Мой здоровый рацион

Рецепт Боул с киноа и овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Боул с киноа и овощами

Кунжут 2 г
Огурец грунтовый 100 г
Помидор (томат), грунтовый 100 г
Редис 100 г
Киноа 30 г
Оливковое масло 10 г
Перец черный, молотый или горошек 1 г
Помидор (томат) желтый, сырые 100 г
Лимонный сок, необработанный 10 г
Шпинат 30 г
Способ приготовления

Киноа промыть, варить в воде в соотношении 1:2 примерно 15 минут. В тарелку для боула выложить шпинат, рядом киноа, нарезанные овощи. Приготовить заправку: оливковое масло + лимонный сок + щепотка черного перца, соль по вкусу, перемешать, полить сверху и украсить кунжутом.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Боул с киноа и овощами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 62.2 ккал 1684 ккал 3.7% 5.9% 2707 г
Белки 2 г 76 г 2.6% 4.2% 3800 г
Жиры 2.8 г 56 г 5% 8% 2000 г
Углеводы 6.8 г 219 г 3.1% 5% 3221 г
Углеводы (общие) 0.9 г ~
Пищевые волокна 1.6 г 20 г 8% 12.9% 1250 г
Вода 85.9 г 2273 г 3.8% 6.1% 2646 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Зола 0.6 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 76.3 мкг 900 мкг 8.5% 13.7% 1180 г
альфа Каротин 0.025 мкг ~
бета Каротин 0.459 мг 5 мг 9.2% 14.8% 1089 г
бета Криптоксантин 0.135 мкг ~
Ликопин 0.041 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1.251 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.041 мг 1.5 мг 2.7% 4.3% 3659 г
Витамин В2, рибофлавин 0.052 мг 1.8 мг 2.9% 4.7% 3462 г
Витамин В4, холин 5.33 мг 500 мг 1.1% 1.8% 9381 г
Витамин В5, пантотеновая 0.195 мг 5 мг 3.9% 6.3% 2564 г
Витамин В6, пиридоксин 0.07 мг 2 мг 3.5% 5.6% 2857 г
Витамин В9, фолаты 16.375 мкг 400 мкг 4.1% 6.6% 2443 г
Витамин C, аскорбиновая 18.5 мг 90 мг 20.6% 33.1% 486 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.607 мг 15 мг 4% 6.4% 2471 г
гамма Токоферол 0.014 мг ~
Витамин Н, биотин 0.449 мкг 50 мкг 0.9% 1.4% 11136 г
Витамин К, филлохинон 36.9 мкг 120 мкг 30.8% 49.5% 325 г
Витамин РР, НЭ 0.638 мг 20 мг 3.2% 5.1% 3135 г
Ниацин 0.219 мг ~
Бетаин 0.018 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 250.48 мг 2500 мг 10% 16.1% 998 г
Кальций, Ca 31.76 мг 1000 мг 3.2% 5.1% 3149 г
Кремний, Si 24.294 мг 30 мг 81% 130.2% 123 г
Магний, Mg 20.02 мг 400 мг 5% 8% 1998 г
Натрий, Na 11.02 мг 1300 мг 0.8% 1.3% 11797 г
Сера, S 10.03 мг 1000 мг 1% 1.6% 9970 г
Фосфор, P 39.3 мг 800 мг 4.9% 7.9% 2036 г
Хлор, Cl 28.88 мг 2300 мг 1.3% 2.1% 7964 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 240.6 мкг ~
Бор, B 47.3 мкг ~
Ванадий, V 39.12 мкг ~
Железо, Fe 1.554 мг 18 мг 8.6% 13.8% 1158 г
Йод, I 3.71 мкг 150 мкг 2.5% 4% 4043 г
Кобальт, Co 2.178 мкг 10 мкг 21.8% 35% 459 г
Литий, Li 11.128 мкг ~
Марганец, Mn 0.2104 мг 2 мг 10.5% 16.9% 951 г
Медь, Cu 105.37 мкг 1000 мкг 10.5% 16.9% 949 г
Молибден, Mo 5.147 мкг 70 мкг 7.4% 11.9% 1360 г
Никель, Ni 6.466 мкг ~
Рубидий, Rb 32.9 мкг ~
Селен, Se 0.569 мкг 55 мкг 1% 1.6% 9666 г
Стронций, Sr 4.23 мкг ~
Титан, Ti 0.02 мкг ~
Фтор, F 16.73 мкг 4000 мкг 0.4% 0.6% 23909 г
Хром, Cr 4.75 мкг 50 мкг 9.5% 15.3% 1053 г
Цинк, Zn 0.2641 мг 12 мг 2.2% 3.5% 4544 г
Цирконий, Zr 1.01 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.193 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.6 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Фруктоза 0.5 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.205 г ~
Аргинин* 0.051 г ~
Валин 0.04 г ~
Гистидин* 0.018 г ~
Изолейцин 0.033 г ~
Лейцин 0.049 г ~
Лизин 0.042 г ~
Метионин 0.011 г ~
Метионин + Цистеин 0.016 г ~
Треонин 0.033 г ~
Триптофан 0.011 г ~
Фенилаланин 0.034 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.051 г ~
Заменимые аминокислоты 0.491 г ~
Аланин 0.036 г ~
Аспарагиновая кислота 0.106 г ~
Глицин 0.034 г ~
Глутаминовая кислота 0.298 г ~
Пролин 0.029 г ~
Серин 0.032 г ~
Тирозин 0.027 г ~
Цистеин 0.01 г ~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты 0.4 г от 4.7 до 16.8 г 8.5% 13.7%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 1.433 мг ~
бета Ситостерол 2.94 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 0.5 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.291 г ~
18:0 Стеариновая 0.064 г ~
20:0 Арахиновая 0.018 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.476 г min 16.8 г 8.8% 14.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.033 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 1.434 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.001 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.01 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.379 г от 11.2 до 20.6 г 3.4% 5.5%
18:2 Линолевая (ud) 0.353 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.001 г ~

Энергетическая ценность Боул с киноа и овощами составляет 62,2 кКал.

  • Порция = 483 гр (300.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».