Мой здоровый рацион

Рецепт Зелёный салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Зелёный салат

Помидор (томат), грунтовый 300 г
Руккола 30 г
Базилик, свежий 10 г
Шпинат 10 г
Салат зеленый по 1-58 30 г
Оливковое масло 20 г
Способ приготовления

Главные ингредиенты тут томат, руккола и моцарелла. Все остальное можно спокойно заменять. С оливковым маслом вкуснее, но оно у меня закончилось. Тофу можно брать как жареный так и обычный, который продаётся в магазине. Он уже готов к употреблению.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зелёный салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 70 ккал 1684 ккал 4.2% 6% 2406 г
Белки 1.3 г 76 г 1.7% 2.4% 5846 г
Жиры 5.5 г 56 г 9.8% 14% 1018 г
Углеводы 3.3 г 219 г 1.5% 2.1% 6636 г
Углеводы (общие) 0.3 г ~
Пищевые волокна 1.3 г 20 г 6.5% 9.3% 1538 г
Вода 87.2 г 2273 г 3.8% 5.4% 2607 г
Органические кислоты 0.6 г ~
Зола 0.8 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 154 мкг 900 мкг 17.1% 24.4% 584 г
Ретинол 0.002 мг ~
бета Каротин 1.004 мг 5 мг 20.1% 28.7% 498 г
бета Криптоксантин 1.15 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 407.875 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.054 мг 1.5 мг 3.6% 5.1% 2778 г
Витамин В2, рибофлавин 0.051 мг 1.8 мг 2.8% 4% 3529 г
Витамин В4, холин 6.92 мг 500 мг 1.4% 2% 7225 г
Витамин В5, пантотеновая 0.233 мг 5 мг 4.7% 6.7% 2146 г
Витамин В6, пиридоксин 0.087 мг 2 мг 4.4% 6.3% 2299 г
Витамин В9, фолаты 19.225 мкг 400 мкг 4.8% 6.9% 2081 г
Витамин C, аскорбиновая 22.38 мг 90 мг 24.9% 35.6% 402 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.29 мг 15 мг 8.6% 12.3% 1163 г
гамма Токоферол 0.004 мг ~
Витамин Н, биотин 0.903 мкг 50 мкг 1.8% 2.6% 5537 г
Витамин К, филлохинон 39.5 мкг 120 мкг 32.9% 47% 304 г
Витамин РР, НЭ 0.6679 мг 20 мг 3.3% 4.7% 2994 г
Ниацин 0.428 мг ~
Бетаин 0.018 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 286.8 мг 2500 мг 11.5% 16.4% 872 г
Кальций, Ca 35.55 мг 1000 мг 3.6% 5.1% 2813 г
Кремний, Si 5.78 мг 30 мг 19.3% 27.6% 519 г
Магний, Mg 24.73 мг 400 мг 6.2% 8.9% 1617 г
Натрий, Na 6.05 мг 1300 мг 0.5% 0.7% 21488 г
Сера, S 12.44 мг 1000 мг 1.2% 1.7% 8039 г
Фосфор, P 29.9 мг 800 мг 3.7% 5.3% 2676 г
Хлор, Cl 43.84 мг 2300 мг 1.9% 2.7% 5246 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 103.9 мкг ~
Бор, B 87.2 мкг ~
Ванадий, V 0.57 мкг ~
Железо, Fe 1.259 мг 18 мг 7% 10% 1430 г
Йод, I 1.9 мкг 150 мкг 1.3% 1.9% 7895 г
Кобальт, Co 4.54 мкг 10 мкг 45.4% 64.9% 220 г
Литий, Li 21.768 мкг ~
Марганец, Mn 0.1802 мг 2 мг 9% 12.9% 1110 г
Медь, Cu 98.15 мкг 1000 мкг 9.8% 14% 1019 г
Молибден, Mo 5.38 мкг 70 мкг 7.7% 11% 1301 г
Никель, Ni 9.785 мкг ~
Рубидий, Rb 115.2 мкг ~
Селен, Se 0.355 мкг 55 мкг 0.6% 0.9% 15493 г
Стронций, Sr 1.68 мкг ~
Фтор, F 16.11 мкг 4000 мкг 0.4% 0.6% 24829 г
Хром, Cr 3.82 мкг 50 мкг 7.6% 10.9% 1309 г
Цинк, Zn 0.2188 мг 12 мг 1.8% 2.6% 5484 г
Цирконий, Zr 3.6 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.258 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 3 г ~
Глюкоза (декстроза) 1.2 г ~
Сахароза 0.5 г ~
Фруктоза 0.9 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.162 г ~
Аргинин* 0.023 г ~
Валин 0.025 г ~
Гистидин* 0.015 г ~
Изолейцин 0.025 г ~
Лейцин 0.036 г ~
Лизин 0.037 г ~
Метионин 0.007 г ~
Метионин + Цистеин 0.009 г ~
Треонин 0.027 г ~
Триптофан 0.008 г ~
Фенилаланин 0.025 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.043 г ~
Заменимые аминокислоты 0.641 г ~
Аланин 0.027 г ~
Аспарагиновая кислота 0.117 г ~
Глицин 0.021 г ~
Глутаминовая кислота 0.4 г ~
Пролин 0.019 г ~
Серин 0.024 г ~
Тирозин 0.023 г ~
Цистеин 0.005 г ~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты 0.7 г от 4.7 до 16.8 г 14.9% 21.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин 1.2 мг max 300 мг
бета Ситостерол 5 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.651 г ~
18:0 Стеариновая 0.125 г ~
20:0 Арахиновая 0.043 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.351 г min 16.8 г 19.9% 28.4%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.078 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.251 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.025 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.694 г от 11.2 до 20.6 г 6.2% 8.9%
18:2 Линолевая (ud) 0.612 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.021 г ~

Энергетическая ценность Зелёный салат составляет 70 кКал.

  • Порция = 400 гр (280 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».