| Рис Бурый [Эколайн] | 33 г |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 7 г |
| Тунец | 150 г |
| Соевый соус | 25 г |
| Имбиря корень сырой | 15 г |
| Кунжут | 3 г |
| Оливковое масло | 5 г |
| Сок лимонный | 5 г |
| Редис | 75 г |
| Капуста белокочанная | 75 г |
| Авокадо | 50 г |
| Огурец парниковый | 50 г |
| Уксус яблочный | 5 г |
| Сок лимонный | 5 г |
| Кунжут | 2 г |
Натереть на мелкой терке имбирь, затем смешать его с соевым соусом и соком лимона (5 мл.). Этой смесью полить тунца (нарезанного толщиной около 2 см), оставить мариноваться на 30 минут. Затем обвалять рыбу в кунжуте (примерно 3 гр.), прожарить рыбу на гриле до той степени прожарки, что тебе нравится. По классическому рецепту - середина у тунца должна быть сырой. Такой способ приготовления занимает на гриле около 2 минут с каждой стороны или 2 минут, если у тебя закрывающийся электрогриль. Приготовленную рыбу нужно нарезать тонкими кусочками. Затем рис отварить и перемешать с кинзой. Далее готовишь овощную часть боула: редис, капусту и огурец режешь тонкими полосками - лучше, чтобы они все были примерно одинакового размера, затем добавляешь уксус, немного соли и лимонный сок. Затем режешь авокадо тонкими ломтиками и слегка сбрызгиваешь соком лимона. Теперь берешь глубокую миску или же тарелку и выкладываешь вниз рис, затем сверху с одной стороны выкладываешь овощи, с другой стороны тунца и посыпаешь все кунжутом. Приятного аппетита!
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 107 ккал | 1684 ккал | 6.4% | 6% | 1574 г |
| Белки | 9.1 г | 76 г | 12% | 11.2% | 835 г |
| Жиры | 4.5 г | 56 г | 8% | 7.5% | 1244 г |
| Углеводы | 7.1 г | 219 г | 3.2% | 3% | 3085 г |
| Углеводы (общие) | 1.7 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.5 г | 20 г | 7.5% | 7% | 1333 г |
| Вода | 75.9 г | 2273 г | 3.3% | 3.1% | 2995 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 12.1 мкг | 900 мкг | 1.3% | 1.2% | 7438 г |
| Ретинол | 0.006 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 2.875 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.073 мг | 5 мг | 1.5% | 1.4% | 6849 г |
| бета Криптоксантин | 5.572 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 38.822 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.115 мг | 1.5 мг | 7.7% | 7.2% | 1304 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.115 мг | 1.8 мг | 6.4% | 6% | 1565 г |
| Витамин В4, холин | 26.16 мг | 500 мг | 5.2% | 4.9% | 1911 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.537 мг | 5 мг | 10.7% | 10% | 931 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.303 мг | 2 мг | 15.2% | 14.2% | 660 г |
| Витамин В9, фолаты | 17.186 мкг | 400 мкг | 4.3% | 4% | 2327 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.801 мкг | 3 мкг | 93.4% | 87.3% | 107 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 15.54 мг | 90 мг | 17.3% | 16.2% | 579 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.693 мкг | 10 мкг | 16.9% | 15.8% | 591 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.493 мг | 15 мг | 3.3% | 3.1% | 3043 г |
| бета Токоферол | 0.005 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.033 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.108 мкг | 50 мкг | 0.2% | 0.2% | 46296 г |
| Витамин К, филлохинон | 20.1 мкг | 120 мкг | 16.8% | 15.7% | 597 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.2443 мг | 20 мг | 26.2% | 24.5% | 381 г |
| Ниацин | 3.329 мг | ~ | |||
| Бетаин | 1.545 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 303.36 мг | 2500 мг | 12.1% | 11.3% | 824 г |
| Кальций, Ca | 43.17 мг | 1000 мг | 4.3% | 4% | 2316 г |
| Кремний, Si | 20.881 мг | 30 мг | 69.6% | 65% | 144 г |
| Магний, Mg | 28.31 мг | 400 мг | 7.1% | 6.6% | 1413 г |
| Натрий, Na | 301.14 мг | 1300 мг | 23.2% | 21.7% | 432 г |
| Сера, S | 72.11 мг | 1000 мг | 7.2% | 6.7% | 1387 г |
| Фосфор, P | 119.9 мг | 800 мг | 15% | 14% | 667 г |
| Хлор, Cl | 62.24 мг | 2300 мг | 2.7% | 2.5% | 3695 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 211.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 45.1 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 28.02 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.919 мг | 18 мг | 5.1% | 4.8% | 1959 г |
| Йод, I | 16.57 мкг | 150 мкг | 11% | 10.3% | 905 г |
| Кобальт, Co | 12.891 мкг | 10 мкг | 128.9% | 120.5% | 78 г |
| Литий, Li | 4.178 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1877 мг | 2 мг | 9.4% | 8.8% | 1066 г |
| Медь, Cu | 112.46 мкг | 1000 мкг | 11.2% | 10.5% | 889 г |
| Молибден, Mo | 5.149 мкг | 70 мкг | 7.4% | 6.9% | 1359 г |
| Никель, Ni | 7.971 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 0.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 11.446 мкг | 55 мкг | 20.8% | 19.4% | 481 г |
| Стронций, Sr | 0.17 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.06 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 36.5 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.8% | 10959 г |
| Хром, Cr | 29.33 мкг | 50 мкг | 58.7% | 54.9% | 170 г |
| Цинк, Zn | 0.542 мг | 12 мг | 4.5% | 4.2% | 2214 г |
| Цирконий, Zr | 0.03 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.181 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.6 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.15 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.076 г | ~ | |||
| Валин | 0.055 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.026 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.047 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.073 г | ~ | |||
| Лизин | 0.054 г | ~ | |||
| Метионин | 0.019 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.018 г | ~ | |||
| Треонин | 0.041 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.014 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.052 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.041 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.338 г | ~ | |||
| Аланин | 0.05 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.118 г | ~ | |||
| Глицин | 0.051 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.227 г | ~ | |||
| Пролин | 0.055 г | ~ | |||
| Серин | 0.054 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.035 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.016 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 22.2% | 20.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 10.6% | 9.9% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 11.29 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.515 мг | ~ | |||
| Кампестерол | 0.495 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.24 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 10.919 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.8 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.078 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.779 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.039 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.213 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.009 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.999 г | min 16.8 г | 11.9% | 11.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.178 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.812 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.008 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.647 г | от 11.2 до 20.6 г | 5.8% | 5.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.494 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.015 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.011 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.048 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.012 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.065 г | ~ |
Энергетическая ценность Пока Боул составляет 107 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».