 до 20.6 г | 10.8% | 7.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.086 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.025 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.034 г | ~ |
Энергетическая ценность Гратен из говядины и брокколи составляет 136 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».