| Брокколи (Варка без слива) | 200 г |
| Лук репчатый (Варка без слива) | 100 г |
| Морковь (варка без слива) | 75 г |
| Пастернак (корень) (Варка без слива) | 100 г |
| Томатная паста. Консервы | 30 г |
| Помидоры Сливки (варка без слива) | 0 г |
| Quinoa (киноа) | 50 г |
| Сыр Сулугуни [классический] | 50 г |
| Мука льняная полуобезжиренная (жарка) | 15 г |
| Грецкий орех | 15 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 5 г |
| Соль поваренная пищевая | 4 г |
Приготовление: муку слегка подрумянить на раскаленной сковороде и развести несколькими ложками теплой кипяченой воды. Капусту брокколи разделить на соцветия, морковь и пастернак очистить и нарезать кубиками, лук измельчить. Лук, морковь, пастернак и капусту брокколи поперчить, залить мучным соусом, смешать с томатной пастой и припустить на медленном огне, при необходимости подливая воду. Через 5 минут в кастрюлю влить полтора литра воды и довести до кипения. Посолить. Рис промыть, бросить в кастрюлю и варить на среднем огне до готовности, помешивая. Грецкие орехи и сыр измельчить и посыпать ими готовый суп в тарелках.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 109.3 ккал | 1684 ккал | 6.5% | 5.9% | 1541 г |
| Белки | 6.6 г | 76 г | 8.7% | 8% | 1152 г |
| Жиры | 4.1 г | 56 г | 7.3% | 6.7% | 1366 г |
| Углеводы | 11.2 г | 219 г | 5.1% | 4.7% | 1955 г |
| Углеводы (общие) | 2.7 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 4 г | 20 г | 20% | 18.3% | 500 г |
| Вода | 67.4 г | 2273 г | 3% | 2.7% | 3372 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 252.7 мкг | 900 мкг | 28.1% | 25.7% | 356 г |
| альфа Каротин | 8.161 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.564 мг | 5 мг | 31.3% | 28.6% | 320 г |
| бета Криптоксантин | 0.524 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.161 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 456.242 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.16 мг | 1.5 мг | 10.7% | 9.8% | 938 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.244 мг | 1.8 мг | 13.6% | 12.4% | 738 г |
| Витамин В4, холин | 27.32 мг | 500 мг | 5.5% | 5% | 1830 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.713 мг | 5 мг | 14.3% | 13.1% | 701 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.223 мг | 2 мг | 11.2% | 10.2% | 897 г |
| Витамин В9, фолаты | 40.891 мкг | 400 мкг | 10.2% | 9.3% | 978 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.363 мкг | 3 мкг | 12.1% | 11.1% | 826 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 16.5 мг | 90 мг | 18.3% | 16.7% | 545 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.002 мкг | 10 мкг | 500000 г | ||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.772 мг | 15 мг | 5.1% | 4.7% | 1943 г |
| бета Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.111 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 1.899 мкг | 50 мкг | 3.8% | 3.5% | 2633 г |
| Витамин К, филлохинон | 39.3 мкг | 120 мкг | 32.8% | 30% | 305 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.467 мг | 20 мг | 7.3% | 6.7% | 1363 г |
| Ниацин | 0.385 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.104 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 465.54 мг | 2500 мг | 18.6% | 17% | 537 г |
| Кальций, Ca | 139.37 мг | 1000 мг | 13.9% | 12.7% | 718 г |
| Кремний, Si | 22.391 мг | 30 мг | 74.6% | 68.3% | 134 г |
| Магний, Mg | 61.92 мг | 400 мг | 15.5% | 14.2% | 646 г |
| Натрий, Na | 359.8 мг | 1300 мг | 27.7% | 25.3% | 361 г |
| Сера, S | 28.66 мг | 1000 мг | 2.9% | 2.7% | 3489 г |
| Фосфор, P | 183.2 мг | 800 мг | 22.9% | 21% | 437 г |
| Хлор, Cl | 487.07 мг | 2300 мг | 21.2% | 19.4% | 472 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 234 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 86.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 19.82 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.382 мг | 18 мг | 7.7% | 7% | 1302 г |
| Йод, I | 9.27 мкг | 150 мкг | 6.2% | 5.7% | 1618 г |
| Кобальт, Co | 3.204 мкг | 10 мкг | 32% | 29.3% | 312 г |
| Литий, Li | 3.169 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.5291 мг | 2 мг | 26.5% | 24.2% | 378 г |
| Медь, Cu | 193.82 мкг | 1000 мкг | 19.4% | 17.7% | 516 г |
| Молибден, Mo | 7.821 мкг | 70 мкг | 11.2% | 10.2% | 895 г |
| Никель, Ni | 7.621 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 53.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 3.604 мкг | 55 мкг | 6.6% | 6% | 1526 г |
| Стронций, Sr | 1.07 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.22 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 44.99 мкг | 4000 мкг | 1.1% | 1% | 8891 г |
| Хром, Cr | 2.11 мкг | 50 мкг | 4.2% | 3.8% | 2370 г |
| Цинк, Zn | 1.1669 мг | 12 мг | 9.7% | 8.9% | 1028 г |
| Цирконий, Zr | 0.15 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.874 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.5 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.7 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.1 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.5 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.5 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.082 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.15 г | ~ | |||
| Валин | 0.077 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.034 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.058 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.093 г | ~ | |||
| Лизин | 0.07 г | ~ | |||
| Метионин | 0.023 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.016 г | ~ | |||
| Треонин | 0.055 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.02 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.07 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.05 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.175 г | ~ | |||
| Аланин | 0.06 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.172 г | ~ | |||
| Глицин | 0.066 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.323 г | ~ | |||
| Пролин | 0.072 г | ~ | |||
| Серин | 0.068 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.041 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.016 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.4 г | от 0.9 до 3.7 г | 44.4% | 40.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.2 г | от 4.7 до 16.8 г | 25.5% | 23.3% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 0.742 мг | ~ | |||
| Кампестерол | 0.006 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.006 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.016 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.5 г | max 18.7 г | |||
| 8:0 Каприловая | 0.001 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.013 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.139 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.041 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.009 г | min 16.8 г | 6% | 5.5% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.005 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.285 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.009 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.027 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.058 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.517 г | от 11.2 до 20.6 г | 13.5% | 12.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.83 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.003 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.194 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.001 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.001 г | ~ |
Энергетическая ценность Суп из брокколи с киноа или рисом составляет 109,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».