| Шпинат | 60 г |
| Руккола | 30 г |
| Бок-чой (пак-чой, китайская капуста) | 60 г |
| Авокадо | 100 г |
| Помидоры (томаты), вяленые | 50 г |
| Подсолнечник, семечки | 20 г |
| Кунжутная паста (тахинная паста, тхина) | 20 г |
| Оливковое масло | 0.5 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
| Соевый соус | 1 tbsp |
| Перец черный, молотый или горошек | 0.1 г |
Зеленый салат с авокадо и семенами подсолнуха Ингредиенты: Шпинат 30 г. Шпинат мини 30 г. Рукола 30 г. Салат корн 30 г. Салат пак-чой 30 г. Авокадо 100 г. Вяленые помидоры 50 г. Семечки подсолнуха 20 г. Тахини 30 г. Оливковое масло 1 ст.л. Соль или соевый соус KKKOMAN по вкусу Молотый черный перец по вкусу Способ приготовления: Авокадо нарезать тонкими слайсами, вяленые томаты — продольными полосками. Смешать в миске все виды салата, сверху выложить слайсы авокадо и томатов. Посыпать семечками подсолнуха. Перемешать тахини, оливковое масло и соевый соус в отдельной емкости. Полить салат заправкой и перемешать.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 175.5 ккал | 1684 ккал | 10.4% | 5.9% | 960 г |
| Белки | 5.9 г | 76 г | 7.8% | 4.4% | 1288 г |
| Жиры | 12.6 г | 56 г | 22.5% | 12.8% | 444 г |
| Углеводы | 8.9 г | 219 г | 4.1% | 2.3% | 2461 г |
| Углеводы (общие) | 12.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 4.6 г | 20 г | 23% | 13.1% | 435 г |
| Вода | 64 г | 2273 г | 2.8% | 1.6% | 3552 г |
| Зола | 3.8 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 178.1 мкг | 900 мкг | 19.8% | 11.3% | 505 г |
| альфа Каротин | 6.743 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.388 мг | 5 мг | 27.8% | 15.8% | 360 г |
| бета Криптоксантин | 7.678 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 6287.951 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 567.522 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.233 мг | 1.5 мг | 15.5% | 8.8% | 644 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.19 мг | 1.8 мг | 10.6% | 6% | 947 г |
| Витамин В4, холин | 27.32 мг | 500 мг | 5.5% | 3.1% | 1830 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.844 мг | 5 мг | 16.9% | 9.6% | 592 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.295 мг | 2 мг | 14.8% | 8.4% | 678 г |
| Витамин В9, фолаты | 82.016 мкг | 400 мкг | 20.5% | 11.7% | 488 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 25.86 мг | 90 мг | 28.7% | 16.4% | 348 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 3.021 мг | 15 мг | 20.1% | 11.5% | 497 г |
| бета Токоферол | 0.014 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.092 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.005 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.444 мкг | 50 мкг | 0.9% | 0.5% | 11261 г |
| Витамин К, филлохинон | 108.9 мкг | 120 мкг | 90.8% | 51.7% | 110 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.3444 мг | 20 мг | 16.7% | 9.5% | 598 г |
| Ниацин | 0.652 мг | ~ | |||
| Бетаин | 1.558 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 888.11 мг | 2500 мг | 35.5% | 20.2% | 281 г |
| Кальций, Ca | 140.5 мг | 1000 мг | 14.1% | 8% | 712 г |
| Кремний, Si | 8.855 мг | 30 мг | 29.5% | 16.8% | 339 г |
| Магний, Mg | 95.48 мг | 400 мг | 23.9% | 13.6% | 419 г |
| Натрий, Na | 283.69 мг | 1300 мг | 21.8% | 12.4% | 458 г |
| Сера, S | 58.99 мг | 1000 мг | 5.9% | 3.4% | 1695 г |
| Фосфор, P | 159.5 мг | 800 мг | 19.9% | 11.3% | 502 г |
| Хлор, Cl | 9.73 мг | 2300 мг | 0.4% | 0.2% | 23638 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 33.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 12.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 5.91 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 5.33 мг | 18 мг | 29.6% | 16.9% | 338 г |
| Йод, I | 2.99 мкг | 150 мкг | 2% | 1.1% | 5017 г |
| Кобальт, Co | 0.553 мкг | 10 мкг | 5.5% | 3.1% | 1808 г |
| Литий, Li | 0.504 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.7859 мг | 2 мг | 39.3% | 22.4% | 254 г |
| Медь, Cu | 590.61 мкг | 1000 мкг | 59.1% | 33.7% | 169 г |
| Молибден, Mo | 1.923 мкг | 70 мкг | 2.7% | 1.5% | 3640 г |
| Никель, Ni | 8.121 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 4.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 6.007 мкг | 55 мкг | 10.9% | 6.2% | 916 г |
| Стронций, Sr | 12.5 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 1.53 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 14.24 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.2% | 28090 г |
| Хром, Cr | 0.53 мкг | 50 мкг | 1.1% | 0.6% | 9434 г |
| Цинк, Zn | 1.3168 мг | 12 мг | 11% | 6.3% | 911 г |
| Цирконий, Zr | 8.99 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.436 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 6.2 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.495 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.371 г | ~ | |||
| Валин | 0.24 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.121 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.196 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.322 г | ~ | |||
| Лизин | 0.235 г | ~ | |||
| Метионин | 0.093 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.053 г | ~ | |||
| Треонин | 0.197 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.074 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.229 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.122 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.927 г | ~ | |||
| Аланин | 0.232 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.61 г | ~ | |||
| Глицин | 0.244 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.419 г | ~ | |||
| Пролин | 0.216 г | ~ | |||
| Серин | 0.22 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.149 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.086 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 6.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 3.9 г | от 4.7 до 16.8 г | 83% | 47.3% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Фитостеролы | 0.025 мг | ~ | |||
| Кампестерол | 1.37 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.548 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 31.37 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.008 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.351 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.318 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.02 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.016 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 6.057 г | min 16.8 г | 36.1% | 20.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.237 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.003 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 5.794 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.022 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 3.981 г | от 11.2 до 20.6 г | 35.5% | 20.2% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 3.859 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.081 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.03 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.004 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.004 г | ~ |
Энергетическая ценность Зеленый салат с авокадо и семенами подсолнуха составляет 175,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».