| Баклажан | 300 г |
| Чечевица, зерно | 150 г |
| Киноа, неприготовленная | 150 г |
| Помидор (томат), парниковый | 250 г |
| Сыр моцарелла, с низким содержанием соли, м.д.ж. 34% в сух. в-ве | 150 г |
| Лимонный сок, необработанный | 20 г |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 30 г |
| Мята перечная, свежая | 20 г |
Киноа и чечевицу отварить согласно инструкции на упаковке.Баклажан нарезать вдоль пластинками, сбрызнуть со всех сторон оливковым маслом и обжаривать на сковороде-гриль до появления румяных полосок.Помидоры разрезать вдоль пополам.Из половинки лайма выжать сок.В чечевицу, слив жидкость, добавить оливковое масло, сок лайма, по щепотке соли и перца, все перемешать и соединить с нарезанными помидорами.Кинзу крупно порезать, добавить к чечевице и все перемешать.Листья мяты порвать руками и добавить в салат.Горячие обжаренные баклажаны порезать небольшими полосками, добавить в салат, немного посолить, поперчить и слегка сбрызнуть оливковым маслом.Халуми нарезать пластинками и обжарить на разогретой сковороде-гриль. Цедру половинки лимона натереть на мелкой терке, выжать 1 ст. ложку сока. Готовую киноа промыть холодной водой, вернуть обратно в кастрюлю, полить оставшимся оливковым маслом, посолить, добавить цедру лимона и лимонный сок, все перемешать. Киноа перемешать с салатом, переложить все в салатницу, сверху разложить обжаренный халуми.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 144.6 ккал | 1684 ккал | 8.6% | 5.9% | 1165 г |
| Белки | 9.8 г | 76 г | 12.9% | 8.9% | 776 г |
| Жиры | 3.5 г | 56 г | 6.3% | 4.4% | 1600 г |
| Углеводы | 17.4 г | 219 г | 7.9% | 5.5% | 1259 г |
| Углеводы (общие) | 9.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 3.6 г | 20 г | 18% | 12.4% | 556 г |
| Вода | 64.2 г | 2273 г | 2.8% | 1.9% | 3540 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 53.8 мкг | 900 мкг | 6% | 4.1% | 1673 г |
| Ретинол | 0.019 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 1.009 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.244 мг | 5 мг | 4.9% | 3.4% | 2049 г |
| бета Криптоксантин | 5.879 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 47.383 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.148 мг | 1.5 мг | 9.9% | 6.8% | 1014 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.153 мг | 1.8 мг | 8.5% | 5.9% | 1176 г |
| Витамин В4, холин | 28.32 мг | 500 мг | 5.7% | 3.9% | 1766 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.38 мг | 5 мг | 7.6% | 5.3% | 1316 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.205 мг | 2 мг | 10.3% | 7.1% | 976 г |
| Витамин В9, фолаты | 49.103 мкг | 400 мкг | 12.3% | 8.5% | 815 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.129 мкг | 3 мкг | 4.3% | 3% | 2326 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 8.77 мг | 90 мг | 9.7% | 6.7% | 1026 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.042 мкг | 10 мкг | 0.4% | 0.3% | 23810 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.042 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.534 мг | 15 мг | 3.6% | 2.5% | 2809 г |
| бета Токоферол | 0.011 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.638 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.049 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.074 мкг | 50 мкг | 0.1% | 0.1% | 67568 г |
| Витамин К, филлохинон | 12.5 мкг | 120 мкг | 10.4% | 7.2% | 960 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.4069 мг | 20 мг | 7% | 4.8% | 1422 г |
| Ниацин | 0.537 мг | ~ | |||
| Бетаин | 88.374 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 337.12 мг | 2500 мг | 13.5% | 9.3% | 742 г |
| Кальций, Ca | 133.31 мг | 1000 мг | 13.3% | 9.2% | 750 г |
| Кремний, Si | 20.748 мг | 30 мг | 69.2% | 47.9% | 145 г |
| Магний, Mg | 47.34 мг | 400 мг | 11.8% | 8.2% | 845 г |
| Натрий, Na | 17.73 мг | 1300 мг | 1.4% | 1% | 7332 г |
| Сера, S | 89.57 мг | 1000 мг | 9% | 6.2% | 1116 г |
| Фосфор, P | 212.8 мг | 800 мг | 26.6% | 18.4% | 376 г |
| Хлор, Cl | 37.01 мг | 2300 мг | 1.6% | 1.1% | 6215 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 283.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 140.4 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 4.13 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.705 мг | 18 мг | 15% | 10.4% | 665 г |
| Йод, I | 1.52 мкг | 150 мкг | 1% | 0.7% | 9868 г |
| Кобальт, Co | 3.308 мкг | 10 мкг | 33.1% | 22.9% | 302 г |
| Литий, Li | 36.327 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.5776 мг | 2 мг | 28.9% | 20% | 346 г |
| Медь, Cu | 255.33 мкг | 1000 мкг | 25.5% | 17.6% | 392 г |
| Молибден, Mo | 15.304 мкг | 70 мкг | 21.9% | 15.1% | 457 г |
| Никель, Ni | 25.718 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 46.8 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 6.345 мкг | 55 мкг | 11.5% | 8% | 867 г |
| Стронций, Sr | 2.1 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 42.06 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 12.1 мкг | 4000 мкг | 0.3% | 0.2% | 33058 г |
| Хром, Cr | 2.88 мкг | 50 мкг | 5.8% | 4% | 1736 г |
| Цинк, Zn | 1.3764 мг | 12 мг | 11.5% | 8% | 872 г |
| Цирконий, Zr | 1.53 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 13.657 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.3 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.9 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.4 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.102 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.461 г | ~ | |||
| Валин | 0.285 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.166 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.234 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.402 г | ~ | |||
| Лизин | 0.367 г | ~ | |||
| Метионин | 0.088 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.077 г | ~ | |||
| Треонин | 0.21 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.059 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.277 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.315 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.211 г | ~ | |||
| Аланин | 0.251 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.618 г | ~ | |||
| Глицин | 0.26 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.878 г | ~ | |||
| Пролин | 0.275 г | ~ | |||
| Серин | 0.272 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.164 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.062 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 7.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.6 г | от 4.7 до 16.8 г | 12.8% | 8.9% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 7.57 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.383 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.084 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.056 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.7 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.078 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.015 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.017 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.038 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.025 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.241 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.819 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.297 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.004 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.914 г | min 16.8 г | 5.4% | 3.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.066 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.791 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.013 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.012 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.544 г | от 11.2 до 20.6 г | 4.9% | 3.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.47 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.066 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.007 г | ~ |
Энергетическая ценность Теплый салат из киноа, чечевицы и баклажана составляет 144,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».