| Руккола | 150 г |
| Помидор (томат) | 70 г |
| Огурец парниковый | 70 г |
| Авокадо | 50 г |
| Креветка, все виды, приготовленная на пару | 120 г |
| Оливковое масло | 17 г |
| Чеснок | 1 г |
| Тыквенные семечки, сушеные | 30 г |
| Сок лимонный | 30 г |
| Соевый соус, с пониженным содержанием нартия | 5 г |
1. Нарезать овощи и выложить в миску 2. Креветки (если они розовые) разморозить, погрузив в кипяток на 2-3 минуты. Если они серые, то варить в течение 3-5 минут до розового цвета. Вместо креветок можно использовать варёную куриную грудку (или приготовленное на пару). 3. Затем замариновать их на 5-10 минут: выдавить зубчик чеснока, добавить сок половинки лимона и чайную ложку соевого соуса. 4. Обжарить на сухой сковороде тыквенные семечки. 5. Соединить овощи, креветки и семечки. Заправить столовой ложкой нерафинированного оливкового масла (льняного масла).
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 113.3 ккал | 1684 ккал | 6.7% | 5.9% | 1486 г |
| Белки | 7.9 г | 76 г | 10.4% | 9.2% | 962 г |
| Жиры | 7.8 г | 56 г | 13.9% | 12.3% | 718 г |
| Углеводы | 2.2 г | 219 г | 1% | 0.9% | 9955 г |
| Углеводы (общие) | 3.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.7 г | 20 г | 8.5% | 7.5% | 1176 г |
| Вода | 78.5 г | 2273 г | 3.5% | 3.1% | 2896 г |
| Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
| Зола | 1.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 59.3 мкг | 900 мкг | 6.6% | 5.8% | 1518 г |
| Ретинол | 0.02 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 15.285 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.46 мг | 5 мг | 9.2% | 8.1% | 1087 г |
| бета Криптоксантин | 2.634 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 331.694 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 1026.943 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.051 мг | 1.5 мг | 3.4% | 3% | 2941 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.057 мг | 1.8 мг | 3.2% | 2.8% | 3158 г |
| Витамин В4, холин | 41.19 мг | 500 мг | 8.2% | 7.2% | 1214 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.453 мг | 5 мг | 9.1% | 8% | 1104 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.123 мг | 2 мг | 6.2% | 5.5% | 1626 г |
| Витамин В9, фолаты | 45.622 мкг | 400 мкг | 11.4% | 10.1% | 877 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.367 мкг | 3 мкг | 12.2% | 10.8% | 817 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 9.85 мг | 90 мг | 10.9% | 9.6% | 914 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.022 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.2% | 45455 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.022 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.393 мг | 15 мг | 9.3% | 8.2% | 1077 г |
| бета Токоферол | 0.008 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 2.03 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.037 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.369 мкг | 50 мкг | 0.7% | 0.6% | 13550 г |
| Витамин К, филлохинон | 37.4 мкг | 120 мкг | 31.2% | 27.5% | 321 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.2536 мг | 20 мг | 6.3% | 5.6% | 1595 г |
| Ниацин | 0.034 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.46 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 296.27 мг | 2500 мг | 11.9% | 10.5% | 844 г |
| Кальций, Ca | 74.17 мг | 1000 мг | 7.4% | 6.5% | 1348 г |
| Кремний, Si | 8.218 мг | 30 мг | 27.4% | 24.2% | 365 г |
| Магний, Mg | 60.84 мг | 400 мг | 15.2% | 13.4% | 657 г |
| Натрий, Na | 253.37 мг | 1300 мг | 19.5% | 17.2% | 513 г |
| Сера, S | 70.3 мг | 1000 мг | 7% | 6.2% | 1422 г |
| Фосфор, P | 164.6 мг | 800 мг | 20.6% | 18.2% | 486 г |
| Хлор, Cl | 7.7 мг | 2300 мг | 0.3% | 0.3% | 29870 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 72.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 3.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 9.4 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.144 мг | 18 мг | 6.4% | 5.6% | 1573 г |
| Йод, I | 0.69 мкг | 150 мкг | 0.5% | 0.4% | 21739 г |
| Кобальт, Co | 0.604 мкг | 10 мкг | 6% | 5.3% | 1656 г |
| Литий, Li | 0.337 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3992 мг | 2 мг | 20% | 17.7% | 501 г |
| Медь, Cu | 183.29 мкг | 1000 мкг | 18.3% | 16.2% | 546 г |
| Молибден, Mo | 0.728 мкг | 70 мкг | 1% | 0.9% | 9615 г |
| Никель, Ni | 0.519 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 1.6 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 11.653 мкг | 55 мкг | 21.2% | 18.7% | 472 г |
| Стронций, Sr | 0.69 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 1.1 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 6.1 мкг | 4000 мкг | 0.2% | 0.2% | 65574 г |
| Хром, Cr | 2.5 мкг | 50 мкг | 5% | 4.4% | 2000 г |
| Цинк, Zn | 1.0373 мг | 12 мг | 8.6% | 7.6% | 1157 г |
| Цирконий, Zr | 0.54 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.152 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.5 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.808 г | ~ | |||
| Валин | 0.339 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.162 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.317 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.586 г | ~ | |||
| Лизин | 0.567 г | ~ | |||
| Метионин | 0.185 г | ~ | |||
| Треонин | 0.269 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.092 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.33 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.413 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.768 г | ~ | |||
| Глицин | 0.413 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.324 г | ~ | |||
| Пролин | 0.321 г | ~ | |||
| Серин | 0.316 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.258 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.082 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 22.2% | 19.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.8 г | от 4.7 до 16.8 г | 38.3% | 33.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 46.63 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.902 мг | ~ | |||
| Кампестерол | 0.46 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.184 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 10.129 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.3 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.003 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.004 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.977 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.007 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.278 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.039 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.003 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.992 г | min 16.8 г | 23.8% | 21% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.125 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.003 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.021 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 3.824 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.89 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.022 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.97 г | от 11.2 до 20.6 г | 17.6% | 15.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.764 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 1.142 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.068 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.017 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.003 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.004 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.023 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.03 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.002 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.003 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.031 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.011 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.001 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.002 г | ~ |
Энергетическая ценность Салат с авокадо, креветками, помидорами, рукколой составляет 113,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».