| Подсолнечное масло | 40 г |
| Индейка, голень, только мясо | 1000 г |
| Лук репчатый (Тушение) | 175 г |
| Морковь | 336 г |
| Барбарис | 1.5 г |
| Рис белый длиннозерный, пропаренный, приготовленный | 200 г |
| Чеснок (Варка без слива) | 8 г |
| Зира, семена | 1 г |
| Куркума, молотая | 1 г |
| Вода водопроводная питьевая | 300 г |
Сразу договоримся: это не тот аутентичный плов, который делают живописные узбеки на костре на фоне сверкающих горных вершин: килограмм баранины, килограмм лука, килограмм морковки, килограмм риса, полкило курдючного жира. Оставим его обжорам на азиатских свадьбах. У меня тоже вкусный, но диетический вариант, заточенный под снижение веса и холестерина. Почему у меня такое соотношение? Рис - в основном углевод, урезаем беспощадно. Лук - ну просто не надо его так много, особенно, если он не поджаривается (а при этом полезное растительное масло переходит во вредные, но вкусные трансжиры) до золотистой корочки. Насыщеный бараний жир, который приведет нас к инфаркту или инсульту - в топку. Хлопковое масло - ну купите Вы его бутылку и будете раз в месяц использовать только для плова. Простоит год и прогоркнет. Подсолнечное норм, если качественное и свежее. Состав очень удобен: это минимальное количество продуктов, которое Вы можете купить на рынке или в магазине: одна индюшиная, пардон, ляжка, одна крупная луковица и одна красная, большая, с тупым носом, сладкая (именно такая и никакая другая!) морковина. 200 г риса удобно отмерять стаканом. Рис басмати не самый полезный, но наименее капризный, его легче всего сделать рассыпчатым. Можно брать и другой, более полезный, но тогда нужно тщательно подбирать количество воды и время варки. В результате получаем, в отличие от жирного и углеводистого классического плова, почти идеальное 1:1:2 БЖУ. Ещё одно преимущество моего плова - он готовится не 3 часа, как классический, а 40-50 мин.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 99.4 ккал | 1684 ккал | 5.9% | 5.9% | 1694 г |
| Белки | 10.8 г | 76 г | 14.2% | 14.3% | 704 г |
| Жиры | 4.1 г | 56 г | 7.3% | 7.3% | 1366 г |
| Углеводы | 4.4 г | 219 г | 2% | 2% | 4977 г |
| Углеводы (общие) | 4.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.8 г | 20 г | 4% | 4% | 2500 г |
| Вода | 79.7 г | 2273 г | 3.5% | 3.5% | 2852 г |
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 148.8 мкг | 900 мкг | 16.5% | 16.6% | 605 г |
| Ретинол | 0.01 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 578.352 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.379 мг | 5 мг | 27.6% | 27.8% | 363 г |
| Ликопин | 0.166 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 44.784 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.047 мг | 1.5 мг | 3.1% | 3.1% | 3191 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.162 мг | 1.8 мг | 9% | 9.1% | 1111 г |
| Витамин В4, холин | 39.51 мг | 500 мг | 7.9% | 7.9% | 1266 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.632 мг | 5 мг | 12.6% | 12.7% | 791 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.227 мг | 2 мг | 11.4% | 11.5% | 881 г |
| Витамин В9, фолаты | 3.824 мкг | 400 мкг | 1% | 1% | 10460 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.941 мкг | 3 мкг | 31.4% | 31.6% | 319 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.35 мг | 90 мг | 1.5% | 1.5% | 6667 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.198 мкг | 10 мкг | 2% | 2% | 5051 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.198 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.1 мг | 15 мг | 7.3% | 7.3% | 1364 г |
| бета Токоферол | 0.002 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.074 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 67568 г |
| Витамин К, филлохинон | 2.4 мкг | 120 мкг | 2% | 2% | 5000 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.918 мг | 20 мг | 14.6% | 14.7% | 685 г |
| Ниацин | 0.019 мг | ~ | |||
| Бетаин | 2.992 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 184.46 мг | 2500 мг | 7.4% | 7.4% | 1355 г |
| Кальций, Ca | 16.56 мг | 1000 мг | 1.7% | 1.7% | 6039 г |
| Кремний, Si | 0.396 мг | 30 мг | 1.3% | 1.3% | 7576 г |
| Магний, Mg | 15.42 мг | 400 мг | 3.9% | 3.9% | 2594 г |
| Натрий, Na | 55.91 мг | 1300 мг | 4.3% | 4.3% | 2325 г |
| Сера, S | 111.74 мг | 1000 мг | 11.2% | 11.3% | 895 г |
| Фосфор, P | 94.9 мг | 800 мг | 11.9% | 12% | 843 г |
| Хлор, Cl | 2.15 мг | 2300 мг | 0.1% | 0.1% | 106977 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 32.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 15.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.01 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.804 мг | 18 мг | 4.5% | 4.5% | 2239 г |
| Йод, I | 0.14 мкг | 150 мкг | 0.1% | 0.1% | 107143 г |
| Кобальт, Co | 0.416 мкг | 10 мкг | 4.2% | 4.2% | 2404 г |
| Литий, Li | 0.007 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0931 мг | 2 мг | 4.7% | 4.7% | 2148 г |
| Медь, Cu | 64.82 мкг | 1000 мкг | 6.5% | 6.5% | 1543 г |
| Молибден, Mo | 0.06 мкг | 70 мкг | 0.1% | 0.1% | 116667 г |
| Никель, Ni | 0.274 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 37.3 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 11.522 мкг | 55 мкг | 20.9% | 21% | 477 г |
| Фтор, F | 13.54 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.3% | 29542 г |
| Хром, Cr | 0.25 мкг | 50 мкг | 0.5% | 0.5% | 20000 г |
| Цинк, Zn | 1.6986 мг | 12 мг | 14.2% | 14.3% | 706 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.344 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.4 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
| Сахароза | 1.2 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.025 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.63 г | ~ | |||
| Валин | 0.357 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.29 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.321 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.751 г | ~ | |||
| Лизин | 0.868 г | ~ | |||
| Метионин | 0.277 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.415 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.116 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.356 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.006 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.057 г | ~ | |||
| Аланин | 0.59 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.882 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.064 г | ~ | |||
| Глицин | 0.459 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.512 г | ~ | |||
| Пролин | 0.579 г | ~ | |||
| Серин | 0.428 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.32 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.117 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 1.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 36.2% | 36.4% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 39.11 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.034 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 3.96 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.8 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.002 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.003 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.016 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.481 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.005 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.235 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.017 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.064 г | min 16.8 г | 6.3% | 6.3% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.06 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.058 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.986 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.488 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.008 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.002 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.846 г | от 11.2 до 20.6 г | 16.5% | 16.6% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.637 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.421 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.002 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.027 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.024 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) | 0.003 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.051 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.001 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.011 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.004 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.003 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.019 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.015 г | ~ | |||
| 16:1 транс | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.013 г | ~ | |||
| 22:1 Брассидовая, транс | 0.001 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.004 г | ~ |
Энергетическая ценность Плов из индейки мой составляет 99,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».