| Киноа, неприготовленная | 50 г |
| Помидор (томат), парниковый | 50 г |
| Огурец парниковый | 50 г |
| Перец сладкий красный | 50 г |
| Лук репчатый | 10 г |
| Петрушка свежая | 5 г |
| Оливковое масло | 15 г |
Табуле из киноа Для 1 порции: 50гр киноа 1 небольшой помидор (50гр) 50гр огурца 50гр красного болгарского перца 10гр красного лука Сок 1 дольки лимона Пучок зелени Пучок мяты Соль по вкусу (необязательно) 1 ст.л. оливкового масла Табуле из киноа: Киноа отварить (крупу хорошо промыть, отваривать в воде в соотношении с водой 1:2; довести до кипения и варить 10 мин. Затем воду слить, киноа остудить). Помидор ошпарить и снять с него кожицу. Очень мелкими кубиками нарезать все овощи: перец, помидоры, огурец, лук. Зелень очень мелко измельчить. В миске смешать лимонный сок и оливковое масло. Добавить варёную остывшую киноа, нарезанные овощи и зелень. Хорошо перемешать. Блюдо желательно не солить, но если сильно хочется, то можно и посолить.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 152.7 ккал | 1684 ккал | 9.1% | 6% | 1103 г |
| Белки | 3.8 г | 76 г | 5% | 3.3% | 2000 г |
| Жиры | 7.9 г | 56 г | 14.1% | 9.2% | 709 г |
| Углеводы | 15.3 г | 219 г | 7% | 4.6% | 1431 г |
| Углеводы (общие) | 13.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.2 г | 20 г | 11% | 7.2% | 909 г |
| Вода | 69.5 г | 2273 г | 3.1% | 2% | 3271 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 112.1 мкг | 900 мкг | 12.5% | 8.2% | 803 г |
| бета Каротин | 0.674 мг | 5 мг | 13.5% | 8.8% | 742 г |
| бета Криптоксантин | 0.217 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 35.435 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.118 мг | 1.5 мг | 7.9% | 5.2% | 1271 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.099 мг | 1.8 мг | 5.5% | 3.6% | 1818 г |
| Витамин В4, холин | 18.35 мг | 500 мг | 3.7% | 2.4% | 2725 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.297 мг | 5 мг | 5.9% | 3.9% | 1684 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.232 мг | 2 мг | 11.6% | 7.6% | 862 г |
| Витамин В9, фолаты | 47.348 мкг | 400 мкг | 11.8% | 7.7% | 845 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 63.91 мг | 90 мг | 71% | 46.5% | 141 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.535 мг | 15 мг | 10.2% | 6.7% | 977 г |
| бета Токоферол | 0.017 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.989 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.076 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.243 мкг | 50 мкг | 0.5% | 0.3% | 20576 г |
| Витамин К, филлохинон | 45.9 мкг | 120 мкг | 38.3% | 25.1% | 261 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7737 мг | 20 мг | 3.9% | 2.6% | 2585 г |
| Ниацин | 0.393 мг | ~ | |||
| Бетаин | 137.043 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 278.33 мг | 2500 мг | 11.1% | 7.3% | 898 г |
| Кальций, Ca | 24.13 мг | 1000 мг | 2.4% | 1.6% | 4144 г |
| Кремний, Si | 18.152 мг | 30 мг | 60.5% | 39.6% | 165 г |
| Магний, Mg | 49.85 мг | 400 мг | 12.5% | 8.2% | 802 г |
| Натрий, Na | 7.35 мг | 1300 мг | 0.6% | 0.4% | 17687 г |
| Сера, S | 40.34 мг | 1000 мг | 4% | 2.6% | 2479 г |
| Фосфор, P | 121.7 мг | 800 мг | 15.2% | 10% | 657 г |
| Хлор, Cl | 26.52 мг | 2300 мг | 1.2% | 0.8% | 8673 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 148.4 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 38.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.64 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.443 мг | 18 мг | 8% | 5.2% | 1247 г |
| Йод, I | 1.33 мкг | 150 мкг | 0.9% | 0.6% | 11278 г |
| Кобальт, Co | 2.48 мкг | 10 мкг | 24.8% | 16.2% | 403 г |
| Литий, Li | 25.674 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.5378 мг | 2 мг | 26.9% | 17.6% | 372 г |
| Медь, Cu | 189.76 мкг | 1000 мкг | 19% | 12.4% | 527 г |
| Молибден, Mo | 2.948 мкг | 70 мкг | 4.2% | 2.8% | 2374 г |
| Никель, Ni | 4.263 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 54.9 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 2.046 мкг | 55 мкг | 3.7% | 2.4% | 2688 г |
| Стронций, Sr | 0.48 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 12.5 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.2% | 32000 г |
| Хром, Cr | 2.98 мкг | 50 мкг | 6% | 3.9% | 1678 г |
| Цинк, Zn | 0.9167 мг | 12 мг | 7.6% | 5% | 1309 г |
| Цирконий, Zr | 1.04 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 11.426 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.6 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.6 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.084 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.249 г | ~ | |||
| Валин | 0.141 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.092 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.121 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.196 г | ~ | |||
| Лизин | 0.184 г | ~ | |||
| Метионин | 0.07 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.005 г | ~ | |||
| Треонин | 0.103 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.039 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.141 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.02 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.029 г | ~ | |||
| Аланин | 0.13 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.25 г | ~ | |||
| Глицин | 0.153 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.415 г | ~ | |||
| Пролин | 0.169 г | ~ | |||
| Серин | 0.124 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.066 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.047 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 7.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 31.9% | 20.9% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 6.522 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.2 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.972 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.171 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.062 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.007 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.714 г | min 16.8 г | 28.1% | 18.4% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.101 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.541 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.053 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.018 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.577 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.1% | 9.2% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.43 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.057 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.01 г | ~ |
Энергетическая ценность Табуле из киноа составляет 152,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».