| Киноа, неприготовленная | 40 г |
| Семга соленая | 100 г |
| Руккола | 10 г |
| Шпинат | 10 г |
| Помидор (томат), парниковый | 100 г |
| Огурец парниковый | 50 г |
| Оливковое масло | 3 г |
| Авокадо | 40 г |
| Киноа, неприготовленная | 3 г |
Отварить киноа. Выложить на дно глубокой чаши. Рыбу порезать кубиками. Зелень рвем руками и тоже выкладываем Помидоры режем кубиками. Огурец режем тонкими кружочками. Авокадо режем пластинками. Все ингредиенты выкладываем в тарелку на крупу порционно и поливаем оливковым маслом.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 133.6 ккал | 1684 ккал | 7.9% | 5.9% | 1260 г |
| Белки | 8.7 г | 76 г | 11.4% | 8.5% | 874 г |
| Жиры | 6.8 г | 56 г | 12.1% | 9.1% | 824 г |
| Углеводы | 8.6 г | 219 г | 3.9% | 2.9% | 2547 г |
| Углеводы (общие) | 8.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.9 г | 20 г | 9.5% | 7.1% | 1053 г |
| Вода | 70.9 г | 2273 г | 3.1% | 2.3% | 3206 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 3.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 57.6 мкг | 900 мкг | 6.4% | 4.8% | 1563 г |
| Ретинол | 0.008 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 2.697 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.318 мг | 5 мг | 6.4% | 4.8% | 1572 г |
| бета Криптоксантин | 3.267 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 149.997 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.113 мг | 1.5 мг | 7.5% | 5.6% | 1327 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.13 мг | 1.8 мг | 7.2% | 5.4% | 1385 г |
| Витамин В4, холин | 12.06 мг | 500 мг | 2.4% | 1.8% | 4146 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.755 мг | 5 мг | 15.1% | 11.3% | 662 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.323 мг | 2 мг | 16.2% | 12.1% | 619 г |
| Витамин В9, фолаты | 43.882 мкг | 400 мкг | 11% | 8.2% | 912 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.843 мкг | 3 мкг | 28.1% | 21% | 356 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 9.97 мг | 90 мг | 11.1% | 8.3% | 903 г |
| Витамин D, кальциферол | 2.865 мкг | 10 мкг | 28.7% | 21.5% | 349 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.428 мг | 15 мг | 9.5% | 7.1% | 1050 г |
| бета Токоферол | 0.015 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.587 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.045 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.129 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.2% | 38760 г |
| Витамин К, филлохинон | 24.1 мкг | 120 мкг | 20.1% | 15% | 498 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.4127 мг | 20 мг | 17.1% | 12.8% | 586 г |
| Ниацин | 1.927 мг | ~ | |||
| Бетаин | 76.225 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 312.48 мг | 2500 мг | 12.5% | 9.4% | 800 г |
| Кальций, Ca | 30.38 мг | 1000 мг | 3% | 2.2% | 3292 г |
| Кремний, Si | 10.567 мг | 30 мг | 35.2% | 26.3% | 284 г |
| Магний, Mg | 49.5 мг | 400 мг | 12.4% | 9.3% | 808 г |
| Натрий, Na | 842.31 мг | 1300 мг | 64.8% | 48.5% | 154 г |
| Сера, S | 88.32 мг | 1000 мг | 8.8% | 6.6% | 1132 г |
| Фосфор, P | 147.2 мг | 800 мг | 18.4% | 13.8% | 543 г |
| Хлор, Cl | 1278.33 мг | 2300 мг | 55.6% | 41.6% | 180 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 100.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 33.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.36 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.951 мг | 18 мг | 10.8% | 8.1% | 923 г |
| Йод, I | 15.07 мкг | 150 мкг | 10% | 7.5% | 995 г |
| Кобальт, Co | 7.489 мкг | 10 мкг | 74.9% | 56.1% | 134 г |
| Литий, Li | 8.166 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.3602 мг | 2 мг | 18% | 13.5% | 555 г |
| Медь, Cu | 201.99 мкг | 1000 мкг | 20.2% | 15.1% | 495 г |
| Молибден, Mo | 3.376 мкг | 70 мкг | 4.8% | 3.6% | 2073 г |
| Никель, Ni | 5.378 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 43.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 11.515 мкг | 55 мкг | 20.9% | 15.6% | 478 г |
| Стронций, Sr | 1.88 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 128.63 мкг | 4000 мкг | 3.2% | 2.4% | 3110 г |
| Хром, Cr | 17.17 мкг | 50 мкг | 34.3% | 25.7% | 291 г |
| Цинк, Zn | 0.7553 мг | 12 мг | 6.3% | 4.7% | 1589 г |
| Цирконий, Zr | 1.35 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 6.337 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.024 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.145 г | ~ | |||
| Валин | 0.088 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.056 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.073 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.122 г | ~ | |||
| Лизин | 0.112 г | ~ | |||
| Метионин | 0.043 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.062 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.024 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.086 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.006 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.035 г | ~ | |||
| Аланин | 0.087 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.17 г | ~ | |||
| Глицин | 0.098 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.266 г | ~ | |||
| Пролин | 0.107 г | ~ | |||
| Серин | 0.084 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.04 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.028 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 74.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.9 г | от 4.7 до 16.8 г | 19.1% | 14.3% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 30.34 мг | max 300 мг | |||
| Кампестерол | 0.562 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.225 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 9.382 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.1 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.416 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.031 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.011 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.027 г | min 16.8 г | 18% | 13.5% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.092 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.738 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.018 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.01 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.157 г | от 11.2 до 20.6 г | 19.3% | 14.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.652 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.05 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.012 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.006 г | ~ |
Энергетическая ценность Боул с красной рыбой и киноа составляет 133,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».