| Брокколи (Варка без слива) | 100 г |
| Шпинат (Варка без слива) | 60 г |
| Лук репчатый (Жарка) | 50 г |
| Чеснок (Жарка) | 10 г |
| Фенхель, семена | 3 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 6 г |
| Петрушка свежая (Варка без слива) | 20 г |
| Маслины без Косточки [Coopoliva] | 20 г |
| Сыр Сулугуни [классический] | 28 г |
| Грецкий орех | 20 г |
| Оливковое масло | 15 г |
| Соль поваренная пищевая | 4 г |
| Quinoa (киноа) | 50 г |
Приготовление: Брокколи разделить на соцветия и отварить в кипящей воде в течение 5 минут. Воду слить, сохранив 100 мл. В ст. л. оливкового масла обжарить мелко нарезанный лук, добавить чеснок, перец и фенхель. Через 2 минуты добавить в сковороду брокколи, 100 мл сохраненной воды и проварить на небольшом огне до готовности. После этого добавить шпинат, петрушку, посолить по вкусу, через 1-2 минуты блюдо снять с огня. Оливки разрезать пополам. Орешки слегка измельчить. Отваренный рис соединить с соусом из брокколи и шпината. Перед подачей на стол в тарелки добавить натертый сыр , орешки, оливки.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 182.4 ккал | 1684 ккал | 10.8% | 5.9% | 923 г |
| Белки | 7.3 г | 76 г | 9.6% | 5.3% | 1041 г |
| Жиры | 11.1 г | 56 г | 19.8% | 10.9% | 505 г |
| Углеводы | 12.8 г | 219 г | 5.8% | 3.2% | 1711 г |
| Углеводы (общие) | 3.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 3.7 г | 20 г | 18.5% | 10.1% | 541 г |
| Вода | 58.7 г | 2273 г | 2.6% | 1.4% | 3872 г |
| Зола | 2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 169.7 мкг | 900 мкг | 18.9% | 10.4% | 530 г |
| альфа Каротин | 7.125 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.113 мг | 5 мг | 22.3% | 12.2% | 449 г |
| бета Криптоксантин | 0.693 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.332 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 396.188 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.145 мг | 1.5 мг | 9.7% | 5.3% | 1034 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.267 мг | 1.8 мг | 14.8% | 8.1% | 674 г |
| Витамин В4, холин | 30.67 мг | 500 мг | 6.1% | 3.3% | 1630 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.655 мг | 5 мг | 13.1% | 7.2% | 763 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.233 мг | 2 мг | 11.7% | 6.4% | 858 г |
| Витамин В9, фолаты | 58.371 мкг | 400 мкг | 14.6% | 8% | 685 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.349 мкг | 3 мкг | 11.6% | 6.4% | 860 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 18.58 мг | 90 мг | 20.6% | 11.3% | 484 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.002 мкг | 10 мкг | 500000 г | ||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.864 мг | 15 мг | 12.4% | 6.8% | 805 г |
| бета Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.156 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 1.623 мкг | 50 мкг | 3.2% | 1.8% | 3081 г |
| Витамин К, филлохинон | 200.9 мкг | 120 мкг | 167.4% | 91.8% | 60 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.4398 мг | 20 мг | 7.2% | 3.9% | 1389 г |
| Ниацин | 0.237 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.176 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 519.95 мг | 2500 мг | 20.8% | 11.4% | 481 г |
| Кальций, Ca | 174.5 мг | 1000 мг | 17.5% | 9.6% | 573 г |
| Кремний, Si | 22.274 мг | 30 мг | 74.2% | 40.7% | 135 г |
| Магний, Mg | 78.26 мг | 400 мг | 19.6% | 10.7% | 511 г |
| Натрий, Na | 594.12 мг | 1300 мг | 45.7% | 25.1% | 219 г |
| Сера, S | 34.97 мг | 1000 мг | 3.5% | 1.9% | 2860 г |
| Фосфор, P | 204.4 мг | 800 мг | 25.6% | 14% | 391 г |
| Хлор, Cl | 834.28 мг | 2300 мг | 36.3% | 19.9% | 276 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 154.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 57.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 3.54 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 3.818 мг | 18 мг | 21.2% | 11.6% | 471 г |
| Йод, I | 9.83 мкг | 150 мкг | 6.6% | 3.6% | 1526 г |
| Кобальт, Co | 2.055 мкг | 10 мкг | 20.6% | 11.3% | 487 г |
| Литий, Li | 0.965 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.8127 мг | 2 мг | 40.6% | 22.3% | 246 г |
| Медь, Cu | 193.14 мкг | 1000 мкг | 19.3% | 10.6% | 518 г |
| Молибден, Mo | 5.434 мкг | 70 мкг | 7.8% | 4.3% | 1288 г |
| Никель, Ni | 12.871 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 38.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 3.475 мкг | 55 мкг | 6.3% | 3.5% | 1583 г |
| Стронций, Sr | 7.61 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.5 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 67.46 мкг | 4000 мкг | 1.7% | 0.9% | 5929 г |
| Хром, Cr | 2.61 мкг | 50 мкг | 5.2% | 2.9% | 1916 г |
| Цинк, Zn | 1.2746 мг | 12 мг | 10.6% | 5.8% | 941 г |
| Цирконий, Zr | 0.33 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 1.139 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.3 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.1 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.9 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.4 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.181 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.234 г | ~ | |||
| Валин | 0.131 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.055 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.1 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.161 г | ~ | |||
| Лизин | 0.106 г | ~ | |||
| Метионин | 0.039 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.037 г | ~ | |||
| Треонин | 0.09 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.031 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.114 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.119 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.302 г | ~ | |||
| Аланин | 0.091 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.244 г | ~ | |||
| Глицин | 0.12 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.453 г | ~ | |||
| Пролин | 0.121 г | ~ | |||
| Серин | 0.106 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.077 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.024 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.5 г | от 0.9 до 3.7 г | 55.6% | 30.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 2.9 г | от 4.7 до 16.8 г | 61.7% | 33.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 2.078 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 5.146 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.4 г | max 18.7 г | |||
| 8:0 Каприловая | 0.002 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.001 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.002 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.029 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.912 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.198 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.039 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.801 г | min 16.8 г | 28.6% | 15.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.09 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 3.844 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.011 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.085 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.133 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 3.459 г | от 11.2 до 20.6 г | 30.9% | 16.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 2.48 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.413 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.003 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.003 г | ~ |
Энергетическая ценность Рис или киноа с брокколи и шпинатом составляет 182,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».