| Лук репчатый (Тушение) | 175 г |
| Морковь | 336 г |
| Барбарис | 1.5 г |
| Рис белый длиннозерный, пропаренный, приготовленный | 200 г |
| Чеснок (Варка без слива) | 8 г |
| Зира, семена | 1 г |
| Куркума, молотая | 1 г |
| Вода водопроводная питьевая | 300 г |
| Петрушка свежая (Мытьё, нарезка) | 7.5 г |
| Укроп, свежий | 7.5 г |
| Оливковое масло | 39 г |
| Говядина 1 кат. | 525 г |
Сразу договоримся: это не тот аутентичный плов, который делают живописные узбеки на костре на фоне сверкающих горных вершин: килограмм баранины, килограмм лука, килограмм морковки, килограмм риса, полкило курдючного жира. Оставим его обжорам на азиатских свадьбах. У меня тоже вкусный, но диетический вариант, заточенный под снижение веса и холестерина. Почему у меня такое соотношение? Рис - в основном углевод, урезаем беспощадно. Лук - ну просто не надо его так много, особенно, если он не поджаривается (а при этом полезное растительное масло переходит во вредные, но вкусные трансжиры) до золотистой корочки. Насыщеный бараний жир, который приведет нас к инфаркту или инсульту - в топку. Хлопковое масло - ну купите Вы его бутылку и будете раз в месяц использовать только для плова. Простоит год и прогоркнет. Подсолнечное норм, если качественное и свежее. Состав очень удобен: это минимальное количество продуктов, которое Вы можете купить на рынке или в магазине: одна индюшиная, пардон, ляжка, одна крупная луковица и одна красная, большая, с тупым носом, сладкая (именно такая и никакая другая!) морковина. 200 г риса удобно отмерять стаканом. Рис басмати не самый полезный, но наименее капризный, его легче всего сделать рассыпчатым. Можно брать и другой, более полезный, но тогда нужно тщательно подбирать количество воды и время варки. В результате получаем, в отличие от жирного и углеводистого классического плова, почти идеальное 1:1:2 БЖУ. Ещё одно преимущество моего плова - он готовится не 3 часа, как классический, а 40-50 мин.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 164.2 ккал | 1684 ккал | 9.8% | 6% | 1026 г |
| Белки | 9.2 г | 76 г | 12.1% | 7.4% | 826 г |
| Жиры | 10.4 г | 56 г | 18.6% | 11.3% | 538 г |
| Углеводы | 7.5 г | 219 г | 3.4% | 2.1% | 2920 г |
| Углеводы (общие) | 7.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.4 г | 20 г | 7% | 4.3% | 1429 г |
| Вода | 70.4 г | 2273 г | 3.1% | 1.9% | 3229 г |
| Зола | 0.9 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 242.2 мкг | 900 мкг | 26.9% | 16.4% | 372 г |
| альфа Каротин | 973.56 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 2.356 мг | 5 мг | 47.1% | 28.7% | 212 г |
| Ликопин | 0.28 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 72.053 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.064 мг | 1.5 мг | 4.3% | 2.6% | 2344 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.091 мг | 1.8 мг | 5.1% | 3.1% | 1978 г |
| Витамин В4, холин | 34.22 мг | 500 мг | 6.8% | 4.1% | 1461 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.368 мг | 5 мг | 7.4% | 4.5% | 1359 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.245 мг | 2 мг | 12.3% | 7.5% | 816 г |
| Витамин В9, фолаты | 11.599 мкг | 400 мкг | 2.9% | 1.8% | 3449 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.138 мкг | 3 мкг | 37.9% | 23.1% | 264 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.51 мг | 90 мг | 3.9% | 2.4% | 2564 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.807 мг | 15 мг | 5.4% | 3.3% | 1859 г |
| бета Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.001 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 1.457 мкг | 50 мкг | 2.9% | 1.8% | 3432 г |
| Витамин К, филлохинон | 16 мкг | 120 мкг | 13.3% | 8.1% | 750 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.3492 мг | 20 мг | 21.7% | 13.2% | 460 г |
| Ниацин | 2.092 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.12 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 279.45 мг | 2500 мг | 11.2% | 6.8% | 895 г |
| Кальций, Ca | 26.34 мг | 1000 мг | 2.6% | 1.6% | 3797 г |
| Кремний, Si | 0.76 мг | 30 мг | 2.5% | 1.5% | 3947 г |
| Магний, Mg | 18.13 мг | 400 мг | 4.5% | 2.7% | 2206 г |
| Натрий, Na | 50.71 мг | 1300 мг | 3.9% | 2.4% | 2564 г |
| Сера, S | 118.13 мг | 1000 мг | 11.8% | 7.2% | 847 г |
| Фосфор, P | 111.3 мг | 800 мг | 13.9% | 8.5% | 719 г |
| Хлор, Cl | 30.44 мг | 2300 мг | 1.3% | 0.8% | 7556 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 57 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 26.8 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.17 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.617 мг | 18 мг | 9% | 5.5% | 1113 г |
| Йод, I | 3.42 мкг | 150 мкг | 2.3% | 1.4% | 4386 г |
| Кобальт, Co | 3.788 мкг | 10 мкг | 37.9% | 23.1% | 264 г |
| Литий, Li | 0.143 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.176 мг | 2 мг | 8.8% | 5.4% | 1136 г |
| Медь, Cu | 122.24 мкг | 1000 мкг | 12.2% | 7.4% | 818 г |
| Молибден, Mo | 5.212 мкг | 70 мкг | 7.4% | 4.5% | 1343 г |
| Никель, Ni | 4.287 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 33.12 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 63 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.729 мкг | 55 мкг | 3.1% | 1.9% | 3181 г |
| Стронций, Sr | 0.14 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 51.8 мкг | 4000 мкг | 1.3% | 0.8% | 7722 г |
| Хром, Cr | 4.05 мкг | 50 мкг | 8.1% | 4.9% | 1235 г |
| Цинк, Zn | 1.6892 мг | 12 мг | 14.1% | 8.6% | 710 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.586 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.5 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 2 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.042 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.548 г | ~ | |||
| Валин | 0.506 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.336 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.392 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.728 г | ~ | |||
| Лизин | 0.748 г | ~ | |||
| Метионин | 0.216 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.309 г | ~ | |||
| Треонин | 0.428 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.105 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.399 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.645 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.097 г | ~ | |||
| Аланин | 0.547 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.894 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.127 г | ~ | |||
| Глицин | 0.455 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.571 г | ~ | |||
| Пролин | 0.354 г | ~ | |||
| Серин | 0.385 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.32 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.149 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 6.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.6 г | от 4.7 до 16.8 г | 12.8% | 7.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 35 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.057 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 3.25 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 3.6 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.241 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.044 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.27 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.114 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.97 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.028 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.453 г | min 16.8 г | 32.5% | 19.8% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.11 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.449 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.88 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.016 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.722 г | от 11.2 до 20.6 г | 6.4% | 3.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.609 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.065 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.009 г | ~ |
Энергетическая ценность Плов из говядины составляет 164,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».