Мой здоровый рацион

Рецепт Овсянка. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Ингредиенты Овсянка

Семена чиа, сушеные 3 г
Семена льна 4 г
Овсяные хлопья "геркулес" 22 г
Творог влажный 4,3% жирности 20 г
Подсолнечник, семечки, сушеные 4 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Овсянка".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 295 ккал 1684 ккал 17.5% 5.9% 571 г
Белки 13.2 г 76 г 17.4% 5.9% 576 г
Жиры 13 г 56 г 23.2% 7.9% 431 г
Углеводы 28.3 г 219 г 12.9% 4.4% 774 г
Углеводы (общие) 7.3 г ~
Пищевые волокна 7.1 г 20 г 35.5% 12% 282 г
Вода 36.3 г 2273 г 1.6% 0.5% 6262 г
Зола 2 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 14.2 мкг 900 мкг 1.6% 0.5% 6338 г
Ретинол 0.014 мг ~
бета Каротин 0.007 мг 5 мг 0.1% 71429 г
Лютеин + Зеаксантин 49.132 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.468 мг 1.5 мг 31.2% 10.6% 321 г
Витамин В2, рибофлавин 0.152 мг 1.8 мг 8.4% 2.8% 1184 г
Витамин В4, холин 33.81 мг 500 мг 6.8% 2.3% 1479 г
Витамин В5, пантотеновая 0.835 мг 5 мг 16.7% 5.7% 599 г
Витамин В6, пиридоксин 0.254 мг 2 мг 12.7% 4.3% 787 г
Витамин В9, фолаты 37.774 мкг 400 мкг 9.4% 3.2% 1059 г
Витамин В12, кобаламин 0.162 мкг 3 мкг 5.4% 1.8% 1852 г
Витамин C, аскорбиновая 0.24 мг 90 мг 0.3% 0.1% 37500 г
Витамин D, кальциферол 0.038 мкг 10 мкг 0.4% 0.1% 26316 г
Витамин D3, холекальциферол 0.038 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 3.4 мг 15 мг 22.7% 7.7% 441 г
бета Токоферол 0.089 мг ~
гамма Токоферол 1.534 мг ~
дельта Токоферол 0.028 мг ~
Витамин Н, биотин 8.891 мкг 50 мкг 17.8% 6% 562 г
Витамин К, филлохинон 1.2 мкг 120 мкг 1% 0.3% 10000 г
Витамин РР, НЭ 3.3081 мг 20 мг 16.5% 5.6% 605 г
Ниацин 0.415 мг ~
Бетаин 3.17 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 309.3 мг 2500 мг 12.4% 4.2% 808 г
Кальций, Ca 113.75 мг 1000 мг 11.4% 3.9% 879 г
Кремний, Si 0.604 мг 30 мг 2% 0.7% 4967 г
Магний, Mg 129.64 мг 400 мг 32.4% 11% 309 г
Натрий, Na 131.02 мг 1300 мг 10.1% 3.4% 992 г
Сера, S 117.34 мг 1000 мг 11.7% 4% 852 г
Фосфор, P 343.1 мг 800 мг 42.9% 14.5% 233 г
Хлор, Cl 33.85 мг 2300 мг 1.5% 0.5% 6795 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 22.3 мкг ~
Бор, B 8.6 мкг ~
Ванадий, V 6.35 мкг ~
Железо, Fe 2.786 мг 18 мг 15.5% 5.3% 646 г
Йод, I 3 мкг 150 мкг 2% 0.7% 5000 г
Кобальт, Co 2.475 мкг 10 мкг 24.8% 8.4% 404 г
Литий, Li 0.536 мкг ~
Марганец, Mn 2.0751 мг 2 мг 103.8% 35.2% 96 г
Медь, Cu 477.96 мкг 1000 мкг 47.8% 16.2% 209 г
Молибден, Mo 1.472 мкг 70 мкг 2.1% 0.7% 4755 г
Никель, Ni 10.868 мкг ~
Рубидий, Rb 2 мкг ~
Селен, Se 24.698 мкг 55 мкг 44.9% 15.2% 223 г
Стронций, Sr 2.05 мкг ~
Титан, Ti 2.11 мкг ~
Фтор, F 37.47 мкг 4000 мкг 0.9% 0.3% 10675 г
Хром, Cr 0.1 мкг 50 мкг 0.2% 0.1% 50000 г
Цинк, Zn 2.4019 мг 12 мг 20% 6.8% 500 г
Цирконий, Zr 12.38 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 24.947 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.8 г ~
Лактоза 1 г ~
Сахароза 0.3 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.976 г ~
Валин 0.778 г ~
Гистидин* 0.348 г ~
Изолейцин 0.609 г ~
Лейцин 1.012 г ~
Лизин 0.738 г ~
Метионин 0.258 г ~
Метионин + Цистеин 0.187 г ~
Треонин 0.535 г ~
Триптофан 0.22 г ~
Фенилаланин 0.685 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.452 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.582 г ~
Аспарагиновая кислота 1.199 г ~
Гидроксипролин 0.013 г ~
Глицин 0.815 г ~
Глутаминовая кислота 2.811 г ~
Пролин 0.957 г ~
Серин 0.692 г ~
Тирозин 0.555 г ~
Цистеин 0.24 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 2.8 г от 0.9 до 3.7 г 100% 33.9%
Омега-6 жирные кислоты 3.5 г от 4.7 до 16.8 г 74.5% 25.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин 6.42 мг max 300 мг
Фитостеролы 40.302 мг ~
Кампестерол 3.396 мг ~
Стигмастерол 0.83 мг ~
бета Ситостерол 6.792 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 2 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.041 г ~
6:0 Капроновая 0.009 г ~
8:0 Каприловая 0.009 г ~
10:0 Каприновая 0.024 г ~
12:0 Лауриновая 0.026 г ~
14:0 Миристиновая 0.112 г ~
15:0 Пентадекановая 0.013 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.29 г ~
17:0 Маргариновая 0.011 г ~
18:0 Стеариновая 0.435 г ~
20:0 Арахиновая 0.018 г ~
22:0 Бегеновая 0.03 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.008 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.283 г min 16.8 г 19.5% 6.6%
14:1 Миристолеиновая 0.008 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.023 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.001 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.225 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.014 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.003 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.005 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 6.268 г от 11.2 до 20.6 г 56% 19%
18:2 Линолевая (ud) 3.501 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.33 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 2.763 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 1.009 г ~
18:4 Омега-3, стиоридовая 0.001 г ~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая 0.001 г ~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) 0.001 г ~
Трансжиры 0.008 г max 1.9 г

Энергетическая ценность Овсянка составляет 295 кКал.

  • Порция = 53 гр (156.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок