| Кунжут | 2 г |
| Огурец грунтовый | 100 г |
| Помидор (томат), грунтовый | 100 г |
| Редис | 100 г |
| Киноа | 30 г |
| Оливковое масло | 10 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 1 г |
| Помидор (томат) желтый, сырые | 100 г |
| Лимонный сок, необработанный | 10 г |
| Шпинат | 30 г |
Киноа промыть, варить в воде в соотношении 1:2 примерно 15 минут. В тарелку для боула выложить шпинат, рядом киноа, нарезанные овощи. Приготовить заправку: оливковое масло + лимонный сок + щепотка черного перца, соль по вкусу, перемешать, полить сверху и украсить кунжутом.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 62.2 ккал | 1684 ккал | 3.7% | 5.9% | 2707 г |
| Белки | 2 г | 76 г | 2.6% | 4.2% | 3800 г |
| Жиры | 2.8 г | 56 г | 5% | 8% | 2000 г |
| Углеводы | 6.8 г | 219 г | 3.1% | 5% | 3221 г |
| Углеводы (общие) | 0.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 12.9% | 1250 г |
| Вода | 85.9 г | 2273 г | 3.8% | 6.1% | 2646 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 0.6 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 76.3 мкг | 900 мкг | 8.5% | 13.7% | 1180 г |
| альфа Каротин | 0.025 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.459 мг | 5 мг | 9.2% | 14.8% | 1089 г |
| бета Криптоксантин | 0.135 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.041 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 1.251 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.041 мг | 1.5 мг | 2.7% | 4.3% | 3659 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.052 мг | 1.8 мг | 2.9% | 4.7% | 3462 г |
| Витамин В4, холин | 5.33 мг | 500 мг | 1.1% | 1.8% | 9381 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.195 мг | 5 мг | 3.9% | 6.3% | 2564 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.07 мг | 2 мг | 3.5% | 5.6% | 2857 г |
| Витамин В9, фолаты | 16.375 мкг | 400 мкг | 4.1% | 6.6% | 2443 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 18.5 мг | 90 мг | 20.6% | 33.1% | 486 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.607 мг | 15 мг | 4% | 6.4% | 2471 г |
| гамма Токоферол | 0.014 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.449 мкг | 50 мкг | 0.9% | 1.4% | 11136 г |
| Витамин К, филлохинон | 36.9 мкг | 120 мкг | 30.8% | 49.5% | 325 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.638 мг | 20 мг | 3.2% | 5.1% | 3135 г |
| Ниацин | 0.219 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.018 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 250.48 мг | 2500 мг | 10% | 16.1% | 998 г |
| Кальций, Ca | 31.76 мг | 1000 мг | 3.2% | 5.1% | 3149 г |
| Кремний, Si | 24.294 мг | 30 мг | 81% | 130.2% | 123 г |
| Магний, Mg | 20.02 мг | 400 мг | 5% | 8% | 1998 г |
| Натрий, Na | 11.02 мг | 1300 мг | 0.8% | 1.3% | 11797 г |
| Сера, S | 10.03 мг | 1000 мг | 1% | 1.6% | 9970 г |
| Фосфор, P | 39.3 мг | 800 мг | 4.9% | 7.9% | 2036 г |
| Хлор, Cl | 28.88 мг | 2300 мг | 1.3% | 2.1% | 7964 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 240.6 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 47.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 39.12 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.554 мг | 18 мг | 8.6% | 13.8% | 1158 г |
| Йод, I | 3.71 мкг | 150 мкг | 2.5% | 4% | 4043 г |
| Кобальт, Co | 2.178 мкг | 10 мкг | 21.8% | 35% | 459 г |
| Литий, Li | 11.128 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.2104 мг | 2 мг | 10.5% | 16.9% | 951 г |
| Медь, Cu | 105.37 мкг | 1000 мкг | 10.5% | 16.9% | 949 г |
| Молибден, Mo | 5.147 мкг | 70 мкг | 7.4% | 11.9% | 1360 г |
| Никель, Ni | 6.466 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 32.9 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.569 мкг | 55 мкг | 1% | 1.6% | 9666 г |
| Стронций, Sr | 4.23 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.02 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 16.73 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.6% | 23909 г |
| Хром, Cr | 4.75 мкг | 50 мкг | 9.5% | 15.3% | 1053 г |
| Цинк, Zn | 0.2641 мг | 12 мг | 2.2% | 3.5% | 4544 г |
| Цирконий, Zr | 1.01 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.193 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.6 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.2 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.5 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.205 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.051 г | ~ | |||
| Валин | 0.04 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.018 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.033 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.049 г | ~ | |||
| Лизин | 0.042 г | ~ | |||
| Метионин | 0.011 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.016 г | ~ | |||
| Треонин | 0.033 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.011 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.034 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.051 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.491 г | ~ | |||
| Аланин | 0.036 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.106 г | ~ | |||
| Глицин | 0.034 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.298 г | ~ | |||
| Пролин | 0.029 г | ~ | |||
| Серин | 0.032 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.027 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.01 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 13.7% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 1.433 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 2.94 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.5 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.291 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.064 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.018 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.476 г | min 16.8 г | 8.8% | 14.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.033 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.434 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.01 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.379 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.4% | 5.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.353 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.001 г | ~ |
Энергетическая ценность Боул с киноа и овощами составляет 62,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».